睡眠は90分周期で考えるべき？寝起きをスッキリさせる「最初の90分」の整え方

「睡眠は90分周期で起きるとスッキリする」

一度は聞いたことがある方も多いと思います。

たしかに睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムがあり、1サイクルはおよそ90〜120分ほどで繰り返されるとされています。入眠してから最初のレム睡眠までは平均90分ほど、そこからノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返していく、という流れです。

ただし、ここで大事なのは、

「90分ぴったりで起きれば必ずスッキリする」わけではない

ということです。

睡眠は数学のように、
90分 × 4回 ＝ 6時間で完璧！
とはいきません。

その日の疲労、ストレス、年齢、飲酒、カフェイン、体温、首や肩の緊張、寝る前のスマホなど、いろいろな要素で睡眠の深さや目覚めやすさは変わります。

とはいえ、睡眠の90分という考え方は、かなり大事です。

特に重要なのが、眠り始めの最初の90分です。

この時間帯に深いノンレム睡眠がしっかり取れると、身体も脳も休まりやすく、翌朝のスッキリ感にもつながりやすいと考えられています。健康な睡眠では、睡眠前半に深いノンレム睡眠が多く出ることが知られています。

この記事では、

「睡眠90分って本当？」
「レム睡眠とノンレム睡眠って何？」
「寝起きをスッキリさせるには何をすればいい？」
「どうしても睡眠時間を削る日はどう考えればいい？」

という疑問について、できるだけ分かりやすく解説していきます。

神戸市東灘区・六甲アイランドでストレッチ専門店 Golf Body Lab を運営しているトレーナー目線で、現場で感じる身体の緊張と睡眠の関係についてもお話しします。

💤 まず「睡眠90分周期」とは？

睡眠は、大きく分けると

レム睡眠
ノンレム睡眠

の2つを繰り返しています。

そして、このレム睡眠とノンレム睡眠の1セットが、およそ90〜120分ほどで回っているとされています。NIH系の解説でも、睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠を周期的に繰り返し、1サイクルは80〜100分程度と説明されています。

つまり、よく言われる

「90分周期で起きるといい」

という話は、この睡眠サイクルをもとにしています。

✅ ただし90分は「目安」

ここはかなり大事です。

人によって睡眠サイクルは違います。

同じ人でも、

・疲れている日
・ストレスが強い日
・お酒を飲んだ日
・寝る直前までスマホを見た日
・運動した日
・昼寝をした日

で変わります。

そのため、

「90分の倍数で起きれば絶対スッキリ」

ではありません。

むしろ実用的には、

90分周期は“起きる時間を考える目安”
くらいで考えるのがちょうどいいです。

🌙 レム睡眠とノンレム睡眠の違い

睡眠の話で必ず出てくるのが、レム睡眠とノンレム睡眠です。

名前は聞いたことがあっても、実際にどう違うのかは少し分かりにくいですよね。

ざっくり言うと、

ノンレム睡眠＝脳と身体を深く休ませる睡眠
レム睡眠＝脳が整理をする睡眠

というイメージです。

🧠 ノンレム睡眠とは？

ノンレム睡眠は、眠り始めに多く出やすい睡眠です。

特に深いノンレム睡眠では、

・脳の活動が落ち着く
・心拍数が下がる
・呼吸がゆっくりになる
・身体の回復が進みやすい
・成長ホルモンの分泌にも関係する

とされています。

いわゆる「深い睡眠」と呼ばれるものは、このノンレム睡眠の中でも深い段階です。

寝たはずなのに疲れが取れない。
朝起きても身体が重い。
頭がぼーっとする。

こういう場合、睡眠時間だけでなく、深いノンレム睡眠がうまく取れていない可能性も考えられます。

👀 レム睡眠とは？

レム睡眠は、夢を見ることが多い睡眠です。

レム睡眠中は身体の筋肉はゆるみますが、脳は比較的活動しています。

レム睡眠は、

・記憶の整理
・感情の整理
・学習内容の整理
・夢を見ること

などと関係するとされています。

睡眠の後半になるほどレム睡眠は長くなりやすいです。NCBIの解説でも、最初のレム睡眠は短く、夜が進むにつれてレム睡眠が長くなり、深い睡眠は減っていくと説明されています。

つまり、

眠り始めは深い睡眠が大事
朝方はレム睡眠が増えやすい

という流れです。

⏰ なぜ「最初の90分」が大事なのか？

今回の記事で一番大事なのがここです。

睡眠は全体も大切ですが、特に重要なのは

眠り始めの最初の90分

です。

なぜなら、健康な睡眠では、眠り始めから最初の睡眠周期にかけて深いノンレム睡眠が出やすいからです。日本大学医学部附属板橋病院の睡眠センターでも、健康な人の睡眠では、まず浅いノンレム睡眠から深くなり、深い睡眠がしばらく続き、その後最初のレム睡眠に移ると説明されています。

この最初の深い睡眠がうまく取れないと、

・寝た気がしない
・寝起きが悪い
・疲れが抜けにくい
・日中ぼーっとする
・朝から身体が重い

と感じやすくなります。

もちろん睡眠はトータルで考える必要があります。

ですが、現場感覚としても、寝始めがうまくいかない人は、翌朝のスッキリ感が落ちやすい印象があります。

😴 「90分おきに起きるとスッキリ」は本当？

これは半分正しくて、半分注意が必要です。

✅ 正しい部分

睡眠には周期があります。

深い眠りの真っ最中に起きるよりも、浅い眠りのタイミングで起きた方が起きやすいことはあります。

そのため、90分周期を目安に

・4時間30分
・6時間
・7時間30分

などを考える人もいます。

⚠️ 注意すべき部分

ただし、人間の睡眠は毎日まったく同じリズムではありません。

90分ぴったりで回る人もいれば、100分、110分に近い人もいます。

さらに、寝つくまでの時間もあります。

例えば、ベッドに入ってすぐ眠れる人と、30分かかる人では、起きるタイミングの考え方も変わります。

つまり、

「90分周期」は便利な考え方だけど、絶対ルールではない

ということです。

🌅 寝起きをスッキリさせるには何が大事？

寝起きをスッキリさせるには、ただ睡眠時間を増やすだけではなく、

眠り始めを整えること
朝の起き方を整えること

の両方が大事です。

✅ 寝起きを良くするポイント① 最初の90分の質を高める

寝起きを良くしたいなら、まずは寝始めを整えることです。

特に大事なのは、

① 寝る前に身体を興奮させすぎない
② 首・肩・背中の緊張をゆるめる
③ 呼吸を浅くしない
④ 深部体温が下がりやすい状態を作る
⑤ スマホや強い光を避ける

です。

身体がこわばったままだと、呼吸も浅くなりやすく、寝る準備が整いにくくなります。

実際、眠る前には身体が休息モードに入り、筋肉がゆるみ、心拍数や血圧が下がっていくとされています。睡眠前には交感神経から副交感神経へ切り替わっていくことも重要です。

つまり、寝る前に身体がガチガチだと、脳は「まだ活動モード」と判断しやすいのです。

✅ 寝起きを良くするポイント② 朝に光を浴びる

朝起きたら、まず光を浴びることも大切です。

朝の光は体内時計を整える助けになります。

「朝が苦手」という方は、いきなり気合いで起きようとするよりも、

① カーテンを開ける
② 窓際に行く
③ 朝の光を浴びる
④ 軽く身体を動かす

この流れがおすすめです。

寝起きが悪い方ほど、朝のルーティンを決めておくと身体が起きやすくなります。

✅ 寝起きを良くするポイント③ 深い睡眠の途中で起きない工夫

深いノンレム睡眠の途中にアラームで無理やり起きると、頭が重く感じることがあります。

これを睡眠慣性と呼ぶことがあります。

そのため、

・起きる時間を90分周期の目安で考える
・急に大音量で起きない
・光で起きるアラームを使う
・起床後すぐスマホを見すぎない

なども有効です。

ただし、繰り返しますが、90分周期はあくまで目安です。

「6時間なら絶対大丈夫」
「7時間半なら必ずスッキリ」

ではありません。

自分の体感を記録しながら、

自分に合う睡眠時間を探す

ことが一番大事です。

🛏️ どうしても睡眠時間を削る日はどうすればいい？

検索意図として多いのが、

「どうしても睡眠時間を削る場合、いったん寝るべきなのか？朝寝るべきなのか？」

という疑問です。

まず大前提として、睡眠時間を削ることはおすすめしません。

ただ、仕事、育児、介護、試験、移動などで、どうしても難しい日もあると思います。

その場合は、

朝まで起き続けるより、短くても一度寝る方が基本的にはおすすめ

です。

なぜなら、眠り始めの前半には深いノンレム睡眠が出やすく、短時間でも身体と脳の回復に関わる可能性があるからです。

✅ どうしても短時間しか寝られない時の考え方

① まずは90分以上確保できるか考える
② 可能なら3時間、4時間30分、6時間を目安にする
③ 起きる時間から逆算する
④ 起きたら光を浴びる
⑤ 昼に20分程度の短い仮眠を検討する

ただし、短時間睡眠を続けるのはおすすめしません。

睡眠不足が続くと、

・集中力低下
・判断力低下
・イライラ
・食欲の乱れ
・疲労感
・怪我のリスク

などにつながります。

あくまで「どうしても」の時だけにしましょう。

☕ 睡眠の質を下げやすい習慣

睡眠の質を高めるには、良いことを足すだけではなく、悪い習慣を減らすことも大事です。

大阪府の健康情報でも、就寝間近の激しい運動、緊張を強いる仕事、寝酒、夕方以降のカフェインなどは注意点として挙げられています。

睡眠前に避けたいこと

① 寝る直前のスマホ
② 寝る前の仕事メール
③ 遅い時間のカフェイン
④ 寝酒
⑤ 激しすぎる運動
⑥ 強い照明
⑦ ベッドの中で考え事を続ける

特に多いのが、寝る直前までスマホを見ているパターンです。

スマホは光だけでなく、情報量も多いです。

SNS、ニュース、仕事の連絡、動画。

これらは脳を休ませるどころか、むしろ起こしてしまいます。

「眠れないからスマホを見る」
↓
「スマホを見るから余計に眠れない」

という悪循環には注意が必要です。

💪 睡眠の質を高めるには、首・肩・背中の緊張をゆるめる

ここからは、ストレッチ専門店としての視点です。

睡眠というと、

・枕
・マットレス
・サプリ
・アロマ
・照明

を考える方が多いと思います。

もちろん寝具や環境は大切です。

ただ、現場で身体を見ていると、

首・肩・背中がガチガチのまま寝ようとしている方

がかなり多いです。

首や肩が硬くなると、

・呼吸が浅くなる
・寝返りがしづらくなる
・力が抜けにくくなる
・頭が休まりにくい
・朝起きても肩首が重い

という状態になりやすいです。

つまり、

枕だけではなく、枕に乗っている身体の状態も大事

ということです。

🧘 寝る前におすすめの簡単ストレッチ

ここでは自宅でもできる簡単なものを紹介します。

痛みが強い場合、しびれがある場合、めまいが出る場合は無理をせず、医療機関や専門家に相談してください。

✅ ① 首の横をゆるめるストレッチ

① 椅子に座る
② 右手で椅子の座面を軽く持つ
③ 左手を頭の右側に添える
④ 左にゆっくり倒す
⑤ 右の首筋が伸びるところで20〜30秒キープ
⑥ 反対側も同じように行う

ポイントは、強く引っ張らないことです。

寝る前のストレッチは「伸ばすぞ！」ではなく、
ゆるめるくらいで十分です。

✅ ② 肩甲骨まわりをゆるめるストレッチ

① 両手を前で組む
② 背中を丸めながら手を前に押し出す
③ 肩甲骨の間が広がる感覚を作る
④ 20〜30秒キープ
⑤ ゆっくり戻す

肩甲骨まわりが硬いと、呼吸も浅くなりやすいです。

背中をゆるめると、寝る前の身体の力が抜けやすくなります。

✅ ③ 胸を開くストレッチ

① 壁の横に立つ
② 片手を壁につける
③ 身体を反対方向にゆっくり開く
④ 胸の前が伸びるところで20〜30秒キープ
⑤ 反対側も行う

デスクワークが多い方は、胸が縮こまりやすいです。

胸が硬いと呼吸が浅くなり、寝る前にリラックスしづらくなります。

✅ ④ 呼吸を深くする

ストレッチの最後は呼吸です。

① 鼻からゆっくり吸う
② 口から長く吐く
③ 吐く時間を少し長めにする
④ 肩の力を抜く
⑤ 3〜5分行う

寝る前は「吸う」よりも「吐く」を意識すると、身体が落ち着きやすいです。

🏌️‍♂️ Golf Body Labで感じる「ストレッチと睡眠」の関係

Golf Body Labは、もともとゴルフのためのストレッチ・トレーニングを中心に行っているお店です。

ただ、実際にお客様と関わっていると、

「ストレッチを受けた日はよく眠れた」
「身体が軽くなって翌朝スッキリした」
「首肩が楽になると寝やすい」

という声をいただくことがあります。

ホットペッパービューティの口コミでも、ストレッチ後に身体が軽くなったという声や、強くしっかり伸びる施術への評価が見られます。

もちろん、ストレッチがすべての睡眠悩みを解決するわけではありません。

睡眠には、ストレス、生活習慣、病気、薬、寝具、環境など多くの要素があります。

ただ、

身体の緊張をゆるめることは、眠る準備としてかなり大事

だと感じています。

特に、

・寝つきが悪い
・寝ても疲れが取れない
・朝起きると首肩が重い
・枕を変えても変わらない
・寝る前も身体に力が入っている

という方は、一度身体側から睡眠を見直す価値があります。

📍神戸市東灘区・六甲アイランドで睡眠と身体を整えたい方へ

Golf Body Labは、神戸市東灘区・六甲アイランドにあるストレッチ専門店です。

ゴルフに特化したストレッチ・トレーニングを中心に、肩こり、腰痛、疲労感、身体の硬さなどにも対応しています。公式サイトでも、ゴルフプレーに特化したストレッチ・トレーニングに加え、腰痛・肩こりのお悩みにも対応していると案内されています。

「睡眠　90分」と検索してこの記事にたどり着いた方の中には、

・寝起きをスッキリさせたい
・睡眠の質を高めたい
・最初の90分を整えたい
・首肩の緊張をゆるめたい
・ストレッチを受けてみたい

という方もいると思います。

そういう方は、ぜひ一度身体の状態を見直してみてください。

ホットペッパービューティから予約できます。

ホットペッパービューティ掲載（予約）：
https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000656776/?cstt=3

口コミページ：
https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000656776/review/

よくある質問Q&A：
https://golf-body-lab.com/blog/c1711-20250428102936/

免責事項：
https://golf-body-lab.com/blog/c1709-20250428103013/

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⑤https://golf-body-lab.com/blog/20241223-1546/

睡眠の質を高めるためには、寝具だけでなく身体の状態も大切です。

特に首、肩、背中、胸郭の硬さは、呼吸や寝姿勢にも関わります。

「最近寝起きが悪い」
「寝ても疲れが取れない」
「枕を変えても変わらない」

という方は、ぜひ一度ストレッチも選択肢に入れてみてください。

❓ よくある質問

Q. 睡眠は本当に90分周期ですか？

おおよそ90〜120分の周期でレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すとされています。
ただし個人差があるため、90分ぴったりではありません。

Q. 90分の倍数で起きればスッキリしますか？

目安にはなりますが、必ずスッキリするわけではありません。
睡眠の深さ、寝つくまでの時間、ストレス、疲労、生活習慣によって変わります。

Q. 最初の90分が大事なのはなぜですか？

睡眠前半には深いノンレム睡眠が出やすく、身体と脳の回復に関係するためです。
寝始めの質が悪いと、睡眠時間が長くても疲れが取れにくいことがあります。

Q. 寝起きを良くするには何をすればいいですか？

寝る前はスマホやカフェインを避け、首・肩・背中の緊張をゆるめること。
朝は光を浴びて、軽く身体を動かすことがおすすめです。

Q. ストレッチで睡眠の質は変わりますか？

個人差はありますが、身体の緊張が強い方は、ストレッチで首・肩・背中がゆるむことで寝つきやすさを感じる場合があります。
ただし、不眠が長く続く場合や強い症状がある場合は、医療機関への相談も大切です。

⚠️ 注意事項

この記事は、睡眠やストレッチに関する一般的な情報提供を目的としています。

強い不眠、睡眠時無呼吸が疑われるいびき、日中の強い眠気、気分の落ち込み、動悸、めまい、しびれ、強い痛みなどがある場合は、無理をせず医療機関へご相談ください。

Golf Body Labのストレッチは医療行為ではありません。

身体の状態には個人差がありますので、不安がある方は事前にご相談ください。

免責事項はこちら：
https://golf-body-lab.com/blog/c1709-20250428103013/

まとめ｜睡眠90分は「目安」。本当に大事なのは最初の90分を整えること

睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。

その1サイクルがだいたい90〜120分ほどなので、「睡眠は90分周期」と言われます。

ただし、90分ぴったりで起きれば必ずスッキリするわけではありません。

大事なのは、

自分の睡眠リズムを知ること
眠り始めの最初の90分を整えること
寝る前に身体と脳を休息モードへ切り替えること

です。

特に、首・肩・背中の緊張が強い方は、寝具だけでなく身体の状態を見直してみてください。

「寝つきが悪い」
「寝起きがスッキリしない」
「寝ても疲れが取れない」
「枕を変えても変わらない」

そんな方は、ストレッチで身体の緊張をゆるめることが、睡眠を整える一つのきっかけになるかもしれません。

神戸市東灘区・六甲アイランド周辺で、睡眠の質や身体の硬さが気になる方は、ぜひGolf Body Labへご相談ください。

ホットペッパービューティ掲載（予約）：
https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000656776/?cstt=3

口コミページ：
https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000656776/review/

市川雅樹（いちかわまさき） 

GolfBodyLabのオーナートレーナー 

プロゴルファーの帯同キャディ兼トレーナー  

前職はドクターストレッチに勤め、入社後、新人ながら全国で3位の成績を収め東京の店舗へ異動。全国1000人以上のトレーナーの中でお客様評価No.1を獲得。その後、海外研修にも参加した後、3店舗の店長を6年間務める。 トレーナー歴10年で延べ10000件以上の施術。