【緊急！ぎっくり腰】ぎっくり腰になった時の対処法を直後から回復まで解説！ | 神戸のゴルフ向け体づくりはGolf Body Lab | ブログ

🌀 ぎっくり腰になった今、まず何をすべき？

「やってしまった…！」
腰にズキンと強い痛みが走り、動けなくなったその瞬間――それが「ぎっくり腰（急性腰痛）」です。

急に起こるため、「今なにをすればいいの？」「病院に行くべき？」「冷やすの？温めるの？」と混乱する方も多いはず。

まずは落ち着いて、この章でお伝えする「応急措置」と「やってはいけないこと」を確認してください。
ぎっくり腰は初期対応が最も重要です。

🔻 ぎっくり腰直後の応急措置（初日〜48時間）

ぎっくり腰の初期は、腰の筋肉や靭帯、関節周辺の組織に炎症が起きている状態です。
この炎症期（48〜72時間以内）に適切な対処をしないと、痛みが長引いたり、再発しやすくなります。

ではどうすればいいのでしょうか？以下のように対応してください。

✅ 応急処置：今すぐ実践できること

① 冷やす（アイシング）
・保冷剤や氷をタオルに包み、腰の痛む場所を15〜20分冷やします。
・1日に数回行い、炎症の広がりを抑えます。
・直接肌に氷を当てないよう注意してください。

② 安静にする
・痛みの強い間は、無理に動かさずに横向きで膝を軽く曲げて寝る姿勢が理想的。
・無理にストレッチやマッサージをするのはNGです。

③ 湿布を使うなら冷湿布
・温湿布ではなく、冷却効果のある湿布を選びましょう。
・ドラッグストアにある「冷湿布」で十分です。

④ 入浴は避ける
・お風呂は身体を温めてしまうため、炎症を悪化させるリスクがあります。
・痛みが落ち着くまでの2〜3日はシャワーのみにしましょう。

⑤ 無理に動かさない
・「少し動いた方が治りが早い」と思って動くのは逆効果。
・特に「ひねる・しゃがむ・荷物を持つ」は悪化の元です。

🚫 やってはいけない5つの行動

① 温める（お風呂・カイロなど）
② 揉む（マッサージ・指圧）
③ 急に動く（くしゃみ・起き上がり）
④ 重いものを持つ
⑤ 長時間同じ姿勢をとる（特に立ちっぱなしや座りっぱなし）

💡 ここが大切！
ぎっくり腰の直後は、治そうとしないことが大切です。
まずは炎症を抑えること。それが結果的に回復への最短ルートです。

🧭 どこで診てもらうべき？整体？整形外科？

多くの方が迷うポイントです。
ぎっくり腰は骨折や内臓疾患でない限り、画像診断（レントゲンやMRI）では異常が出ないケースがほとんど。
そのため、まずは痛みが落ち着くまで自宅での応急処置をして、
それでも痛みが改善しない・足にしびれがある場合は整形外科を受診しましょう。

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次のセクションでは、炎症期が落ち着いてからの【リハビリ期】の過ごし方や、今後の予防について詳しく解説します。

🧘‍♂️ 炎症が落ち着いた後の過ごし方と注意点（3日目〜1週間）

ぎっくり腰の痛みがやや落ち着いてきたタイミング――
「そろそろ動いてもいいかな？」「ストレッチした方がいい？」
こんな疑問が出てくるのが炎症期が過ぎたリハビリ初期の段階です。

しかし、この時期こそ、無理せず慎重に過ごすことが重要です。

📅 炎症後の目安スケジュール

✅ 3日目以降：痛みが少し軽くなってくる
✅ 5日目〜1週間：動けるようになってくるが、まだ違和感あり
✅ 1週間以降：軽いストレッチ・トレーニングを少しずつ開始

✅ やっていいこと・やらない方がいいこと

🔹 やっていいこと
① ゆっくり歩く（5分〜10分程度から）
② 仰向けで膝を立てて左右に倒す軽い体操
③ 骨盤を前後に動かす「ペルビックチルト」など軽い可動域訓練
④ 湯船に軽く浸かる（発痛がない場合）

🔹 やってはいけないこと
① いきなり全力でストレッチ
② 腰を反らすような動作
③ 無理な筋トレや腹筋運動
④ 通勤ラッシュなど長時間の立位・座位

🎯 ここからが重要！"回復ではなく"再発防止を意識する

ぎっくり腰は一度やってしまうと再発しやすい症状です。

「治ったから終わり」ではなく、このタイミングで“予防習慣”に入ることが何より大切です。

💪 再発予防のためにやるべき3つのこと

① 股関節と骨盤まわりの柔軟性を高めるストレッチ
→ 腰自体に負担をかけない身体に

② インナーマッスル（体幹）を鍛える軽いトレーニング
→ 急な動作や姿勢崩れで腰に負担がかからない身体をつくる

③ 姿勢の見直しと正しい歩行の習得
→ 猫背・反り腰・片足重心などを矯正する

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🛠 炎症が治まったあとのストレッチ＆トレーニング例

ここからは具体的に、リハビリ期におすすめのストレッチと体幹トレーニングをご紹介します。
腰に負担をかけず、安全に行える内容を厳選しました。

🌿 ストレッチ①：もも裏（ハムストリング）ストレッチ

✅ 方法
① 仰向けに寝て片足を上げる
② タオルやゴムバンドを足裏に引っ掛けて、膝を軽く伸ばしたまま引く
③ 呼吸を止めずに30秒キープ

🧠 ポイント：膝を完全に伸ばさず、"痛気持ちいい"くらいで止める

🌿 ストレッチ②：股関節内外旋ストレッチ

✅ 方法
① あぐらの姿勢になり、膝を外に広げる
② 両手で足首を持ち、前に倒れていく
③ 30秒ゆっくりキープ

🧠 ポイント：腰を反らさず、背中をまっすぐに保つ

🔥 トレーニング①：ドローイン（体幹のインナートレーニング）

✅ 方法
① 仰向けに寝て膝を立てる
② 息を吐きながらお腹をへこませ、キープ
③ 10秒キープ×5セット

🧠 ポイント：腰が浮かないように、床に密着させたまま行う

🔥 トレーニング②：ヒップリフト

✅ 方法
① 仰向けに寝て膝を立てる
② お尻をゆっくり持ち上げて腰まで一直線に
③ 5秒キープ×10回

🧠 ポイント：腰ではなく、お尻で持ち上げる意識

このような軽いトレーニングとストレッチを、痛みが引いたあとも2週間〜1ヶ月継続することが再発防止の鍵です。

🧩 なぜぎっくり腰になるのか？その“本当の原因”とは

「ちょっと前かがみになっただけで…」
「朝起きて顔を洗おうとした瞬間に…」
――ぎっくり腰を経験した多くの人が「大した動きじゃなかったのに…」と語ります。

実は、ぎっくり腰の本当の原因は、“その瞬間の動作”ではありません。
それまでに積み重なってきた“身体の歪みや筋肉のアンバランス”が限界を迎えた結果なのです。

🔍 ぎっくり腰の主な原因5つ

① 股関節や背中の柔軟性の低下
→ 腰以外でカバーできず、腰に負担が集中する

② 体幹（インナーマッスル）の弱さ
→ 姿勢を支えられず、腰を守るクッションが働かない

③ 姿勢の悪さ（反り腰・猫背・片足重心）
→ 腰の特定の筋肉だけに負担がかかる

④ 日常生活の偏った動作や癖
→ いつも右肩にバッグ、ソファに斜め座りなどで筋肉が硬直

⑤ 疲労・睡眠不足・ストレス
→ 自律神経が乱れ、筋肉が過緊張状態になる

📌 ぎっくり腰は“筋肉の炎症”だけではない

欧米ではぎっくり腰を“魔女の一撃”と呼びます。
これは、明確なケガ（骨折・靭帯損傷など）がないのに強い痛みが突然出る現象に対する表現です。

この正体は、
→ 身体のバランス不良＋炎症＋自律神経の乱れ＋脳の痛みの記憶
という複合的な要素です。

したがって、一度の対処やストレッチだけでは根本改善になりません。
継続的なケアと生活習慣の見直しが不可欠なのです。

🌟 再発防止のために意識すべき生活習慣

✅ デスクワーク中心の方へ
・1時間に一度は立ち上がる
・イスの高さと骨盤の位置を整える
・浅く座らない、深く腰掛ける

✅ 運動不足の方へ
・ウォーキングからでOK。1日15分でも歩くこと
・朝晩に軽い股関節ストレッチを習慣に

✅ 睡眠環境の見直し
・柔らかすぎるマットレスや高すぎる枕は腰を痛める原因に

✅ 体重管理も重要
・体重が増えれば、そのまま腰への負担になります

📣 ぎっくり腰を繰り返してしまう方へ

「またやっちゃいそうで怖い…」
「朝起きるのが毎日不安…」

そう思っている方にこそ、今のタイミングが“見直すチャンス”です。
ぎっくり腰は確かに辛い症状ですが、身体の声を聞くための“警告”でもあります。

🎯 GolfBodyLabでは、ぎっくり腰経験者のための予防ストレッチ＆トレーニングをご提供しています。
痛みが落ち着いたタイミングから無理なくスタートできるプログラムで、
今後の再発予防と快適な日常生活をサポートしています。

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市川雅樹（いちかわまさき） 

GolfBodyLabのオーナートレーナー 

プロゴルファーの帯同キャディ兼トレーナー  

前職はドクターストレッチに勤め、入社後、新人ながら全国で3位の成績を収め東京の店舗へ異動。全国1000人以上のトレーナーの中でお客様評価No.1を獲得。その後、海外研修にも参加した後、3店舗の店長を6年間務める。 トレーナー歴10年で延べ10000件以上の施術。　  

ゴルフを始め、最初は250ｙにも満たなかった飛距離が、トレーナーとして培った知識をもとにトレーニングとスイング改造を行い１年後には300ｙを超え、3年でスコアも130から79へと大幅アップ。