ゴルフで「腰に力が入らない」を卒業しよう。——“腹圧×骨盤×胸郭”で飛距離と安定感を取り戻す完全ガイド

こんにちは、GolfBodyLabの市川です。読んでくれてありがとうございます😊
「最近、腰に力が入らない感じがして飛距離が落ちた…」「踏ん張ろうとしても回転がスカる」「ラウンド後に腰が抜けるようにだるい」——そんなモヤモヤ、ありませんか？

結論から言うと、ゴルフの「腰の力」は腰そのものだけで作られているわけではありません。
実は、腹筋（腹圧）・骨盤（股関節）・胸郭（胸椎）のチームプレーが崩れていることがほとんど。とくに40〜60代の男性は「腰＝背筋を固める」方向に行きやすく、**腹筋側（腹圧）**が弱くなっている人が多いんです。

このページでは、

• 「腰に力が入らない」とは体の中で何が起きているか
  

• 腹筋（腹圧）不足に気づけるチェックリスト
  

• 今日からできる改善法（モビリティ→スタビリティ→出力の順）
  

• **硬くなる原因（生活・練習のクセ）**と対策
  

• 来店ガイド（料金・予約・アクセス・注意事項）
  まで、トレーナーとしての現場経験と分かりやすさ重視でお届けします。
  （※医療機関の診断が必要なケースは、文中の注意に従ってください）
  

🧭このページでできるようになること

• 「腰に力が入らない」の正体が分かる（＝腹圧・骨盤・胸郭の連携問題）
  

• 腹筋（腹圧）不足に気づけるセルフチェックができる
  

• 3ステップ改善法（①モビリティ → ②スタビリティ → ③出力）を自分で回せる
  

• 「硬くなる原因」を理解して、練習前・日常で修正できる
  

• 迷ったらGolfBodyLabでの体験に進める（料金・アクセス・注意事項つき）
  

先にゴールのイメージ：腹圧が入る→骨盤が安定→胸郭が気持ちよく回る。
すると、ダウンで下半身→体幹→腕の順にパワーが伝わり、腰“だけ”で頑張らないスイングに戻ってきます💪

🎯まず整理：「腰に力が入らない」とは何が起きている？

1. “力が入らない”は「腹圧のスイッチ」が切れているサインかも

**腹圧（腹腔内圧）**は、腹直筋・腹斜筋群・腹横筋・横隔膜・骨盤底筋がチームでつくる“内側の圧”。
ここが抜けると、

• 骨盤がフラつく → 股関節で踏ん張れない
  

• 胸郭（胸椎）が不安定 → 回転の芯がボヤける
  

• 腰椎に余計な負担 → 腰“だけ”で固める癖が増える
  結果として、「腰に力が入らない＝全身の“芯”が作れない」状態になりがちです。
  

2. 腰ではなく“腹筋の衰え”に気づく視点

40〜60代男性の“あるある”として、

• ベンチプレスやラットプルはやるけど、呼吸×腹圧の習慣がない
  

• スクワットはするけど骨盤の前後傾が曖昧
  

• ラウンドや打ちっぱなし後、腰の張りだけケアして終わる
  → これらは腹圧の“地味な練習”が抜けているサイン。お腹が仕事をしない→腰に仕事を押し付けるの悪循環に入ります。
  

3. “腰の力”は下半身×体幹×上半身の順序で生まれる

ゴルフはキネマティックシークエンス（下半身→体幹→腕→クラブ）が基本。
腹圧はその“トルクの受け渡し地点”で、骨盤（股関節）と胸郭の連結器です。
腹圧がない＝受け渡しのコアが抜けるので、手元や背筋で無理やり振るスイングになり、再現性と飛距離が落ちます。

🧪自分で分かる！腹圧＆骨盤の簡易チェック（2分）

4. セルフチェック（スコア化OK）

① 呼吸チェック（座位）

• 鼻から吸って、口から細く長く吐く。吐くほどお腹の外側がほんのり硬くなりますか？
  → NG：胸だけ上下する／肩がすぐ上がる／吐く息が3秒もたない
  ② 骨盤ニュートラル（立位）
  

• 骨盤を前傾→後傾と2〜3回ゆっくり往復。ちょうど真ん中で止められますか？
  → NG：前傾で腰が詰まる／後傾で丸まりすぎる
  ③ 片脚ヒンジ（クラブ1本）
  

• 片脚立ちでお尻をうしろに引いて前傾（クラブは背面に沿わせる）。骨盤がブレずに3秒キープできますか？
  → NG：骨盤が左右に揺れる／背中が丸くなる
  

3つ中2つ以上NGなら、腹圧と骨盤制御から優先して整えましょう。焦らなくて大丈夫、コツは順番です。

🛠️今日からの改善ロードマップ（①モビリティ→②スタビリティ→③出力）

いきなり筋トレや打ち込みではなく、①可動 → ②安定 → ③出力の順で。
「動ける余地」を作り、「ブレずに使い」、「パワーを伝える」で**腰に頼らない“全身”**を再構築します。

5. ① モビリティ（合計10〜12分）——“動ける余地”を作る

A. 呼吸×腹圧プライミング（90秒）

• ①椅子座りで背すじはニュートラル
  

• ②鼻吸い→口細く長く吐く（6〜8秒）×5
  

• ③吐き切りの“最後の2秒”で下腹がやや硬くなるのを確認
  👉 横隔膜と腹横筋にスイッチが入ります。
  

B. 胸椎オープンブック（左右各10回）

• ①横向き、膝軽く曲げる ②手を前で合わせ ③上の手を後方へ開く
  👉 胸郭の回旋で、腰だけ回さない土台づくり。
  

C. ヒップ90/90スウィッチ（左右各8回）

• ①床座りで膝を左右90° ②お尻で向きを交互に切り替え
  👉 股関節IR/ERの可動を回復、骨盤の動きが軽くなります。
  

D. カーフ＋ハム弾性リリース（各30秒）

• ふくらはぎ＆太もも裏を軽くほぐしてヒンジ可動を出しやすく。
  

ポイント：**“腰で回さず、胸・股関節を通す”**感覚を作ること。ここをサボると全部が苦しくなります🫡

6. ② スタビリティ（合計10〜14分）——“ブレずに使う”

A. デッドバグ（左右各6〜10回）

• ①仰向けで股関節・膝を90° ②吐きながら肋骨をしまう
  

• ③対角の手足を伸ばして戻す
  👉 腹圧×骨盤の安定を最優先で育てます。
  

B. ヒンジ・ウォールタッチ（8〜12回）

• ①つま先30cm前に壁 ②お尻をうしろに引いて壁に“タッチ”→戻る
  👉 股関節主導で前傾を覚え、腰の反り固めを卒業。
  

C. サイドプランク（20〜40秒×2）

• ①肘は肩の真下 ②身体は一直線 ③呼吸は止めない
  👉 **側方の腹圧（腹斜筋群）**で骨盤の横ブレを抑えます。
  

D. パロフプレス（チューブ／左右各10回）

• ①胸の前でチューブを保持→正面に押し出す→戻す
  👉 回旋耐性を作り、**ダウンの“ブレない軸”**を育てます。
  

コツ：回数＜質。呼吸が止まらない強度で、腹圧が働く“気持ちよさ”を優先しましょう。

7. ③ 出力（合計8〜12分）——“伝える・止める”を磨く

A. メディボール・ローテーションスロー（左右10〜12回）

• ①ステップ→骨盤→胸→腕の順に投げる
  👉 キネマティックシークエンスの再学習。
  

B. スプリットスタンス・ケーブルローテーション（左右8〜10回）

• ①前後に足を開く ②骨盤正面をキープ→胸主導で回す
  👉 骨盤の安定×胸郭の回旋で“腰だけ”を封印。
  

C. 反動キャッチ（軽負荷・10回）

• ①壁に投げて即キャッチ ②止めるうまさを覚える
  👉 ダウン〜インパクトでの減速制御が上手くなり、腰の持っていかれを防ぎます。
  

⛳スイング別・“腰に力が入らない”の直し方（現場ノウハウ）

8. トップで抜ける人

• 兆候：前傾が浅くなる／左足にすぐ体重が乗る／上半身だけ回して腰が置いて行かれる
  

• 直し方：
  ①トップ前の“呼吸2回”→腹圧オン
  ②ヒンジを浅く保ち、骨盤は“回らず流れず”
  ③胸郭で回す→腕は後から
  

• ドリル：**ヒンジ・トップ保持（5秒×3）**で“芯”の位置を体に覚え込ませる。
  

9. 切り返し〜ダウンで抜ける人

• 兆候：手元先行でクラブが寝る／右腰がクシャっとつぶれる
  

• 直し方：
  ①下半身→胸→腕の順を口に出して唱える
  ②左足の踏み直し→骨盤“正面”→胸を回す順
  **③“止める練習”（反動キャッチ）**で減速の質を上げる
  

10. インパクトで踏ん張れない人

• 兆候：フェースが開く・当たりが軽い・腰が引ける
  

• 直し方：
  ①パロフプレス→素振りでブレない軸を作ってから打つ
  ②インパクト後“1コマだけ静止”（減速の練習）
  **③力感は“下腹2割・背中2割・残り6割はリズム”**を合言葉に。
  

🧵“硬くなる原因”と日常での直し方（超実用）

11. 原因あるある

• デスクワークで胸郭が固まり、腹圧がサボる
  

• 片側だけに荷物を持つ／立ち仕事で同じ足に体重を乗せがち
  

• 練習では打ち込み中心、ヒンジや呼吸の準備なし
  

• 背筋やお尻は鍛えるけど、腹圧トレは地味でスルー
  

12. 生活＆練習の直し方💡

• 1時間に1回“呼吸×5”（鼻吸い→口吐き）で腹圧スイッチ
  

• 椅子は深く腰掛け、足裏全体で床を感じる
  

• 素振り前にデッドバグ30秒。腹圧→ヒンジ→素振りのミニルーチン
  

• ラウンド後は“ほぐして終わり”にしない。サイドプランク20秒だけでも入れると翌日の芯が変わる
  

🗓️2週間で“芯”を取り戻すミニ計画（テンプレ配布）

目安：週3回／1回20〜30分（忙しい日は“呼吸＋デッドバグだけ”でもOK）

13. 1回のメニュー（全体）

ウォームアップ（5分）
①呼吸5回　②胸椎オープンブック×左右10　③ヒップ90/90×左右8
スタビ（8〜12分）
④デッドバグ×左右6〜10　⑤ヒンジ・ウォールタッチ×10　⑥サイドプランク20〜40秒×2
出力（6〜8分）
⑦ローテーションスロー×左右10　⑧反動キャッチ×10
仕上げ（2分）
⑨呼吸3回→**腹圧が入る“静かな強さ”**を感じて終了

14. 曜日割（例）

• 月：上のフルメニュー
  

• 水：ウォームアップ＋スタビのみ（短縮）
  

• 金：ウォームアップ＋出力のみ（軽め）
  

• 土 or 日：ラウンド前は呼吸→デッドバグ→素振り10だけでもOK
  

🧑‍🎓Q&A（よくある誤解にやさしく答えます）

Q. 腰の力を戻すなら背筋を鍛えればOK？
A. 背筋“だけ”は逆効果になりやすいです。まず**腹圧（お腹側）**を作ってから、背面とのバランスを取るのが安全で効率的。

Q. 体幹トレは毎日必要？
A. 短く毎日が理想ですが、週3回×20分でも十分変わります。呼吸だけなら毎日すき間時間でOK。

Q. 体が硬いのが原因？
A. 可動の不足は一因。でも**“動かし方”と“順番”**が整うだけで、硬さの影響はかなり弱まります。

Q. 痛みがある日もやっていい？
A. 夜間痛・安静時痛・しびれ・腫れが強いときは運動を控え、医療機関へ。軽い張り程度なら呼吸・デッドバグなど負荷の低いメニューから。

🏢GolfBodyLabでできること（Dr.ストレッチとの違いも率直に）

• ゴルフ特化の評価＆指導：腹圧・骨盤・胸郭の連携をスイングと同じ土俵で見立て、動作に落とし込むところまで伴走。
  

• マンツーマン×静かな空間：原則1空間1名で集中（プライベート感が好評）。
  

• トレーナー歴10年・延べ1万件超：症状の軽減と飛距離・再現性の向上を同時に狙います。
  

• Dr.ストレッチは通いやすさ・即効性に強み。当店は**「ゴルフで結果を出す」**に特化し、ストレッチ＋トレーニング＋動作修正を1枠で設計します。
  

口コミ（Hot Pepper）では、**「その場で軽くなる＋続けやすい宿題がもらえる」という声を多くいただいています。“腹圧のコツが分かった”**という感想も多いです。

🔗 内部リンク（内容に合った“自然導線”）

• （右肩）痛みの原因とセルフケア総合ガイド
  　→ 上半身の代償が出やすい人はここもチェック。肩に頼らない回転は腹圧×骨盤×胸郭の連携から。
  https://golf-body-lab.com/blog/20250127-1623/
  

• 腸腰筋・ヒンジの考え方（腰がラクになる前傾）
  　→ 前傾＝ヒンジが苦手だと腹圧が抜けて腰に負担。デスクワーク勢はここを整えると世界が変わります。
  https://golf-body-lab.com/blog/20250306-1688/
  

• ラウンド後10分の回復ストレッチ（動画）
  　→ 疲労を翌日に残さないのも腹圧の味方。軽くほぐして芯を取り戻す習慣を。
  https://golf-body-lab.com/blog/20251002-1939/
  

• 筋肉痛の日のストレッチ可否ガイド
  　→ 「やっていい／ダメ」の線引きを知ると、回復が早まり芯が戻りやすい。
  https://golf-body-lab.com/blog/20250330-1714/
  

• ヘッドスピードが上がるストレッチ（可動→出力のつなぎ）
  　→ 腹圧の芯ができたらここへ。回す・止めるが良くなり、飛距離の土台が上がってきます。
  https://golf-body-lab.com/blog/20241223-1546/
  

• 当店のストレッチ方針（特集）
  　→ なぜ**「モビリティ→スタビリティ→出力」**の順なのかを詳しく。
  https://golf-body-lab.com/feature/%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81/
  

【Dr.ストレッチとの違いとは？】

「ストレッチで体を柔らかくすれば、ゴルフも上達するんじゃない？」
そう思って「Dr.ストレッチ」と「GolfBodyLab」を比較される方も多いです。

実は、私自身も前職でDr.ストレッチに勤務していた経験があり、その違いをよく聞かれます。
ここでは、両者の特徴を整理しながら違いを明確にしていきます。

🏢 Dr.ストレッチの特徴

Dr.ストレッチは、全国に店舗を展開する大手ストレッチ専門店です。

✅ メリット

• 全国各地にあり通いやすい
  

• パートナーストレッチ（トレーナーが伸ばしてくれる）が中心でリラックス効果が高い
  

• 即効性を感じやすい（肩こりや腰のハリが楽になる等）
  

• ゴルフ以外の悩み（姿勢改善、疲労回復など）にも対応
  

⚠️ デメリット

• ゴルフ特化ではなく「一般的な体の柔軟性改善」がメイン
  

• 受け身で施術を受けることが多く「自分で体を動かす練習」まではできない
  

• 飛距離やスコアに直結させるための具体的なメニューは少ない
  

👉 つまり、Dr.ストレッチは「とにかく体を伸ばしてスッキリしたい人」には合いますが、
「ゴルフの飛距離を伸ばしたい」「スイングを改善したい」といったニーズには直結しにくいんです。

🏌️ GolfBodyLabの特徴

一方でGolfBodyLabは、ゴルフに特化したストレッチ・トレーニング施設です。

✅ メリット

• ゴルフスイングに直結する股関節・体幹・肩甲骨の動きを徹底的に改善
  

• ストレッチだけでなく「トレーニング」も組み合わせ、体を“使える状態”にする
  

• プロゴルファー帯同経験があり、競技レベルに合わせた具体的アドバイスが可能
  

• スイング理論と身体作りをリンクさせて指導
  

⚠️ デメリット

• ゴルフをしない人には専門的すぎる場合もある
  

• 完全予約制なので「思い立った時にすぐ通う」ことは難しい
  

👉 GolfBodyLabは「ただ柔らかくなる」だけでなく、**「ゴルフで結果を出すために体を変える」**というゴールが明確です。

🔍 違いを表にまとめると…

👥 実際のお客様の声（口コミより）

• 「Dr.ストレッチにも通ったことがありますが、GolfBodyLabは“ゴルフに特化”しているのが全然違います」
  

• 「その場で楽になるだけでなく、実際にスイングが変わるので練習が楽しいです」
  

• 「今までの“ストレッチを受けるだけ”から、“自分で体を動かすトレーニング”に変わり、飛距離が伸びました！」
  

（※ホットペッパービューティ 口コミより）

✅ まとめ：目的に応じて選び方が変わる

• 体をほぐしてリラックスしたい → Dr.ストレッチ
  

• ゴルフの飛距離や安定性を本気で上げたい → GolfBodyLab
  

あなたがもし「ゴルフのためにストレッチやトレーニングを受けたい」と思っているなら、
GolfBodyLabの方が確実に結果につながります。

❓ よくある質問（Q&A）

Q. 施術は痛くないですか？
A. 強い痛みを伴うことはありませんがストレッチの性質上ある程度の筋肉の伸びる痛みなどはあります。お客様の感覚に合わせて圧は調整しますのでご安心ください。

Q. 何回通えば良くなりますか？
A. 個人差はありますが、最初は週1回〜2週に1回が目安で3か月ほど。その後はメンテナンスで月1回でもOKです。

Q. ゴルフをしていなくても通えますか？
A. もちろんです！デスクワークや家事による首コリにも効果的です。

Q. どんな服装で行けばいいですか？

→ ストレッチや軽い動きができる服装（ジャージ・Tシャツ・ゴルフウェア等）でOKです。更衣室も完備。

Q. 痛みがある場合でも通えますか？

→ 施術は無理に引っ張るようなものではなく、心地よい強さで進めます。状態によっては施術を控えることもありますので、事前にご相談ください。

Q. 女性やシニアでも大丈夫ですか？

→ はい、実際に40代〜80代の方、女性の方も多くご利用いただいています。

💰料金とお得な初回キャンペーン情報

GolfBodyLabでは、はじめての方に限り、全メニュー20％オフでご利用いただけます！

👉【詳しいメニューを見る】https://golf-body-lab.com/menu/

🗺️アクセス方法と予約案内

🚗車でお越しの方へ

神戸ベイシェラトンを目印にお越しください。
ホテル駐車場をご利用ください。

🚃電車でお越しの方へ

JR住吉駅、阪神魚崎駅から六甲ライナーに乗り換え「アイランドセンター」下車、徒歩1分。

👉【施設の様子を見る】https://golf-body-lab.com/gallery/

📅ご予約方法

ホットペッパービューティから簡単にご予約いただけます。
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✅まとめ：神戸周辺からゴルフストレッチに通うなら、“専門特化”のGolfBodyLabへ！

• 一般的なストレッチでは効果を感じにくかった方
  

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🔗GolfBodyLabについてもっと知りたい方へ

以下のページでは、GolfBodyLabについてさらに詳しく紹介しています👇

市川雅樹（いちかわまさき） 

GolfBodyLabのオーナートレーナー 

プロゴルファーの帯同キャディ兼トレーナー  

前職はドクターストレッチに勤め、入社後、新人ながら全国で3位の成績を収め東京の店舗へ異動。全国1000人以上のトレーナーの中でお客様評価No.1を獲得。その後、海外研修にも参加した後、3店舗の店長を6年間務める。 トレーナー歴10年で延べ10000件以上の施術。　  

ゴルフを始め、最初は250ｙにも満たなかった飛距離が、トレーナーとして培った知識をもとにトレーニングとスイング改造を行い１年後には300ｙを超え、3年でスコアも130から79へと大幅アップ。