プロゴルファーもやってる腰痛対策ストレッチ＆トレーニング方法｜帯同トレーナーが解説！

2025/05/10

飛距離

※この記事は2025年5月に最新のトレーニング情報を反映して全面的にリライトしました。

【プロゴルファーの帯同トレーナーが教える腰痛対策ストレッチ！】

こんにちは！
GolfBodyLabの市川です😊

「ゴルフをしていると腰が痛い…」「スイングの途中で腰が引ける」「整骨院に行っても良くならない」――そんなお悩み、よく聞きます。

特に30代〜60代の男性ゴルファーにとって、腰痛は“スコアの天敵”。
フォームや道具を変えても、体の不調が原因ならパフォーマンスは上がりません。

でも、安心してください。

✔️ 腰痛はストレッチと筋トレで大きく改善できます
✔️ ゴルファーに必要な筋肉と動きに特化したアプローチが可能
✔️ 神戸・東灘区でそのサポートができるのがGolfBodyLabです！

この記事では、**ゴルファーの腰痛がなぜ起きるのか？どこをケアすべきか？**を明らかにしながら、
帯同トレーナーとしてプロゴルファーを支える私が、現場で実践している【即効性のある対策】をご紹介していきます💪

ゴルフと腰痛の関係｜そもそもなぜ腰が痛くなるのか？

「スイングで腰が痛くなるのは、年のせい…？」
「いやいや、ストレッチは毎日しているから大丈夫なはず…」

そう思っている方、実はゴルフによる腰痛の本当の原因を見落としているかもしれません。

ゴルフスイングは、一見ゆったりした動きに見えますが、
✔️ 捻転（ねんてん）による強い負荷
✔️ 片側ばかりの回旋動作
✔️ フィニッシュでの体重移動ミス
これらが積み重なることで、腰の関節・筋肉・椎間板に過剰なストレスがかかります。

中でも注目したいのが以下の3点：

🔹1. 腸腰筋（ちょうようきん）の硬さ

腸腰筋は、腰椎と太ももの骨をつなぐ筋肉で、ゴルフではスイングの土台になる部分。
この筋肉が硬いと、骨盤が前に引っ張られ、反り腰になります。
結果、腰椎に負荷がかかって「ズキッ」とくる原因に。

🔹2. 腹斜筋の弱さ

腹斜筋は、ウエストの横についている筋肉で、回旋動作の主役。
ここが弱いと、体幹の安定性が失われ、腰で無理やりスイングしようとするため、痛みが出やすくなります。

🔹3. 腹圧のコントロール不足

腹圧とは、お腹の内側にかける圧力のこと。
これが弱いと、スイング中に体幹がグラつき、腰への衝撃をうまく逃がせなくなります。

🏌️‍♂️ つまり、ゴルフによる腰痛を予防・改善するためには：

✅ 腸腰筋を柔らかくし
✅ 腹斜筋を強化し
✅ 腹圧を高めて体幹を安定させる

――この3つがポイントなんです。

次のセクションでは、それぞれの筋肉に対する具体的なストレッチと筋トレの方法をご紹介します！
「柔らかくしてください」と言われて困っていた方、ぜひ参考にしてくださいね✨

ゴルファーのためのストレッチ3選｜腰痛改善に効く実践メニュー

さてここからは、腰痛を改善・予防するために、ゴルファーが必ず押さえるべきストレッチを紹介していきます！

「腰を柔らかくすればいいんでしょ？」と思ってる方、ちょっと待ってください❌
腰そのものを無理に伸ばすのではなく、“腰に負担がかかっている原因の筋肉”にアプローチすることがカギなんです！

✅① 腸腰筋ストレッチ（反り腰を防ぐ）

こんな人におすすめ：
・スイング時に腰が反る人
・歩いたときに腰がつっぱる
・座り姿勢が多い人

やり方：

1.右脚を大きく一歩前に出してランジの姿勢をとります

2.左脚の膝を地面につけ、両手を右膝に置いて安定

3.骨盤を前にゆっくり押し出していきます（腰を反らないように注意）

4.おへそを正面に向けたまま、深く息を吐きながら30秒キープ

5.左右を入れ替えて同様に行う

ポイント：
背中が反りすぎると、効果が薄れるので、骨盤を立てる意識が重要です。
腰痛の方は、毎日朝晩2セットずつやってみてください🙆‍♂️

✅② 背骨と骨盤の連動ストレッチ（回旋動作の改善）

こんな人におすすめ：
・捻りづらいと感じる
・スイングで左右差がある
・腰椎と胸椎の動きが悪い

やり方：

1.四つん這いの姿勢から、右手を頭の後ろに添えます

2.息を吸って準備、吐きながら右ひじを天井に向けてグルッと回すように開きます

3.体を開いた状態で3秒キープ

4.ゆっくり戻して10回繰り返す

5.左右同様に行う

ポイント：
肩だけでなく、肋骨・骨盤が一緒に動いているかを確認しましょう。
無理な可動域はNG。動きの質を上げることが目的です。

✅③ ハムストリングス＆臀筋ストレッチ（骨盤の傾きを整える）

こんな人におすすめ：
・アドレス姿勢が保てない
・フィニッシュでよろける
・骨盤が前後に倒れやすい

やり方（ハム）：

1.片脚を前に伸ばし、もう片脚を軽く曲げる（長座姿勢）

2.背筋を伸ばしたまま、前に倒れていく

3.太ももの裏が伸びているのを感じながら30秒キープ

やり方（臀筋）：

1.仰向けになり、右脚を左膝の上に乗せ、左脚を胸に引き寄せる

2.お尻の奥が伸びているのを感じながら30秒キープ

ポイント：
股関節まわりの柔軟性が高まると、骨盤のコントロールがしやすくなり、腰の負担が激減します！

ゴルフ腰痛を防ぐ筋トレ3選｜腹斜筋と腹圧を鍛える

ストレッチで柔軟性を高めたら、次は**“支える力”を作る筋トレ**が必要です！
特にゴルファーは、「腹斜筋」「腹圧」「体幹バランス」の3つが肝心。

💪① サイドプランク（腹斜筋強化）

目的：体の左右差を無くしてスイングを安定させる

やり方：

1.横向きに寝て、肘を肩の真下にセット

2.お尻を持ち上げて、一直線の姿勢を作る

3.30秒キープ（余裕があれば脚を浮かせてみる）

4.左右を入れ替えて2セットずつ

ポイント：
腰が反らないよう、**お腹にグッと力を入れる意識（腹圧）**が大切です。
テレビを見ながらでもできる簡単ドリルです🎵

💪② ロシアンツイスト（腹斜筋＆回旋動作）

目的：腹斜筋の強化とスイング動作の再現

やり方：

1.座って両膝を立て、上体をやや後ろに倒す

2.手を胸の前で組み、左右にゆっくりねじる

3.10回×2セット（慣れてきたらメディシンボールなど負荷を追加）

ポイント：
勢いで動かすのではなく、深くひねる意識が重要です。
回旋の可動域が増え、スイングにキレが出ます。

💪③ 腹圧を高める体幹ドリル（ブレーシング）

目的：体幹を安定させて腰椎を守る

やり方：

1.仰向けに寝て、膝を立てた姿勢に

2.お腹に手を当てて、息を吸ったときに「お腹を膨らませる」意識を持つ

3.吐くときもお腹の膨らみをキープ

4.この状態で10秒×5セット

ポイント：
この「腹圧コントロール」は、どんなスポーツにも共通する基礎の基礎。
スイング中の腰のグラつきが気になる方には特におすすめです！

GolfBodyLabでのサポート内容｜神戸・東灘区の腰痛ゴルファーを全力サポート！

GolfBodyLab（ゴルフボディラボ）は、**神戸・東灘区にある“ゴルファー専門のストレッチ＆トレーニング施設”**です。

ただの整体やマッサージではなく、**「なぜ腰痛が起きるのか」「どうすれば飛距離が伸びるのか」**を、身体のプロが根本から分析し、オーダーメイドのサポートを行っています。

「もう年齢的に無理かな…」という60代の方も多数ご来店いただき、
腰痛の改善・スコアアップ・飛距離UPを実現されています✨

🔍体験で行う評価内容（初回カウンセリング）

初回の体験では、あなたのスイングや身体の使い方、姿勢・柔軟性・筋力バランスを細かくチェックします。

✅ 骨盤の傾き（前傾・後傾）
✅ 腰椎の過伸展（反り腰）
✅ 股関節や胸椎の可動域
✅ 腸腰筋・ハムストリングスの柔軟性
✅ 体幹の筋出力や腹圧

などを確認しながら、
「腰が痛くなるスイング動作の癖」や「使えていない筋肉の特定」を行います！

🏌️‍♂️こんな方におすすめ！

スイングのたびに腰が痛む方
ヘッドスピードが落ちてきた方
飛距離をあと10ヤード伸ばしたい方
ゴルフの翌日に腰がバキバキになる方
体幹が弱く、フィニッシュでふらつく方

すべて、正しく身体を使えば改善可能です！
痛みやクセを根本から整えて、**「20年前よりも飛ぶ！」**を一緒に目指しましょう🔥

🧰ストレッチ×トレーニングのWアプローチ

GolfBodyLabでは、ストレッチとトレーニングを同時に行うハイブリッド施術を採用。
「伸ばす」→「正しい動きを覚える」→「実際のスイングに落とし込む」この流れが超重要です。

🔹 筋膜リリース×骨格調整で可動域を最大化
🔹 体幹ドリル×スイング指導で安定性を強化
🔹 姿勢矯正×呼吸法で腹圧をコントロール

このように、即効性と持続性のあるアプローチで、ゴルファー特有の悩みに的確に対応します。

お客様の声｜腰痛改善＆飛距離アップのリアルな体験談

ここでは、実際にGolfBodyLabをご利用いただいたお客様からの感想をご紹介します。

🎤60代男性・会社経営（ゴルフ歴30年）

腰痛がひどくて、ドライバーを思いっきり振れなかったのが、
通い始めて2ヶ月ほどで痛みがなくなりました。
スイング中に体がしっかり回るようになって、飛距離が20ヤード近く伸びました！

🎤50代女性・主婦（ご夫婦で通院）

腰が固くてアイアンの精度も悪くなってきたのですが、
腸腰筋のストレッチと体幹のトレーニングを教えてもらってから、
スイング後の腰の痛みが激減しました。
主人と一緒に受けられるので、夫婦で健康にもなれて大満足です。

🎤40代男性・医師（神戸市在住）

自分の体のクセや弱点がわかったことで、効率よく動けるようになり、
ヘッドスピードが43→47m/sにアップ。
スコアも平均で7打縮まりました。
医学的な視点から見ても、理にかなった指導で信頼できます。

このように、年齢・性別問わず、多くの方が腰痛の悩みから解放され、「もっとゴルフが楽しくなる体」を手に入れています！

よくある質問Q&A｜GolfBodyLabで腰痛を解消できる理由

ここでは、GolfBodyLabに寄せられるよくある質問をいくつか紹介します。
ゴルフの腰痛でお悩みの方々から寄せられた疑問を、しっかりと解決していきましょう。

Q1: ゴルフの腰痛は本当に改善されるのでしょうか？

A: はい、GolfBodyLabでは、腰痛の根本原因を突き止め、個別に対応するプランを提供します。
ストレッチだけでなく、筋肉や骨格を正しい位置に調整し、再発防止のためのトレーニングを行います。
実際に多くのゴルファーが腰痛の改善を実感しており、痛みが取れただけでなく、スイングの安定感や飛距離が向上しています。