プロテインの「種類」と「目安」を完全ガイド💡——性別・年代・運動量で変わる“ちょうどいい摂り方”

はじめまして。GolfBodyLabのトレーナー市川です。この記事では「プロテイン　摂取量目安」でお悩みの方向けに、男女・年代・運動量ごとに“今日から迷わない”具体的な目安と、目的別の種類・タイミング・注意点までフランクに解説します。プロテインは魔法でも悪者でもありません。正しく知れば、体づくりもスイングも、ぐっと楽になります。

🎯この記事でわかること

① 自分に合う「1日のたんぱく質目安（g/体重kg）」
② ダイエット／筋力UP／健康維持ごとの“飲む量・回数・タイミング”
③ ホエイ・カゼイン・ソイ・えんどう（ピープロテイン）などの違い
④ 「肝臓に悪い？」「飲みすぎると太る？」の科学的な答え
⑤ GolfBodyLabの料金・アクセス・注意事項と、相談の流れ

❓そもそもプロテインってなに？（超シンプル解説）

「プロテイン＝粉のサプリ」ではなく、たんぱく質そのもの。肉・魚・卵・大豆など“食事”で不足する分を“補う”ための食品です。一般の健康成人の最低必要量（RDA）は体重1kgあたり約0.8g/日。たとえば体重60kgなら約48gが“最低ライン”。運動習慣や年齢に応じて最適量はもう少し増えます。PMC+1

📊 男女・年代・運動量別「1日のたんぱく質の目安」

以下は、国際的な立場表明やメタ解析をもとにした“実務的な目安”です。体重×係数で計算してください（例：体重60kg×1.6=96g/日）。

① 一般の健康成人（運動が軽め）

• 目安：0.8〜1.0 g/kg/日（最低ラインは0.8）
  

• ねらい：健康維持・不足防止。朝昼夕に分配すると消化も楽。PMC
  

② 週2〜3回の軽〜中強度トレーニング（筋トレ・有酸素）

• 目安：1.2〜1.6 g/kg/日（食事＋補助で到達）
  

• 根拠：ACSM等の立場表明。耐久系は1.2〜1.4、筋力系は1.6前後が実務的。drugfreesport.org.za+1
  

③ 筋力UP・ボディメイクを本気で（週3回以上のレジスタンストレーニング）

• 目安：1.6 g/kg/日前後で飽和（それ以上は筋量増加への上乗せが小さい）
  

• 根拠：Mortonらのメタ回帰。PubMed+1
  

④ 40〜50代以降（加齢に伴う“同じ量でも効きにくい”問題）

• 目安：1.0〜1.2 g/kg/日（活動的なら**〜1.5**も）
  

• 根拠：PROT-AGE Study Group。加齢で“アナボリックレジスタンス”があるため、やや高めが現実的。PubMed+1
  

※疾患のある方は医療者へ必ず相談を。腎疾患がある場合は制限が必要なことがあります。American Journal of Clinical Nutrition

🧮 かんたん早見表（体重別）

• 体重50kg
  　→ 健康維持 40g／軽トレ 60〜80g／筋トレ本気 80g前後
  

• 体重60kg
  　→ 健康維持 48g／軽トレ 72〜96g／筋トレ本気 96g前後
  

• 体重70kg
  　→ 健康維持 56g／軽トレ 84〜112g／筋トレ本気 112g前後
  

コツ：1回で大量に飲まず、3〜4回に分ける。1回あたり**0.25 g/kg（約20〜40g）**が現場感としてちょうど良い。PubMed

🥤 種類の選び方（ホエイ／カゼイン／ソイ／ピープロテイン）

ホエイ（乳清）

• 消化吸収が速く、ロイシンが多め→トレ後に相性◎。PMC+1
  

カゼイン（乳たんぱく）

• ゆっくり吸収→就寝前など長時間あけるタイミングに。PMC
  

ソイ（大豆）

• 植物性。ロイシンはホエイより少なめだが、総量が満たせば長期効果は同程度という報告も。ビーガンの方にも。PubMed+1
  

ピー（えんどう）

• アレルギー配慮に◎。EAA（必須アミノ酸）比率は商品差が大きいので、たんぱく質含有率とロイシン量をチェック。Nutrition.org
  

迷ったら：
① トレ直後＝ホエイ、② 間食＝ホエイ or ソイ、③ 就寝前＝カゼイン。
植物性を選ぶ場合は**総量（g/kg/日）**を満たすことが最優先です。PubMed

⏱️ ベストな“タイミング”と“分配”

• 1回量：体重×0.25 g/kg（多くの大人で20〜40g）
  

• 間隔：3〜4時間ごとに均等分配
  

• 就寝前：カゼイン30〜40gが夜間の筋たんぱく合成を底上げ。特に夜トレした日に効果的。PubMed+1
  

“1回20g以上は吸収できない”は誤解。MPS（筋たんぱく合成）が頭打ちになる量はあっても、消化吸収や体の利用は続きます。目標は1日トータル。PubMed

🧠 よくある不安：「肝臓に悪い？」「飲みすぎると太る？」

肝臓・腎臓への影響

• 健康な成人では、高たんぱく食が腎機能を悪化させる明確な証拠はないという系統的レビュー・メタ解析が複数あります。PubMed+1
  

• 一方で既往症（腎疾患など）がある場合は医療者の指示が必要。体質や持病により悪化の可能性があるため、独断の増量は避けましょう。Wiley Online Library
  

• 肝臓については、疾患がある場合や極端な食事法では悪影響の議論もあります。健康成人で通常範囲の摂取なら問題は起きにくいですが、サプリの過剰摂取やアルコールとの併用は注意。Frontiers
  

太るのはなぜ？

• プロテインも1g=約4kcal。摂取エネルギー＞消費なら体重は増えます。市販のシェイクは1杯100〜150kcal前後。おやつを置き換える、食事のたんぱく質を足りない分だけ補うといった使い方がコツ。PubMed
  

🧪 「飲みすぎ」はどこから？

• トレーニーでも上限の実務目安は〜2.2 g/kg/日程度。短期的には2.6〜3.3 g/kgでも健康成人で有害所見なしとする研究もありますが、まずは1.6前後を安定して満たすことが先。PubMed+2BioMed Central+2
  

🧰 目的別：今日から使える“プロテイン設計図”

A. ダイエット（体脂肪を落としたい）

① 1.6 g/kg/日を目標に、毎食たんぱく質＋間食で不足分
② トレ後ホエイ20〜30g、夜はカゼイン20〜30g
③ 炭水化物・脂質の“余白”を残すため、水・無脂肪乳で割る
— 体重60kgなら96g/日を朝20g／昼25g／トレ後25g／夜26gなどで分配。PubMed+1

B. 筋力UP（ベンチプレス更新したい）

① 1.6 g/kg/日を基本、ハード期は**〜2.2まで検討
② トレ後ホエイ20〜40g（ロイシン2〜3g目安）、就寝前カゼイン30〜40g
③ 食事でも赤身肉・卵・魚・乳製品で総量確保**。PubMed+1

C. 健康維持（疲れにくい体に）

① 0.8〜1.0 g/kg/日を3食均等＋間食で補助
② 朝食のたんぱく質が不足しがち。ヨーグルト＋プロテインの併用が楽。PMC

🏷️ 商品ラベルの“見るべきポイント”

① 1食あたりのたんぱく質量（20〜30g）
② ロイシン量（できれば2g以上）
③ 糖質・脂質（余計なカロリーを足しすぎない）
④ 原材料（人工甘味料・増粘剤が気になる方は要チェック）
— “高たんぱく＝正義”ではありません。目的に対して過不足がないことが正解です。PubMed

🗣️ 実際の声（口コミより一部抜粋）

「とっても技のレベルが高く、奥から筋肉が伸びるのを感じました。静かな店内とプライベート感もいいです。」（男性・40代／★5）ホットペッパービューティー

— “プロテインだけ”では変わりません。食事×ストレッチ×トレーニングの土台が揃ってこそ、体は応えてくれます。

🍽️ ケース別シミュレーション（食事×プロテイン）

ケース1：女性・50kg／ダイエット中

① 目標たんぱく質＝1.6×50=80g/日
② 分配＝朝20g／昼20g／トレ後20g／夜20g
③ 例：
　・朝：オートミール＋無脂肪ヨーグルト＋プロテイン20g
　・昼：鶏むね120g＋野菜＋ごはん少なめ
　・トレ後：ホエイ20gを水で
　・夜：白身魚150g＋味噌汁＋温野菜
　→ 炭水化物・脂質は合計の摂取カロリー内に収める（過剰なら減量は進みません）。PubMed

ケース2：男性・70kg／筋力UP

① 目標＝1.6×70=112g/日（週5トレなら**〜2.0も検討）
② 分配＝朝25／昼30／トレ後30／就寝前カゼイン30
③ 例：
・朝：卵2個＋納豆＋ごはん
・昼：牛赤身150g＋サラダ＋パン
・トレ後：ホエイ30g
・就寝前：カゼイン30g（牛乳割りでもOK）
→ ロイシン2〜3g/回を意識。就寝前カゼインは30〜40g**。PubMed+1

ケース3：40代女性・60kg／健康維持

① 目標＝1.0×60=60g/日
② 分配＝朝15／昼15／夕20／間食10
③ 例：
・朝：豆乳ヨーグルト＋プロテイン15g
・昼：鮭100g＋雑穀ごはん
・間：ソイプロテイン10g＋フルーツ
・夜：鶏むね120g＋副菜
　→ 加齢で“効きにくさ”が出るため、1回量をやや多めに。PubMed

水分とミネラル：高たんぱく時は水分摂取（目安1.5〜2L/日）とカリウム・マグネシウムを含む食品も意識。便秘対策に食物繊維も。たんぱく質を増やすときは他の栄養素が不足しないよう、まずは食事から整えましょう。PubMed

⛳ ゴルファー向け“疲れにくい飲み方”ミニTips

• ラウンド前：固形で軽く（おにぎり＋プロテイン10〜15g）。胃もたれ予防に脂質は控えめ。
  

• ハーフ休憩：BCAA/EAAも便利だが、総量を満たすならホエイ10〜20gを水で。
  

• ラウンド後〜就寝前：ホエイ20〜30g→夕食でたんぱく質確保→就寝前カゼイン30gで“夜の回復”にブースト。
  

• 分配の徹底がスコアの安定にも効きます。昨日は良くて今日ダメを減らす基本は、体の回復力。その核が十分なたんぱく質です。PubMed+1
  

📝 用語ミニメモ

• g/kg/日：自分の体重1kgあたり、何g摂るかの目安。
  

• ロイシン：必須アミノ酸の一つ。2〜3g/回でスイッチONが目安。
  

• MPS：筋たんぱく合成。量と分配でコントロールする。PubMed
  — 迷ったら総量優先でOK！！
  

🧭 はじめての方へ：来店〜継続の流れ

① カウンセリング・評価（可動域／筋力バランス／姿勢）
② ストレッチ（胸郭・股関節まわりを重点に）
③ エクササイズ（弱点補強：呼吸×体幹×股関節）
④ 生活と栄養アドバイス（たんぱく質の“分配”を最適化）
⑤ スイング連動（素振り・ドリルで「動ける体」を実感）

くわしい流れは👉ご利用の流れ ／ 取り扱いメニューは👉メニュー一覧 ／ 施設写真👉ギャラリー ／ ストレッチの特長👉ストレッチ紹介

💴 料金・お得な通い方

• 回数券（10回）
  40分：59,400円（1回あたり5,940円）
  60分：89,100円（1回あたり8,910円）
  90分：125,500円（1回あたり12,555円）
  120分：162,000円（1回あたり16,200円）
  　※税込。最新の料金・単発利用はメニューをご確認ください。ゴルフボディラボ
  

• 初回20%OFF（時期により実施）
  　初めての方は試しやすいキャンペーンを随時ご用意。最新情報はホットペッパーのクーポン欄でチェック。ホットペッパービューティー+1
  

🚉 アクセス

六甲アイランド／アイランドセンター駅 直結。
神戸ベイシェラトン「シェラトンスクエア2F」なので、雨の日も濡れずにご来店いただけます。お車の方はホテル駐車場をご利用ください。ゴルフボディラボ+1

住所：〒658-0032 兵庫県神戸市東灘区向洋町中2-13 シェラトンスクエア2F
TEL：078-891-7072ゴルフボディラボ

✅ 注意事項（大切なのでご一読ください）

① 既往症（特に腎・肝疾患）や服薬中の方は、高たんぱく摂取やサプリ導入の前に必ず医療者へご相談ください。American Journal of Clinical Nutrition+1
② 妊娠・授乳中、持病管理中の方は、量や種類の選び方が個別になります。
③ プロテインは食品です。食事が基本。不足分だけ補うのが正解。
④ 「短期間で大量摂取」よりも、毎日コツコツのほうが体は変わります。
⑤ 新しいサプリを併用する場合、肝機能に影響するハーブ・成分（例：一部の抽出物）には注意。Frontiers

❓よくある質問（抜粋）

Q1. プロテインは1回どのくらい？

A. 体重×0.25 g/kgが目安（多くの人で20〜40g）。3〜4時間おきに分けて、1日合計を満たすのがコツ。PubMed

Q2. トレ後は何を選べばいい？

A. 吸収の速いホエイが相性◎。ロイシン2〜3g／回を意識。就寝前はカゼイン30〜40gが有効です。PubMed+1

Q3. 植物性しか飲みたくありません。

A. **総量（g/kg/日）**を満たせばOK。長期的な筋力・筋量の差は小さいという報告もあります。PubMed

Q4. 飲みすぎはどこから？

A. まずは1.6 g/kg/日を安定して満たすこと。上限実務は**〜2.2**程度。競技期の短期的な高たんぱく（2.6〜3.3）を安全に運用した研究もありますが、医療的配慮が必要な方は不可。PubMed+1

さらに詳しいQ&Aは👉よくある質問 ／ 免責事項👉こちら

🔗 内部リンク（ブックマーク推奨）

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📣 予約・相談のご案内（CTA）

• ネット予約（ホットペッパー）：空き状況・口コミ・クーポンをまとめて確認 👉https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000656776/?cstt=3ホットペッパービューティー
  

• 口コミ一覧：実際の体験談をチェック 👉https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000656776/review/ホットペッパービューティー
  

• 公式サイト：GolfBodyLabトップ 👉https://golf-body-lab.com/ゴルフボディラボ
  

迷ったら“まずは一度だけ”でOK。
体の評価→優先順位→プロテインの分配設計まで、あなた仕様の“迷わない型”をつくります。トレはシンプル、栄養は地味で強い。一緒にやれば、結果は出ます。

🧭 今日のまとめ（保存版）

• 目安は体重×係数（g/kg/日）。
  　一般0.8〜1.0／軽〜中トレ1.2〜1.6／本気1.6前後（〜2.2）。drugfreesport.org.za+1
  

• 1回は0.25 g/kg（20〜40g）、3〜4時間おきに分配。就寝前はカゼイン30〜40g。PubMed+1
  

• 種類は目的とタイミングで選ぶ（トレ後=ホエイ／就寝前=カゼイン／植物性は総量優先）。PMC+2PMC+2
  

• 「肝臓に悪い？」→健康成人で通常範囲なら問題になりにくい。ただし既往症がある方は医療者へ。PubMed+1
  

• 「飲みすぎると太る？」→摂取>消費なら増える。カロリーと総量管理が命。PubMed
  

👋 最後に（トレーナーより）

プロテインは「余分な魔法」ではなく、足りない分を埋める“地味な相棒”。
上手に使えば、疲れにくく、ケガをしにくく、練習の質が上がる。
そして、スイングの再現性は体が作ります。

あなたの“いちばんの近道”は、カラダ×栄養×スイングの三位一体。
GolfBodyLabで、その道筋を一緒に作りましょう。

🔍 エビデンスの要点（ざっくり）

• アスリートの目安：1.2〜2.0 g/kg/日（種目と強度で調整）。drugfreesport.org.za
  

• 筋肥大の天井：1.6 g/kg/日前後でメリットが頭打ちに。PubMed
  

• 高たんぱくの安全性：健康成人で2.6〜3.3 g/kg/日の試験でも腎・肝・血液指標に有害所見なし。BioMed Central+1
  

• 就寝前カゼイン：30〜40gで夜間MPS↑。夜トレとセットで◎。PMC
  

• ホエイは速く、カゼインはゆっくり。場面で使い分ける。PMC
  

• 植物性でもOK：総量が揃えば長期の筋力・筋量は同程度という報告。PubMed
  

— まずはあなたの体重×係数を決めるところから。表を手に、今日から動きましょう
一緒に変わります。

【Dr.ストレッチとの違いとは？】

「ストレッチで体を柔らかくすれば、ゴルフも上達するんじゃない？」
そう思って「Dr.ストレッチ」と「GolfBodyLab」を比較される方も多いです。

実は、私自身も前職でDr.ストレッチに勤務していた経験があり、その違いをよく聞かれます。
ここでは、両者の特徴を整理しながら違いを明確にしていきます。

🏢 Dr.ストレッチの特徴

Dr.ストレッチは、全国に店舗を展開する大手ストレッチ専門店です。

✅ メリット

• 全国各地にあり通いやすい
  

• パートナーストレッチ（トレーナーが伸ばしてくれる）が中心でリラックス効果が高い
  

• 即効性を感じやすい（肩こりや腰のハリが楽になる等）
  

• ゴルフ以外の悩み（姿勢改善、疲労回復など）にも対応
  

⚠️ デメリット

• ゴルフ特化ではなく「一般的な体の柔軟性改善」がメイン
  

• 受け身で施術を受けることが多く「自分で体を動かす練習」まではできない
  

• 飛距離やスコアに直結させるための具体的なメニューは少ない
  

👉 つまり、Dr.ストレッチは「とにかく体を伸ばしてスッキリしたい人」には合いますが、
「ゴルフの飛距離を伸ばしたい」「スイングを改善したい」といったニーズには直結しにくいんです。

🏌️ GolfBodyLabの特徴

一方でGolfBodyLabは、ゴルフに特化したストレッチ・トレーニング施設です。

✅ メリット

• ゴルフスイングに直結する股関節・体幹・肩甲骨の動きを徹底的に改善
  

• ストレッチだけでなく「トレーニング」も組み合わせ、体を“使える状態”にする
  

• プロゴルファー帯同経験があり、競技レベルに合わせた具体的アドバイスが可能
  

• スイング理論と身体作りをリンクさせて指導
  

⚠️ デメリット

• ゴルフをしない人には専門的すぎる場合もある
  

• 完全予約制なので「思い立った時にすぐ通う」ことは難しい
  

👉 GolfBodyLabは「ただ柔らかくなる」だけでなく、**「ゴルフで結果を出すために体を変える」**というゴールが明確です。

🔍 違いを表にまとめると…

👥 実際のお客様の声（口コミより）

• 「Dr.ストレッチにも通ったことがありますが、GolfBodyLabは“ゴルフに特化”しているのが全然違います」
  

• 「その場で楽になるだけでなく、実際にスイングが変わるので練習が楽しいです」
  

• 「今までの“ストレッチを受けるだけ”から、“自分で体を動かすトレーニング”に変わり、飛距離が伸びました！」
  

（※ホットペッパービューティ 口コミより）

✅ まとめ：目的に応じて選び方が変わる

• 体をほぐしてリラックスしたい → Dr.ストレッチ
  

• ゴルフの飛距離や安定性を本気で上げたい → GolfBodyLab
  

あなたがもし「ゴルフのためにストレッチやトレーニングを受けたい」と思っているなら、
GolfBodyLabの方が確実に結果につながります。

市川雅樹（いちかわまさき） 

GolfBodyLabのオーナートレーナー 

プロゴルファーの帯同キャディ兼トレーナー