筋肉痛の時にストレッチしていいの？やるならどんなストレッチがいいの？ | 神戸のゴルフ向け体づくりはGolf Body Lab | ブログ

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こんにちは！
GolfBodyLabの市川です！

運動した翌日、「うわっ、筋肉痛だ……！」 なんて経験、ありますよね？

✅ 久しぶりにジムで汗を流した後
✅ 重い荷物を持って引っ越しを手伝った翌日
✅ 年末の大掃除で普段使わない筋肉を酷使したとき

体を動かした後に襲ってくる、あのジンジンする痛み……。人によっては「筋肉が育ってる気がする！」とポジティブに感じる方もいれば、「ちょっと動くだけで痛い！つらい！」とネガティブに感じる方もいるでしょう。

でも、そもそも 筋肉痛って何なの？ストレッチしたらラクになるの？ そもそも 筋肉痛のときにストレッチしてもいいの？ そんな疑問を持ったことはありませんか？

今回はそんな「筋肉痛とストレッチの関係」について、わかりやすく解説していきます！

💡 この記事を読めば…
🔹 筋肉痛のメカニズムがわかる！
🔹 ストレッチが筋肉にどんな影響を与えるのか知れる！
🔹 筋肉痛のときに「やっていいこと・ダメなこと」がわかる！

ぜひ最後まで読んで、筋肉痛とうまく付き合う方法を学んでくださいね！

「うっ…階段がツライ…！」
「腕が上がらないんだけど！？」

こんなふうに、筋肉痛に悲鳴を上げたことはありませんか？ 😅

久しぶりにジムに行った日や、大掃除で家具を持ち上げた翌日、何気ない動きで「イタタ…！」と感じる。これ、あるあるですよね。

✅ 「久々に運動したら、次の日から3日間ずっと筋肉痛だった…」
✅ 「庭の草むしりを頑張ったら、翌日腰がバキバキに…」
✅ 「子どもや孫を抱っこしただけなのに、腕がパンパン…」

「筋肉痛が来ると、ちゃんと運動したなって実感する！」と ポジティブに捉える人 もいれば、
「この痛み、どうにかならないの！？」と ネガティブに感じる人 もいます。

でも、不思議なことに、なぜか筋肉痛が好きな人って一定数いるんです 🤔

筋肉痛が“快感”になる人の心理とは？

「筋肉痛になると、効いてる感じがする！」

こんな声、よく聞きますよね。これは筋肉が鍛えられている証拠だと感じるから。

特に運動習慣がある人や、トレーニングを頑張る人ほど、筋肉痛がある＝成長している！ と考える傾向があります💪✨

🔹 「しっかり追い込めた証拠！」 と嬉しくなる
🔹 「筋肉が育ってる気がする！」 と達成感を感じる
🔹 「痛いけど、次にもっと強くなれる！」 と思える

実際にトレーニング後の筋肉痛は、筋繊維がダメージを受け、修復する過程でより強くなる ため、体を鍛えるうえで避けられないものなんです。

「昨日のスクワット、めちゃくちゃ効いてるな！」
「この痛みは、筋肉が頑張った証拠だ！」

こんなふうに、筋肉痛を前向きに楽しめる人もいる んですね😆

一方で…「筋肉痛、ツラすぎる問題」

とはいえ、「筋肉痛が大好き！」なんて人ばかりではありません。

特に、久しぶりに体を動かした人や、普段運動をしない人にとっては、ただただツライ痛み ですよね💦

✅ 「普通に歩くだけで痛い…」
✅ 「腕を上げるだけで悲鳴を上げるレベル…」
✅ 「布団から出るのが苦行…」

日常生活に支障をきたすレベルの筋肉痛になると、「やっぱり運動はやめようかな…」とネガティブな気持ちになりがち😢

でも、大丈夫！
筋肉痛が起こる仕組みや、対処法を知れば、もっとラクに乗り越えられますよ！

次の章では、そもそも筋肉痛とは何なのか？ について、詳しく解説していきます！💡

さて、ここからは「そもそも筋肉痛って何なの？」という疑問について深掘りしていきます💡

✅ なぜ筋肉痛が起こるのか？
✅ 筋肉痛と肉離れの違いは？
✅ 筋肉痛はいいことなのか？

これらを知れば、筋肉痛への理解が深まり、より上手に付き合えるようになりますよ！

🔹 筋肉痛とは？簡単にいうと「筋肉の小さなダメージ」

筋肉痛とは、簡単に言えば 「筋繊維がダメージを受けた状態」 のことです。

運動をすると、筋肉は 伸びたり縮んだりを繰り返します。
特に、負荷がかかる運動をすると、筋繊維に細かい傷がつく のです。

この傷が修復される過程で 「炎症」 が起こり、その影響で「痛み」を感じるのが筋肉痛の正体です。

💡 筋肉痛の原因は主に2つ！
① 筋繊維の微細な損傷（炎症） → 運動の刺激で筋肉が傷つく
② 疲労物質の蓄積 → 体内に溜まった老廃物が痛みを引き起こす

🔹 なんで筋肉痛って「翌日」に来るの？

「運動したその日は何ともなかったのに、翌朝ヤバイ…！」なんて経験、ありますよね？

実は、筋肉痛のピークは運動の「24～48時間後」 に訪れることが多いんです💡

✅ 運動直後 → 筋肉が温まっているため痛みを感じにくい
✅ 翌日～翌々日 → 傷ついた筋繊維の修復が進み、炎症がピークに

この 「遅れてくる痛み」 のことを 遅発性筋肉痛（DOMS） と呼びます。
年齢とともに、このピークが「1日遅れる」こともあり、若い頃は翌日、年齢を重ねると2日後に痛みが来ることがあるんですね😅

🔹 筋肉痛と肉離れはどう違う？

「筋肉が痛い」と一口に言っても、筋肉痛と肉離れはまったく別物 です💡

✅ 筋肉痛 → 「筋繊維が細かく傷ついているだけ」
✅ 肉離れ → 「筋繊維が部分的に断裂している状態」

筋肉痛は 時間が経てば自然に回復 しますが、肉離れは 長期間の安静が必要 です。

🔹 肉離れの特徴
❌ 運動中や直後に激痛が走る（筋肉痛は後から痛みが出る）
❌ 腫れや内出血が起こる（筋肉痛では腫れない）
❌ 押すと鋭い痛みがある（筋肉痛は押すと心地よいことも）

「ただの筋肉痛だと思っていたら、実は肉離れだった…！」なんてことがないように、強い痛みがある場合は無理をしないことが大切です。

🔹 筋肉痛は「いいこと」なのか？

結論から言うと、筋肉痛がある＝必ずしも良いことではない です💡

💪 筋肉を鍛えるには「適度な負荷」が必要
💀 でも、過度な負荷は逆効果になることも

筋肉痛がある＝トレーニングが成功した！とは限らない のです。

✅ 良い筋肉痛
🔹 「ちょっと動くと張る感じ」
🔹 「心地よい疲労感がある」
🔹 「1～3日で回復する」

❌ 悪い筋肉痛（＝オーバートレーニング）
🔸 「痛すぎて動けない」
🔸 「1週間経っても治らない」
🔸 「関節まで痛む」

「筋肉痛が強いほど成長する！」と思いがちですが、実際は 適度な負荷のほうが効率よく筋肉は成長 します💡

もし筋肉痛が 強すぎる・長引く 場合は、負荷が高すぎるサイン かもしれません。

🔹 筋肉痛はどうすれば早く治る？

では、筋肉痛になったらどうすればいいのか？
効果的な対処法を紹介します💡

✅ ストレッチ → 筋肉の血流を良くして回復を促す
✅ 軽い運動（アクティブレスト） → 逆に動いたほうが回復が早い
✅ 温める → 入浴やホットタオルで血流UP
✅ タンパク質を摂る → 筋肉修復に必要な栄養を補給

実は「筋肉痛のときにストレッチしてもいいの？」という疑問があると思いますが、これについては次のセクションで詳しく解説します！

前のセクションで「筋肉痛のときにストレッチをしてもいいのか？」という疑問が出ましたね。
結論から言うと…

💡 筋肉痛のときでも、正しいストレッチをすれば効果的！

ただし、やり方を間違えると逆効果になることもある ので、しっかりポイントを押さえていきましょう💡

🔹 そもそもストレッチって筋肉にどういう影響があるの？

ストレッチとは、筋肉を伸ばして柔軟性を高める運動 のこと。

✅ 血流を良くする → 筋肉に酸素や栄養を届け、疲労物質を流す
✅ 筋肉をリラックスさせる → 緊張をほぐし、可動域を広げる
✅ 関節の動きをスムーズにする → ケガの予防やパフォーマンス向上

つまり、ストレッチをすることで、筋肉がスムーズに動きやすくなる んですね💡

🔹 ストレッチをすると筋肉痛になりにくい？

「ストレッチをすれば筋肉痛を予防できる！」と思っている方も多いですが、実はこれは 半分正解で、半分間違い です。

✅ 運動前の「動的ストレッチ」は筋肉痛を防ぐ効果あり！
❌ 運動後の「静的ストレッチ」には筋肉痛を防ぐ効果はほぼなし…

💡 「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の違い

🔹 動的ストレッチ（運動前にやるもの）
→ 関節や筋肉を動かしながら行うストレッチ（ラジオ体操や軽いジャンプなど）
→ 筋肉の温度が上がり、血流が良くなるため、筋肉痛の予防に効果的！

🔹 静的ストレッチ（運動後にやるもの）
→ 反動をつけずに筋肉をじっくり伸ばすストレッチ（前屈や開脚など）
→ 筋肉の疲労回復には役立つが、筋肉痛の予防にはそこまで効果なし…

つまり、運動前に「動的ストレッチ」を取り入れると、筋肉痛を軽減できる可能性が高い ということですね💡

🔹 筋肉痛のときにストレッチをしてもいいの？

💡 結論：やり方次第でOK！むしろ適度にやると回復が早まる！

筋肉痛のときは「安静にしたほうがいいのかな？」と思いがちですが、軽いストレッチはむしろ筋肉の回復を助ける んです💡

✅ 軽いストレッチで血流を促すと、痛みの回復が早まる
✅ 緊張した筋肉をほぐすことで、動きやすくなる
✅ 適度に体を動かしたほうが、回復がスムーズに進む

ただし、やってはいけないストレッチもあります⚠️

❌ 筋肉痛のときに「やってはいけないストレッチ」

❌ 無理に強く伸ばすストレッチ → 逆に筋肉を傷つける原因に！
❌ 反動をつけるストレッチ → 筋肉の繊維が傷つくことも…
❌ 痛みを感じるレベルのストレッチ → 「気持ちいい」程度にとどめること！

ポイントは、「気持ちよく伸ばす」くらいの軽いストレッチにすること！

🔹 じゃあ、具体的にどんなストレッチをすればいいの？

次のセクションでは、「筋肉痛のときにおすすめの簡単ストレッチ」を詳しく紹介していきます！💪✨

ここからは、筋肉痛のときでもできる簡単なストレッチ を紹介していきます💡

✅ 筋肉痛が早く治るストレッチ
✅ 疲労回復を促すストレッチ
✅ 体をほぐして楽になるストレッチ

をメインに、「どんな動きが効果的なのか？」を詳しく解説していきます！💪✨

🔹 筋肉痛のときに効果的なストレッチ4選！

ストレッチは「どこが痛いのか？」によって適した動きが変わります。
今回は 全身をバランスよくケアできる4つのストレッチ を紹介しますね✨

① 太もも＆ふくらはぎのストレッチ（脚がパンパンなときに！）

✅ こんな人におすすめ！
・スクワットやランニングをして 脚が筋肉痛の人
・長時間立ちっぱなしで 足がむくんでいる人

🔹 やり方
① 壁に手をついて片足を一歩後ろへ引く
② 後ろ足の かかとをしっかり床につける
③ 前足に重心をかけ、後ろ足のふくらはぎをじっくり伸ばす
④ 30秒キープ → 反対の足も同様に行う

🔸 注意点！
❌ かかとが浮かないようにする
❌ 反動をつけず、じっくり伸ばす

👉 これをやると…？
💡 脚の血流が良くなり、疲労回復が早くなる！

② 背中＆肩のストレッチ（猫背や肩こり解消にも！）

✅ こんな人におすすめ！
・デスクワークで 肩こりがひどい人
・ゴルフやテニスで 背中がガチガチになった人

🔹 やり方
① 背筋を伸ばして 正座 or 椅子に座る
② 両手を前に伸ばして、手のひらを内側に向ける
③ 両腕を前に押し出しながら 背中を丸める
④ 30秒キープして、ゆっくり元に戻す

🔸 注意点！
❌ 背中を反らせすぎない
❌ 首が前に出すぎないように意識する

👉 これをやると…？
💡 肩・背中の血流が良くなり、スッキリする！

③ 腰のストレッチ（腰痛対策にも効果あり！）

✅ こんな人におすすめ！
・ゴルフやランニングで 腰が痛くなりやすい人
・デスクワークが多く 腰が張っている人

🔹 やり方
① 仰向けに寝転がる
② 片膝を抱えて 胸に引き寄せる
③ そのまま 30秒キープ
④ 反対の足も同じように行う

🔸 注意点！
❌ 腰が浮かないように意識する
❌ 呼吸を止めず、リラックスする

👉 これをやると…？
💡 腰のハリが解消されて、動きやすくなる！

④ お尻のストレッチ（座り仕事の人にもおすすめ！）

✅ こんな人におすすめ！
・長時間座っていて お尻が硬くなっている人
・ランニングやゴルフで 股関節が疲れている人

🔹 やり方
① 椅子に座って、片足のくるぶしを反対の膝に乗せる
② 背筋を伸ばしながら 上半身をゆっくり前に倒す
③ お尻が伸びているのを感じながら 30秒キープ
④ 反対の足も同じように行う

🔸 注意点！
❌ 背中を丸めないように意識する
❌ 伸びすぎて痛い場合は、前に倒す角度を浅くする

👉 これをやると…？
💡 股関節の可動域が広がり、動きやすくなる！

🔹 ストレッチをするときの注意点！

せっかくストレッチをするなら、効果的にやりたいですよね💡
そこで 「やってはいけないストレッチのNGポイント」 をまとめました！

❌ 痛みを感じるほど伸ばさない！ → 「気持ちいい」と思える範囲でOK！
❌ 呼吸を止めない！ → ゆっくり 深呼吸しながら行う のがポイント！
❌ 無理にグイグイ伸ばさない！ → 反動をつけると逆に筋肉を傷める原因に⚠️

「無理なく・気持ちよく・ゆっくり伸ばす」 のが鉄則です💡

🔹 ストレッチのベストタイミングは？

「ストレッチっていつやるのがいいの？」という質問もよくありますが…

✅ 朝のストレッチ → 体を目覚めさせるのに最適！
✅ 夜のストレッチ → 1日の疲れをリセットできる！
✅ お風呂上がりのストレッチ → 血流が良くなっていて効果アップ！

筋肉痛のときは 「寝る前の軽いストレッチ」 がおすすめです💡
副交感神経が優位になり、リラックスできるので 睡眠の質も上がりますよ！✨

ここまで読んでくださった皆さん、ありがとうございます！✨

「筋肉痛のときにストレッチをしてもいいのか？」から始まり、 ストレッチの効果や具体的なやり方 まで、しっかり理解できましたね💡

でも、ここで 「やり方はわかったけど、自分でちゃんとできるか不安…」 と思った方も多いのではないでしょうか？🤔

✅ 「そもそも正しくストレッチできているのか分からない」
✅ 「痛みがあるけど、どんなストレッチをすればいいの？」
✅ 「自分ではケアしきれない部分を伸ばしてほしい！」

そんな方こそ、神戸市東灘区にある「GolfBodyLab」 でプロのストレッチを受けるのがオススメです💡

🔹 GolfBodyLabのストレッチが最適な理由

「ストレッチなら自分でできるんじゃない？」と思うかもしれませんが、実は 「プロのストレッチ」と「自分でやるストレッチ」には大きな違い があります💡

✅ 自分では伸ばしきれない筋肉までしっかりケアできる
✅ 筋肉の状態をチェックしながら、最適な方法でストレッチが受けられる
✅ 痛みや不調の原因を見つけて、根本的な体質改善につながる！

特に 「ゴルフや運動の後の筋肉のケア」 や 「慢性的な腰痛や肩こり」 に悩んでいる方は、一度プロに体を預けてみると驚くほど楽になりますよ！✨

🔹 GolfBodyLabはゴルファー専門…だけじゃない！

「GolfBodyLab」という名前から 「ゴルファーしか行けないの？」 と思われることもありますが、実はそんなことはありません！🙆‍♂️

💡 実際に通われているお客様の多くが、ゴルフをされていない方です！

✅ 「肩こりや腰痛をなんとかしたい」
✅ 「姿勢を改善したい」
✅ 「運動不足を解消したい」

という目的で来られる方もたくさんいらっしゃいます💡

プロのストレッチは 「筋肉の硬さ」や「関節の動き」をチェックしながら、最適な方法で体を整えていく」 ので、運動をしない方でも効果を実感しやすいのが特徴です✨

🔹 体験ストレッチで変化を実感してみませんか？

「ストレッチを受けたら、どんな風に変わるの？」 と思った方は、ぜひ一度 GolfBodyLabの体験ストレッチ を受けてみてください💡

1回受けただけで…
✅ 「体が軽くなった！」
✅ 「肩や腰がスムーズに動く！」
✅ 「立ち姿勢が変わった！」

と、多くの方が効果を実感しています💡

特に 「長年の腰痛や肩こりで悩んでいる方」 や 「運動後のケアをしっかりしたい方」 には、自信を持っておすすめします💪✨

ストレッチで 「体が変わる」 という体験を、ぜひ味わってみてくださいね！✨

市川雅樹（いちかわまさき）

GolfBodyLabのオーナートレーナー

プロゴルファーの帯同キャディ兼トレーナー

前職はドクターストレッチに勤め、入社後、新人ながら全国で3位の成績を収め東京の店舗へ異動。全国1000人以上のトレーナーの中でお客様評価No.1を獲得。その後、海外研修にも参加した後、3店舗の店長を6年間務める。

トレーナー歴10年で延べ10000件以上の施術。　

ゴルフを始め、最初は250ｙにも満たなかった飛距離が、トレーナーとして培った知識をもとにトレーニングとスイング改造を行い１年後には300ｙを超え、3年でスコアも130から79へと大幅アップ。

トレーナーとしてあらゆるお客様の身体をメンテナンスしてきたことやトレーニングの成功例から、もっとゴルファー身体を支える仕事がしたいと思い、Golf Body Labを開業。