アルコールと筋肉｜ゴルフのパフォーマンスを落とさない“賢い飲み方”【論文ベース完全ガイド】

「筋トレやストレッチにアルコールって本当に悪いの？」
「どれくらい飲むと筋肉の成長に影響が出るの？」
「ゴルフとお酒、うまく付き合うには？」

トレーナー（プロアスリート帯同経験あり）の現場目線で、論文の結論→現場で使えるルールまで一気にまとめました。

🎯 まず結論（最短で知りたい人へ）

① トレ後すぐの飲酒は、筋肉の合成（MPS）を下げる
　→ タンパク質を同時にとっても抑制されるという研究があります。mTORシグナルも鈍くなる傾向。PLOS

② “どれくらいからダメ？”は量とタイミングで変わる
　→ 目安にするのは**「標準ドリンク（14gの純アルコール）」とビンジ（短時間の大量飲酒）の定義。4杯（女性）/5杯（男性）を約2時間で越える飲み方は回復に悪影響リスク大**。niaaa.nih.gov+1

③ 睡眠と脱水もパフォーマンスに直結
　→ 就寝前の飲酒はREM睡眠を減らし翌日の集中・運動学習を鈍らせる可能性。アルコールは利尿作用もあるため、脱水→可動域低下の回り道に。PubMed+1

④ 完全NGではない。現実解は“時間と量のコントロール”
　→ トレ直後〜就寝前を避け、少量をゆっくり。翌日は水分・電解質・たんぱく質で帳尻を合わせる。
　→ 一般指針としての**“節度ある飲酒”**は、女性1杯/日・男性2杯/日まで（米国ガイドライン）。ただし“少ないほど健康リスクは低い”。niaaa.nih.gov+1

🧠 アルコールが“筋肉”に与える影響をざっくり図解

① たんぱく質合成（MPS）↓

• 運動＋たんぱく質で上がるはずのMPSが、アルコールで抑制。
  

• その一因としてmTORC1のリン酸化低下が観察されています。
  　→ 「トレ後すぐの乾杯」はロスが大きい、が現場での合意。PLOS
  

② ホルモンのゆらぎ

• 強い運動直後の飲酒でテストステロン低下が長引く現象が報告（ヒト）。長期的には筋量・回復に不利。PubMed+1
  

• 反面、「低〜中等量では筋力回復は大差なし」とする研究も。ただし高用量ではコルチゾール↑／T/C比↓など長期的な不利の芽が示唆。PubMed
  → **“少量なら即アウトではない、でも量とタイミングで線を越えやすい”**が実情。
  

③ 睡眠の質（学習・再現性）

• アルコールは前半の徐波睡眠↑／REM遅延＆減少が典型。
  　→ 運動学習・集中・感情調整に関わるREMが削られると、**スイングの“再現性”**に影響しうる。PubMed+1
  

④ 体液・脱水

• 利尿作用→体液量↓→筋膜の滑走／関節可動域のキレが落ちやすい。強い酒ほど脱水を招きやすい可能性が指摘。喉の渇きの生理も関連。PMC+1
  

📏 「どれくらいから影響？」を数で把握（標準ドリンクの考え方）

標準ドリンク（Standard Drink）とは？

• 純アルコール14g＝1杯（米国基準）。
  　例）ビール約350ml（5%）、ワイン約150ml（12%）、ウイスキー約44ml（40%）がおおよそ1杯。niaaa.nih.gov
  

ビンジ（短時間の大量飲酒）の目安

• 女性4杯以上／男性5杯以上を約2時間で到達→**血中アルコール濃度0.08%**に達する飲み方。回復リスク大。niaaa.nih.gov
  

一般指針（健康面の“節度ある飲酒”）

• 女性1杯/日、男性2杯/日まで。**“少ないほど望ましい”**という見解も並記されています（米国2020–2025）。niaaa.nih.gov+1
  

※医療や各国機関の見解は随時アップデートされます。“ゼロが最も安全”という考え方もあります。体質・投薬・既往で個別差が大きい点もご理解を。Reuters

🕒 タイミング別：筋トレ・ストレッチとアルコールの“相性表”

A. トレーニング直後〜就寝前（最も避けたい）

• MPS低下・REM阻害・脱水が重なるためダメージが濃縮される。
  

• **プロテインや回復食の“邪魔”**にもなりうる。PLOS+1
  

B. トレ2〜3時間後（妥協点）

• プロテイン＆食事で回復スイッチを先に入れる→少量をゆっくり。
  

• 標準ドリンク1杯レベルなら、現場感覚では大きな崩れは出にくい（ただし個人差あり）。※一般指針は上記参照。niaaa.nih.gov
  

C. 休養日（現実解）

• 翌日に高強度トレがない日へシフト。
  

• 少量＋水分・電解質・就寝3時間前までに切り上げ（睡眠保護）。PubMed
  

⛳ ゴルフとの付き合い方：ラウンド・練習の前後で何が変わる？

ラウンド前夜

• 就寝前の飲酒は避ける：REM減少→運動学習の鈍り＝翌日のスイング再現性に響く。PubMed
  

• 飲むなら：①夕食の最中に1杯程度　②終了は就寝3時間前　③水を同量以上。
  

ラウンド後（“19番ホール”文化と上手に付き合う）

• まずは回復：水分＋電解質→たんぱく質20–30g→糖質の順。
  

• 乾杯はその後に標準1杯をゆっくり。
  

• 帰宅後ストレッチ：胸郭→股関節→肩甲帯→前腕の順で10分。
  　→ ストレッチで可動域、水分補給で滑走性、たんぱく質でMPSを底上げ。PLOS
  

練習日

• 練習後すぐの飲酒は避ける（MPS保護）
  

• もし飲むなら練習2–3時間後、回復食→入浴→少量の順。PLOS
  

🧩 「ストレッチ×アルコール」——よくある勘違いを正す

勘違い①：お酒を飲むと**筋肉が“柔らかくなる”**からストレッチも効く？

→ 一時的にリラックス感はあっても、REM低下や脱水で翌日の硬さはむしろ増えやすい。当日中の軽い伸長＋翌朝の再起動が現実解。PubMed+1

勘違い②：プロテインを飲めば、飲酒の影響は相殺できる？

→ できません。たんぱく質を同時摂取してもMPSは抑制されたという報告があります。PLOS

勘違い③：弱いお酒なら脱水しない？

→ 強い酒で脱水が起きやすい可能性はありますが、量とスピードしだいでビールでも利尿作用は出る。水と電解質をセットに。PMC

🧪 現場での“運用ルール”（保存版）

目的：「お酒ゼロにしないで、筋肥大・回復・スコアを守る」
原則は「量×タイミング×補助策」。

① 飲む日の基礎ルール

① 先に回復（プロテイン20–30g＋糖質）
② 標準1杯を食事中にゆっくり
③ 水または経口補水液を同量以上
④ 就寝3時間前に終了／カフェインは寝る6時間前まで
⑤ 帰宅後10分ストレッチ（胸郭→股関節→肩甲骨→前腕）

② 飲み過ぎた翌日の“被害最小化”

① 朝は経口補水→やさしい糖質
② 胸郭ひねり／90-90など回旋系5分
③ トレはRPE（主観強度）を1–2段落とす
④ 就寝前にカゼイン30–40gで回復アシスト（個人差あり）

これなら「ゼロか100か」にならず継続可能。筋肉とゴルフの再現性を守りつつ楽しめます。

🍶 どのくらい飲むと筋肉・ストレッチに影響が出るのか？

「1杯くらいなら大丈夫」と言われることも多いですが、実際はタイミング・体重・代謝能力で大きく変わります。
ここでは、トレーナーとしての現場データ＋論文の数値をもとに「実用ライン」を提示します。

🔹筋肉合成への影響が出る“目安ライン”

以下は、運動後における飲酒量と筋肉合成率（MPS）の研究から得られた傾向です。

• 純アルコール1g/kg体重以上（例：体重60kgでビール約5〜6杯） → MPSが20〜40％低下
  

• 0.5g/kg体重程度（ビール2〜3杯） → ほぼ影響なし、または軽度の抑制
  

• 食事と同時摂取・翌日に十分な睡眠 → 抑制効果が軽減される傾向あり
  

👉 つまり、**“飲むタイミング”と“量の管理”**をすれば、筋肉の発達を完全に止めることはありません。
ただし、トレーニング直後は回避するのが鉄則です。

🥩 アルコールが「回復食」とぶつかる理由

トレーニングやストレッチ後の身体は、「回復モード」に入ります。
その際に必要なのが以下3つの栄養素：

① たんぱく質（筋肉合成）
② 糖質（グリコーゲン回復）
③ 水分・電解質（細胞の代謝）

アルコールはこれらの代謝経路を横取りするように使われるため、
・栄養の吸収が遅くなる
・肝臓が処理に追われ、アミノ酸合成が低下
・筋肉への血流量が下がる
などの影響が出ます。

🍺「お酒を飲む前にプロテイン」ではなく、**“回復→飲酒”**が正解です。

💤 睡眠の質がパフォーマンスを左右する

アルコールを摂ると一時的に寝つきは良くなりますが、
夜中の深部体温の上昇とREM睡眠の短縮により、睡眠の質が落ちます。

その結果、翌日のゴルフでは：

• 体幹の安定性が落ちる
  

• 集中力が続かない
  

• 手打ちやスウェーが出やすくなる
  

特に**“就寝直前の飲酒”**は要注意。
寝つきが良くても、翌日の「再現性のあるスイング」が崩れます。

🏌️‍♂️ ゴルファー別｜アルコールとの付き合い方ガイド

【ケース①】ラウンド前夜に飲む人

• 飲酒は就寝3時間前まで
  

• 食事中にワイン1杯程度が目安
  

• 寝る前に500ml以上の水＋マグネシウム少量を摂る
  

💡 翌朝のストレッチポイント
→ 胸郭回旋＋大腿部ストレッチで血流を戻しておく。

【ケース②】ラウンド後に飲みたい人

• 飲む前に「プロテイン＋おにぎり1個」
  

• 飲酒後は10分間の軽ストレッチ（肩甲骨・股関節中心）
  

• 帰宅後は水分＋ビタミンB群を補給
  

💡 おすすめメニュー
→ 生姜焼き・鶏の炭火焼・枝豆・サラダチキンなど、
　“アルコール処理を助けるタンパク質＋硫黄アミノ酸”を意識。

【ケース③】毎晩お酒を飲む習慣がある人

• 週に2〜3日は休肝日を作る
  

• 飲むなら食事と一緒に、1〜2杯が上限
  

• 筋トレ日は飲酒を翌日に回す
  

💡 週末にまとめて飲むよりも、少量を分散させた方が身体への負担は軽くなります。

💬 実際の口コミから見る「お酒と体の変化」

「週3で晩酌していたけど、トレーニング日だけ休むようにしたら疲労感が激減しました」
「ラウンド後すぐの飲みをやめて、プロテイン→軽いストレッチ→風呂→乾杯の順に変えたら翌日の腰痛がほぼゼロに」
「寝酒をやめただけでスコアが安定してきた」

ホットペッパービューティの口コミでも、「体調のリズムが良くなった」「眠りが深くなった」などの声が多く寄せられています。
👉 詳しくは口コミページをご覧ください：
GolfBodyLab 口コミを見る

💡 GolfBodyLabのストレッチでできること

GolfBodyLabでは、筋肉のコンディショニング×ストレッチ×動作改善を一気通貫で行います。
アルコールの影響で「疲れが抜けにくい」「体が重い」という方にも、下記のような効果があります。

• 胸郭と股関節の動きを取り戻し、スイング効率を改善
  

• 下半身の安定性を強化して、飛距離と方向性の両立
  

• 代謝促進ストレッチで、むくみ・倦怠感の軽減
  

📍 詳細・料金・アクセスはこちら：
➡GolfBodyLab公式サイト

🔗 よくある質問・免責事項リンク

• よくある質問（Q&A）
  

• 免責事項
  

💪 まとめ｜“ゼロか100か”じゃなく、バランスが最強

• トレ後すぐの飲酒は避ける
  

• 食事後・少量・ゆっくりが基本
  

• 水と睡眠を味方につける
  

• 翌日は軽いストレッチで再起動
  

• 飲み方を管理すれば、筋肉もゴルフも両立できる
  

【Dr.ストレッチとの違いとは？】

「ストレッチで体を柔らかくすれば、ゴルフも上達するんじゃない？」
そう思って「Dr.ストレッチ」と「GolfBodyLab」を比較される方も多いです。

実は、私自身も前職でDr.ストレッチに勤務していた経験があり、その違いをよく聞かれます。
ここでは、両者の特徴を整理しながら違いを明確にしていきます。

🏢 Dr.ストレッチの特徴

Dr.ストレッチは、全国に店舗を展開する大手ストレッチ専門店です。

✅ メリット

• 全国各地にあり通いやすい
  

• パートナーストレッチ（トレーナーが伸ばしてくれる）が中心でリラックス効果が高い
  

• 即効性を感じやすい（肩こりや腰のハリが楽になる等）
  

• ゴルフ以外の悩み（姿勢改善、疲労回復など）にも対応
  

⚠️ デメリット

• ゴルフ特化ではなく「一般的な体の柔軟性改善」がメイン
  

• 受け身で施術を受けることが多く「自分で体を動かす練習」まではできない
  

• 飛距離やスコアに直結させるための具体的なメニューは少ない
  

👉 つまり、Dr.ストレッチは「とにかく体を伸ばしてスッキリしたい人」には合いますが、
「ゴルフの飛距離を伸ばしたい」「スイングを改善したい」といったニーズには直結しにくいんです。

🏌️ GolfBodyLabの特徴

一方でGolfBodyLabは、ゴルフに特化したストレッチ・トレーニング施設です。

✅ メリット

• ゴルフスイングに直結する股関節・体幹・肩甲骨の動きを徹底的に改善
  

• ストレッチだけでなく「トレーニング」も組み合わせ、体を“使える状態”にする
  

• プロゴルファー帯同経験があり、競技レベルに合わせた具体的アドバイスが可能
  

• スイング理論と身体作りをリンクさせて指導
  

⚠️ デメリット

• ゴルフをしない人には専門的すぎる場合もある
  

• 完全予約制なので「思い立った時にすぐ通う」ことは難しい
  

👉 GolfBodyLabは「ただ柔らかくなる」だけでなく、**「ゴルフで結果を出すために体を変える」**というゴールが明確です。

🔍 違いを表にまとめると…

👥 実際のお客様の声（口コミより）

• 「Dr.ストレッチにも通ったことがありますが、GolfBodyLabは“ゴルフに特化”しているのが全然違います」
  

• 「その場で楽になるだけでなく、実際にスイングが変わるので練習が楽しいです」
  

• 「今までの“ストレッチを受けるだけ”から、“自分で体を動かすトレーニング”に変わり、飛距離が伸びました！」
  

（※ホットペッパービューティ 口コミより）

✅ まとめ：目的に応じて選び方が変わる

• 体をほぐしてリラックスしたい → Dr.ストレッチ
  

• ゴルフの飛距離や安定性を本気で上げたい → GolfBodyLab
  

あなたがもし「ゴルフのためにストレッチやトレーニングを受けたい」と思っているなら、
GolfBodyLabの方が確実に結果につながります。

市川雅樹（いちかわまさき） 

GolfBodyLabのオーナートレーナー 

プロゴルファーの帯同キャディ兼トレーナー