こんにちは！
GolfBodyLabの市川です！

「最近、腰が痛くてゴルフのスイングができないように…」
「ラウンド後、腰がズーンと重くなるのがつらい…」

そんな悩みを抱えている方、多いのではないでしょうか？

実は、ゴルファーにとって「腰痛」は一番多い悩みの一つなんです。
特に、東灘区のゴルフ仲間やお客様からも、腰痛の相談を受けることがよくあります💦

しかし、腰痛の原因をしっかりと、適切なストレッチ＆トレーニングを行えば、ゴルフ中の痛みを軽減し、スイングの安定感をアップさせることが可能です💡

今回は、ゴルファーの腰痛と腸腰筋（ちょうようきん）の関係に注目しながら、腰痛を改善するためのストレッチやトレーニングを詳しく解説していきます！

「ゴルフをもっと快適に楽しみたい！」
「腰痛を改善して、飛距離をアップさせたい！」

そんな方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね😊✨

🔹ゴルファーの最も多い悩み…それは「腰痛」！

ゴルフを長年楽しんでいる方なら、一度は 「腰痛」 に悩まされたことがあるのではないでしょうか？⛳

実際、ゴルファーの体の不調ランキング を見てみると…

✅ 第1位：腰痛
✅ 第2位：肩や首のこり
✅ 第3位：肘の痛み（ゴルフ肘）

と、腰痛が最も多い悩み になっているんです💦

「ゴルフはそんなに激しいスポーツじゃないし、なぜ腰が痛くなるの？」
と疑問に思う方もいるかもしれません。

しかし、ゴルフはスイング動作でかなり腰に負担がかかるスポーツ なんです！

🔹ゴルファーが腰痛になりやすい理由

ゴルフのスイングは、腰をひねる動作が多く、瞬間的に大きな負荷がかかります。
特に 「飛距離を伸ばそう！」 と思ってフルスイングをすると、知らないうちに腰に負担をかけていることが多いんです。

また、以下のような ゴルファー特有の動作や習慣 も腰痛を引き起こす原因になります。

❌ スイングのクセ → 無理な体の使い方をすると、腰に余計な負担がかかる
❌ 前傾姿勢 → 長時間のラウンドで腰が固まりやすい
❌ ラウンド後のケア不足 → ストレッチをしないと、筋肉が固まってしまう
❌ 歩行やカート移動 → ゴルフ場での移動中も腰に負担がかかる

こうした要因が積み重なると、 「スイングのたびに腰が痛い…」 なんてことに😢

「前は平気だったのに、最近腰が痛くなってきた…」という方は、これらの 「腰に負担をかける要因」 を見直す必要があるかもしれませんね💡

🔹ゴルフで腰痛が悪化するとどうなる？

腰痛がひどくなると、ゴルフを思いきり楽しめなくなるだけでなく、こんな 「悪循環」 に陥ってしまいます。

❌ 腰の痛みをかばう → スイングのフォームが崩れる
❌ フォームが崩れる → 飛距離が落ちる＆ミスショットが増える
❌ ミスが増える → ゴルフが楽しめなくなる

この 負のスパイラル にハマってしまうと、せっかくの楽しいゴルフも ストレス になってしまいます😥

だからこそ、 早めの対策が大切！

次のセクションでは、 「腰痛が起こりやすい理由」 を詳しく解説していきますね！🏌️‍♂️✨

🔹腰痛が起きやすい理由とは？ 骨盤の前傾・後傾がカギ！

腰痛がゴルファーに多い理由のひとつに、 骨盤の「前傾」や「後傾」のバランスが崩れていること があります💡

「前傾？後傾？何それ？」と思った方もいるかもしれませんね。
骨盤の傾き がスイングや腰への負担にどう影響するのか、分かりやすく解説していきます！🏌️‍♂️✨

🔹骨盤の「前傾」と「後傾」とは？

骨盤は 上半身と下半身をつなぐ重要な土台 です。

この骨盤の 角度 が正常な範囲からズレると、腰に負担がかかりやすくなります💥

🔹 「前傾」とは？
骨盤が前に倒れた状態。 反り腰になりやすい 。

🔹 「後傾」とは？
骨盤が後ろに倒れた状態。 猫背や腰が丸まる姿勢になりやすい 。

一般的に、アスリートは適度な骨盤前傾 を保っていることが多いのですが、アマチュアゴルファーは 「後傾」しやすい 傾向があります⚠️

それでは、それぞれの骨盤の傾きが ゴルフスイングや腰痛にどう影響するのか を詳しく見ていきましょう！

🔹「骨盤後傾」で起こる問題点⚠️

ゴルフ初心者やシニアゴルファーに多いのが 「骨盤後傾」 です。

骨盤後傾とは？
✅ 骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まりやすい状態
✅ お尻の筋肉（大殿筋）がうまく使えなくなる
✅ 腰回りの筋肉が固くなりやすい

この姿勢でスイングすると…

❌ 腰が丸まり、回転不足になる → 飛距離が落ちる
❌ 体がブレやすくなる → ミスショットが増える
❌ 腰に負担がかかる → 腰痛のリスクが増大

特に、アマチュアゴルファーは 「スイング時に骨盤後傾してしまう」 ケースが非常に多いんです💦

では、逆に 骨盤が前傾しすぎるとどうなるのか も見ていきましょう！

🔹「骨盤前傾」で起こる問題点⚠️

一方で、ゴルフ経験者や体が柔らかい方に多いのが 「過前傾」 。

骨盤過前傾とは？
✅ 骨盤が過剰に前に傾き、腰が反っている状態
✅ 腰の筋肉（脊柱起立筋や腸腰筋）が過剰に緊張する
✅ 太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）に負担がかかる

この姿勢でスイングすると…

❌ 腰が過度に反る → 腰の負担が増えて痛みやすい
❌ 股関節が動きにくくなる → スイングの可動域が狭くなる
❌ 下半身のバランスが崩れる → 体の軸がブレやすくなる

特に、飛距離を出そうとして 過度な前傾姿勢をとると、反り腰が悪化しやすい んです⚠️

こうして見てみると、 「後傾」も「過前傾」も、どちらも腰痛の原因になる」 ということが分かりますね💡

🔹適切な骨盤の傾きが腰痛を防ぐカギ！

では、ゴルフにおいて 「理想的な骨盤のポジション」 とはどのような状態でしょうか？

✅ 過剰に前傾しすぎず、適度な前傾角度をキープ
✅ 腰を反りすぎず、背骨のS字カーブを保つ
✅ 股関節をしっかり使って、スムーズにスイングできる状態

この 「適度な前傾姿勢」 をキープできるようになると…

✅ 腰の負担が減り、スイングが安定する
✅ 下半身の力をしっかり使えて、飛距離が伸びる
✅ 長時間のプレーでも疲れにくくなる

つまり、 「骨盤のポジションを整えること＝腰痛予防＆スイングの安定」 につながるんです！✨

そのためには、日頃から骨盤を支える筋肉（腸腰筋など）を柔らかくしておくことが重要 になります💡

次のセクションでは、その 「腸腰筋」の役割と、なぜ硬くなってしまうのかを詳しく解説していきます！💪

🔹腸腰筋とは？ 腰痛との関係を徹底解説！

「腸腰筋（ちょうようきん）」という言葉、聞いたことはありますか？💡

あまり耳馴染みのない筋肉ですが、実はこの 腸腰筋こそが腰痛や姿勢に大きな影響を与える重要な筋肉 なんです！

腸腰筋の柔軟性を保つことで 腰痛を防ぎ、スイングの安定にもつながる ので、ゴルファーにとっては特に注目すべき筋肉ですよ💪✨

では、腸腰筋とは一体どんな筋肉なのか？ 骨盤や腰痛にどう影響するのか を詳しく解説していきます！

🔹腸腰筋とはどんな筋肉？

腸腰筋とは、「大腰筋（だいようきん）」と「腸骨筋（ちょうこつきん）」の総称 です。

この筋肉は、上半身と下半身をつなぐ 「インナーマッスル」 の一つで、特に姿勢や動作の安定に欠かせない筋肉です💡

✅ 大腰筋（だいようきん）： 背骨（腰椎）から太ももの骨（大腿骨）につながる筋肉
✅ 腸骨筋（ちょうこつきん）： 骨盤（腸骨）から太ももの骨につながる筋肉

つまり、腸腰筋は「背骨〜骨盤〜脚」をつなぐ大切な筋肉 なのです！

この筋肉が スムーズに働いていると、骨盤のポジションが安定し、腰にかかる負担が軽減 されます。
しかし… 腸腰筋が硬くなると腰痛の原因になる んです⚠️

🔹腸腰筋が硬くなると腰痛になる理由⚠️

腸腰筋が硬くなると、 骨盤の位置が乱れ、腰に大きな負担がかかる ようになります💥

例えば、こんな影響が出ます👇

❌ 骨盤が前傾しすぎる（反り腰）
腸腰筋が縮こまると、骨盤が 過剰に前傾 してしまい、腰が反った姿勢になります💦
→ 腰椎に負担がかかり、腰痛が悪化！

❌ 骨盤が後傾しすぎる（猫背・腰の丸まり）
腸腰筋が使えなくなると、骨盤が後傾し 猫背や腰の丸まり を引き起こします💦
→ 腰の筋肉に余計な負担がかかり、腰痛を引き起こす！

❌ スイングの安定性が低下
腸腰筋が硬いと、股関節の可動域が狭くなり、スイング時に下半身が安定しづらくなる んです💦
→ 腰に負担がかかりやすくなり、痛みが出やすくなる！

つまり、腸腰筋の柔軟性が低下すると、腰痛のリスクが一気に上がる ということですね⚠️

🔹なぜ腸腰筋は硬くなりやすいのか？

「そもそも、なんで腸腰筋って硬くなるの？」という疑問もありますよね💡

腸腰筋が硬くなる主な原因はこちら👇

✅ 長時間の座りっぱなしの生活 → デスクワークや長時間の車移動で腸腰筋が縮こまりやすい
✅ 運動不足・ストレッチ不足 → 腸腰筋を適度に動かさないと、筋肉が硬くなりやすい
✅ 腰をかばうクセ → 腰痛があると、無意識に腸腰筋を使わなくなるため硬くなる

特に、「座りっぱなし」の時間が長いと腸腰筋はどんどん硬くなる ので、デスクワークが多い方は要注意です！💦

さらに、腸腰筋が硬いと 股関節の動きも悪くなり、歩き方や姿勢にも影響 するため、早めのケアが大切です💡

🔹まとめ：腸腰筋を柔らかくすることが腰痛改善のカギ！

✅ 腸腰筋は「腰椎～骨盤～太もも」をつなぐ重要な筋肉
✅ 硬くなると、骨盤の前傾・後傾が崩れ、腰痛の原因に！
✅ 座りっぱなしの生活や運動不足で腸腰筋は硬くなりやすい
✅ 腸腰筋をストレッチ＆トレーニングすることで腰痛を防げる！

腸腰筋を柔らかくすることで 腰痛の予防＆スイングの安定 にもつながるので、しっかりケアしていきましょう！💪✨

次のセクションでは、「腸腰筋を柔らかくする簡単ストレッチ＆トレーニング」を詳しく解説 していきます！🏌️‍♂️

🔹一人でできる簡単な腰痛対策ストレッチ＆トレーニング

ここまでで 「腸腰筋が硬くなると腰痛の原因になる」 というお話をしましたね💡
では、実際にどうすれば 腸腰筋を柔らかくし、腰痛を予防できるのか？

今回は、 「自宅で簡単にできるストレッチ＆トレーニング」 を紹介します！🏡✨

特別な道具は必要なし！ 今日からすぐに始められる方法 なので、ぜひ試してみてください💪

🔹腸腰筋をほぐすストレッチ（腰痛予防）

まずは、硬くなった腸腰筋をしっかり伸ばして 柔軟性を取り戻すストレッチ です！
このストレッチを行うことで、 腰への負担が軽減 され、スイング時の可動域も広がります✨

① 腸腰筋ストレッチ（基本編）

✅ 効果：腸腰筋の柔軟性アップ＆腰痛予防！
✅ ポイント：背中を反りすぎず、しっかり前ももを伸ばす！

🔹やり方
① 右足を前に出し、左膝を床につけて膝立ちの姿勢になる（90度の角度を意識）
② 左の股関節を前に押し出すようにしながら、腸腰筋を伸ばす
③ そのまま 20秒キープ して、ゆっくり戻す
④ 反対側も同様に行う（左右 3セット ずつ）

❌注意点
⚠️ 腰を反りすぎると腰に負担がかかるので注意！
⚠️ 背筋をまっすぐ伸ばし、ゆっくりと深呼吸しながら行う

② 腸腰筋＆背骨の可動域アップストレッチ（ツイスト編）

✅ 効果：腸腰筋＋背骨の柔軟性アップ！スイングの回旋動作がスムーズに！

🔹やり方
① ①のストレッチの姿勢を作る（右足を前・左膝を床）
② 左手を右膝に置き、右手を天井に伸ばす
③ ゆっくりと 体を右にねじる（目線は右手の先へ）
④ そのまま 15秒キープ してゆっくり戻る
⑤ 反対側も同様に行う（左右 3セット ずつ）

❌注意点
⚠️ 勢いでねじると腰を痛めるので、ゆっくり動作する
⚠️ 胸を開くイメージでツイストする

③ 寝ながらできる腸腰筋ストレッチ（初心者向け）

✅ 効果：寝たままできるので簡単＆腰に優しい！

🔹やり方
① 仰向けに寝て、両膝を立てる
② 右膝を両手で抱え込み、胸に引き寄せる
③ 左脚をまっすぐ伸ばし、リラックス
④ そのまま 20秒キープ して戻す
⑤ 反対側も同様に行う（左右 3セット ずつ）

❌注意点
⚠️ 無理に引き寄せすぎず、気持ちよく伸ばす

🔹腸腰筋を鍛えるトレーニング（腰痛予防＆スイング安定）

ストレッチで腸腰筋をほぐしたら、次は 鍛えて使える状態にする ことが大切！💪✨
腸腰筋がしっかり機能することで、腰痛予防だけでなく スイングの安定性 も向上します！

① レッグレイズ（仰向け腹筋トレーニング）

✅ 効果：腸腰筋＆下腹部を鍛えて腰痛予防！

🔹やり方
① 仰向けに寝て、両手は体の横に置く
② 両脚をそろえて、ゆっくり 床から10～20cmほど上げる
③ そのまま 3秒キープ してゆっくり下ろす（床につけない）
④ 10回 × 3セット

❌注意点
⚠️ 腰が反らないように お腹に力を入れる

② ニートゥチェスト（腸腰筋強化）

✅ 効果：腸腰筋の筋力アップ＆骨盤の安定化！

🔹やり方
① 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げる
② 両膝を 胸に引き寄せるように 持ち上げる
③ ゆっくり戻す（床に膝をつけない）
④ 15回 × 3セット

❌注意点
⚠️ 勢いで持ち上げず、ゆっくりコントロールする

③ 片足バランス（腸腰筋＋体幹トレーニング）

✅ 効果：ゴルフのスイング安定＆体幹強化！

🔹やり方
① 片足立ちになり、反対の膝を90度に持ち上げる
② 10秒キープ してゆっくり戻す
③ 反対の足も同様に行う（左右 3セット）

❌注意点
⚠️ 背筋をまっすぐに保つ

🔹まとめ：ストレッチ＆トレーニングで腰痛予防！

✅ ストレッチで腸腰筋をほぐすことで腰痛を軽減！
✅ トレーニングで腸腰筋を強化すればスイングの安定にも！
✅ 毎日5分から始めるのがおすすめ！

ゴルファーにとって 腸腰筋の柔軟性＆筋力は超重要！
今日から ストレッチ＆トレーニングを習慣化 して、腰痛を予防しながら 飛距離アップ も目指しましょう💪✨

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✅ 腸腰筋の硬さや骨盤の歪み を見極めて、腰痛の根本原因 にアプローチ！
✅ 飛距離アップに直結するストレッチ＆トレーニング を個別に提案！

「ゴルフをする人のためのストレッチ」 を専門にしているからこそ、 的確なケア ができます💪

② マンツーマンでのストレッチだから効果を実感しやすい！

✅ 一人では伸ばしにくい 腸腰筋や股関節まわり をしっかりストレッチ！
✅ プロの手技 で筋肉を深部までほぐし、腰痛を軽減！
✅ ストレッチ後の スイングの軽さをその場で実感！

「自分でやるストレッチと全然違う！」
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と、喜びの声を多くいただいています😊

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市川雅樹（いちかわまさき）

GolfBodyLabのオーナートレーナー

プロゴルファーの帯同キャディ兼トレーナー

前職はドクターストレッチで働いており、入社後、新人ながら全国で3位の成績を収め東京の店舗へ異動。全国1000人以上のトレーナーの中でお客様評価No.1を獲得。その後、海外研修などにも参加した後、3店舗の店長を6年間務める。

トレーナー歴10年で延べ10000件以上の施術。　

ゴルフを始め、最初は250ｙにも満たなかった飛距離が、トレーナーとして培った知識をもとに独学でトレーニングとスイング改造を行い１年後には300ｙを超え、3年でスコアも130から79へと大幅アップ。

トレーナーとしてあらゆるお客様の身体をメンテナンスしてきたことやトレーニングの成功例から、もっとゴルファー身体を支える仕事がしたいと思い、Golf Body Labを開業。