【ゴルフ股関節の動き完全ガイド】内旋・外旋を理解して飛距離アップ！

① ゴルフの飛距離と安定感は「股関節の動き」で決まる！

「もっと飛ばしたい」「スイングが安定しない」「股関節の動きが合っているのか分からない」——。
ゴルフをしていると、こうした悩みは誰もが一度は感じるのではないでしょうか。

特に、検索で「ゴルフ 股関節の動き」「内旋 外旋」と調べている方は、こんな疑問を持っているはずです。

• テイクバックで右股関節は内旋？外旋？
  

• ダウンスイングではどう動くのが正解？
  

• 地面反力をうまく使えていない気がする…
  

• プロと自分では何が違うのか知りたい！
  

股関節はスイングの「軸」をつくると同時に、「パワーを伝える中心」でもあります。
正しく使えれば、体の小さな方でも飛距離を伸ばすことができますし、逆に使い方を間違えると腰痛や膝のトラブルを招く原因にもなってしまいます。

実際、私自身もゴルフを始めた当初は250yも飛ばないところからのスタートでした。しかし股関節の動きを理解し、トレーニングとストレッチを重ねた結果、1年後には300yを超えるドライバーショットを打てるようになりました。
「股関節の使い方ひとつでここまで変わるんだ！」と実感した瞬間でした。

この記事では、トレーナーとしての知識と経験をもとに、

• 股関節の理想的な動き方（内旋・外旋）
  

• プロゴルファーとの違い
  

• 飛ぶ人と飛ばない人の差
  

• 実践できるストレッチ＆トレーニング方法
  

を徹底的に解説していきます。
最後には「GolfBodyLab」の具体的なサポート内容や実際のお客様の声も紹介しますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね✨

② 股関節の基礎を理解しよう【内旋と外旋とは？】

まずは「股関節がどう動いているのか」をシンプルに理解することから始めましょう。

🔍 股関節とはどんな関節？

股関節は「大腿骨の骨頭」と「骨盤の寛骨臼」がはまり込むようにしてできた関節です。
ボールとソケットのような構造になっていて、360度に近い多方向の動きが可能です。
ゴルフでは、この「自由度の高さ」をどうスイングに活かすかがポイントになります。

✨ 内旋と外旋の違い

• 内旋（ないせん） → 太もも（大腿骨）が内側にねじれる動き
  

• 外旋（がいせん） → 太もも（大腿骨）が外側にねじれる動き
  

例えば、立った状態でつま先を内側に向けると「内旋」、外側に向けると「外旋」とイメージすると分かりやすいです。

ゴルフスイングでは、テイクバック・ダウンスイング・インパクト・フィニッシュと動作が進む中で、この内旋と外旋が交互に起こります。

🏌️‍♂️ ゴルフスイングにおける内旋・外旋の役割

具体的には、

• テイクバック → 右股関節が「内旋」、左股関節が「外旋」
  

• ダウンスイング → その逆で、右股関節が「外旋」、左股関節が「内旋」
  

という形になります。
この切り替えがスムーズに行えるかどうかで、スイングの再現性や飛距離が大きく変わってきます。

⚠️ よくある間違い

• 股関節を「固定」しすぎてしまい、上半身だけでクラブを振ろうとする
  

• 骨盤ごと大きく回してしまい、股関節の内旋・外旋が使えていない
  

• 柔軟性不足で、股関節が十分に回らず腰や膝に負担がかかる
  

特に30〜60代のゴルファーの方は、デスクワークや日常生活で股関節周りが硬くなっているケースが多いです。
「スイングが窮屈」「体が回らない」という悩みの裏側には、股関節の動きの制限が隠れていることも少なくありません。

👉 ここまでで「股関節とは何か」「内旋・外旋の基礎」まで解説しました。
次はさらに踏み込んで、テイクバックからフィニッシュまでの股関節の動き方をプロの例も交えながら詳しく説明していきます。

③ テイクバックからフィニッシュまでの股関節の動きを徹底解説

股関節の「内旋・外旋」の基礎を理解したところで、いよいよスイング動作全体を追ってみましょう。
ここでは「テイクバック → ダウンスイング → インパクト → フィニッシュ」という流れごとに、股関節がどう動くべきかを具体的に解説していきます。

🌀 テイクバック（バックスイング）の股関節

テイクバックで意識すべきは「右股関節の内旋」と「左股関節の外旋」です。

• 右股関節 → 内旋することで、体幹の回旋を受け止め、パワーを蓄える役割を果たします。
  

• 左股関節 → 外旋しながら骨盤を安定させ、体が左に流れるのを防ぎます。
  

ここで右股関節の内旋が足りないと、腰がスウェーして「手だけのバックスイング」になりがちです。
逆に、左股関節の外旋が弱いと体重が右に乗り切らず、飛距離不足につながります。

💥 ダウンスイングの股関節

切り返しの瞬間が、股関節の動きで最も重要なポイントです。

• 右股関節 → 外旋に切り替わることで、溜めたエネルギーを解放します。
  

• 左股関節 → 内旋しながら受け止め、体重移動と回転を同時にコントロールします。
  

この「逆の動き」がスムーズに行われると、地面反力を使った力強いダウンスイングが可能になります。

よく「腰を切れ！」と言われますが、実際には腰だけを急に回そうとするとタイミングが崩れやすいです。
正解は「股関節が切り替わることで、自然と骨盤が回る」状態です。

⚡ インパクトの股関節

インパクトで股関節は「最大の安定性」を発揮する必要があります。

• 左股関節 → 内旋した状態で体重をしっかり受け止める
  

• 右股関節 → 外旋しながら骨盤の回転をサポートする
  

ここで左股関節が潰れてしまうと（内旋ができず膝が流れる）、ボールを押し込む力が弱まり、飛距離ロスやスライスの原因になります。
逆に、右股関節の外旋が強く働きすぎると腰が開きすぎ、引っかけやチーピンに繋がります。

🌈 フィニッシュの股関節

最後のフィニッシュで求められるのは「解放感」と「バランス」です。

• 左股関節 → 内旋した状態から徐々にリラックスし、安定した軸を作る
  

• 右股関節 → 外旋しきった状態で体の回転を止める
  

プロのフィニッシュを見ると「左足一本でしっかり立てている」姿が印象的ですよね。
これは股関節の動きがスムーズに切り替わっている証拠です。

アマチュアで多いのは「左足が流れてバランスを崩す」「右足が早く上がりすぎる」といったケース。
これは内旋・外旋の切り替えが不十分で、地面反力を使い切れていないことが原因です。

👩‍🏫 プロゴルファーの股関節動作の特徴

プロのスイングをスローで見ると、股関節の切り替えが非常にスムーズです。
特に特徴的なのは以下の3点。

① テイクバックでの右股関節の深い内旋
→ 大きな捻転差を作るためのエネルギー源。

② 切り返しでの「踏み込み」と同時の左股関節内旋
→ 地面反力を最大限に使い、クラブヘッドを加速させる。

③ インパクト後の左股関節の強い安定感
→ 左足が流れないため、ヘッドがスクエアに戻りやすい。

これらはすべて「柔軟性」と「筋力」の両方があってこそ可能な動きです。

🤔 飛ぶ人と飛ばない人の分かれ目

ここまでの流れを整理すると、「飛ぶ人」と「飛ばない人」の違いは股関節の動きに集約されます。

• 飛ぶ人
  

• 股関節がスムーズに内旋・外旋できる
  

• 切り返しで力を溜めて解放できる
  

• 左股関節でしっかり受け止められる
  

• 飛ばない人
  

• 股関節が硬くて回らない
  

• 骨盤ごと動かしてしまい「ねじれ」が作れない
  

• 左股関節で支えきれず体が流れる
  

つまり「柔軟性＋動きの理解」が欠けていると、どんなに筋力があっても飛距離は伸びにくいのです。

④ 飛距離が伸びる人と伸びない人の違いを整理してみよう

ここまでで股関節の動き方を一通り解説しましたが、読者の皆さんの中には「自分はどっちのタイプなんだろう？」と気になっている方も多いと思います。
そこで、現場で多くのお客様を見てきた経験から、「飛ぶ人」と「飛ばない人」の特徴を整理してみます。

✨ 飛距離が伸びる人の特徴

① 股関節の柔軟性がある
→ テイクバックでしっかり右股関節が内旋できるので、大きな捻転差を作れる。

② 体幹と下半身の連動がスムーズ
→ 骨盤だけでなく股関節を「回す」感覚があるため、下半身リードのスイングができる。

③ 左股関節で受け止められる
→ ダウンスイングからインパクトで、左股関節が流れずに体重をしっかり受け止められる。

④ 地面反力を使える
→ 踏み込みで股関節が自然と切り替わるため、縦方向の力がスイングに伝わる。

⚠️ 飛距離が伸びない人の特徴

① 股関節が硬い
→ 内旋・外旋がスムーズにできず、腰や膝で代償してしまう。

② 骨盤ごと回してしまう
→ 捻転差が作れず、手打ちスイングになりやすい。

③ 左股関節が潰れる
→ インパクトで左膝が流れてしまい、パワーを押し込めない。

④ バランスが悪い
→ フィニッシュで左足に安定して立てず、再現性が低い。

「飛ぶ人＝股関節を効率的に使える人」
「飛ばない人＝股関節が硬くて使い切れない人」

この差を埋めるために必要なのが、ストレッチとトレーニングです。
次章では、実際に私が指導で取り入れている「効果的なメニュー」をご紹介します。

⑤ 股関節を正しく使うためのストレッチ＆トレーニング

ここでは、GolfBodyLabでも実際にお客様に指導している「股関節を柔らかくし、正しく動かす」ための方法を紹介します。
順番は必ず①ストレッチ → ②筋力トレーニングの流れで行いましょう。

① 股関節ストレッチ

股関節が硬い状態では、いくらトレーニングをしても動きは改善しません。
まずは柔軟性を取り戻すことから始めます。

✅ おすすめストレッチ

① 仰向け股関節回旋ストレッチ

• 仰向けになり、膝を90度に曲げる
  

• 膝を内側に倒す（内旋）→ 外側に倒す（外旋）
  

• ゆっくりと呼吸に合わせて10回
  

② お尻のストレッチ（梨状筋ストレッチ）

• 椅子に座り、右足を左膝の上に乗せる
  

• 上体を前に倒して20秒キープ
  

• 左右交互に2セット
  

③ 股関節開脚ストレッチ

• 床に座って足を開く
  

• 背筋を伸ばしながら前に体を倒す
  

• 30秒キープ
  

これらを行うことで、股関節の可動域が広がり、内旋・外旋がスムーズになります。

② 筋力トレーニング

柔軟性が確保できたら、次は「正しく動かすための筋肉」を鍛えます。

✅ おすすめトレーニング

① ヒップリフト（お尻の強化）

• 仰向けで膝を立て、かかとで床を押すようにお尻を持ち上げる
  

• 15回×2セット
  

② ランジツイスト

• 足を前後に開いてランジ
  

• その状態で体幹を左右にひねる
  

• 股関節の安定性と回旋力を同時に鍛えられる
  

③ バンドスクワット（ゴムバンドを使用）

• 太ももにバンドを巻いてスクワット
  

• 股関節外旋筋を強化し、インパクトで膝が流れるのを防ぐ
  

💡 実践のポイント

• ストレッチは「毎日」行うことがベスト
  

• トレーニングは「週2〜3回」でOK
  

• ゴルフ練習前に軽くストレッチを入れると、スイングの再現性が上がる
  

📣 実際のお客様の声（口コミより抜粋）

「今まで腰ばかり痛くなっていましたが、股関節の動きを教えてもらってからスイングが楽になりました」
「飛距離が10〜15ヤード伸びてびっくり！同じクラブでも全然違います」
「家でできるストレッチや筋トレを教えてもらえたので、練習が楽しくなりました」

（※出典：ホットペッパービューティ 口コミより）

🆚 Dr.ストレッチとGolfBodyLabの違いとは？

筋膜リリースといえば、多くの方が「Dr.ストレッチ」を思い浮かべるかもしれません。
実は私も前職でドクターストレッチの店長を6年間務め、施術を通じて全国1位の評価をいただいた経験があります。

その経験を活かして、GolfBodyLabではさらにゴルフやスポーツに特化したアプローチを導入しています。

大きな違い① ゴルフ・スポーツ特化型

Dr.ストレッチは全身ケアを中心に行いますが、GolfBodyLabではゴルフのスイング動作や可動域改善に直結する施術を重視。
首コリも単にほぐすだけでなく、「ゴルフのアドレス時に首が固くて回らない」などの問題を根本から改善します。

大きな違い② 完全オーダーメイド施術

Dr.ストレッチはマニュアル化された手順が多いのに対し、GolfBodyLabではお客様のその日の状態に合わせて施術内容を変更。
首だけでなく、肩甲骨・背中・腰まで連動してアプローチします。

大きな違い③ トレーニングとの組み合わせ

単にほぐすだけではなく、リリース後に必要な筋力トレーニングやストレッチ方法もお伝え。
これにより、施術効果の持続が大幅にアップします。

💪 GolfBodyLabの首コリ改善アプローチ

首コリは単独で起きることは少なく、姿勢や肩甲骨の動きの悪さが原因になっていることも多いです。

GolfBodyLabでは、以下のステップで首コリ改善を行います。

① カウンセリング & 姿勢チェック
→ 首の動きだけでなく、背骨や骨盤の位置も確認

② 筋膜リリース施術
→ 首・肩・肩甲骨周りを連動的にほぐす

③ アフタートレーニング
→ 可動域を維持するための簡単な運動をレクチャー

④ 生活習慣アドバイス
→ デスクワーク時の姿勢やスマホ使用時の注意点を共有

❓ よくある質問（Q&A）

Q. 施術は痛くないですか？
A. 強い痛みを伴うことはありません。お客様の感覚に合わせて圧を調整します。

Q. 何回通えば良くなりますか？
A. 個人差はありますが、最初は週1回〜2週に1回が目安。その後はメンテナンスで月1回でもOKです。

Q. ゴルフをしていなくても通えますか？
A. もちろんです！デスクワークや家事による首コリにも効果的です。

Q. どんな服装で行けばいいですか？

→ ストレッチや軽い動きができる服装（ジャージ・Tシャツ・ゴルフウェア等）でOKです。更衣室も完備。

Q. 痛みがある場合でも通えますか？

→ 施術は無理に引っ張るようなものではなく、心地よい強さで進めます。状態によっては施術を控えることもありますので、事前にご相談ください。

Q. 女性やシニアでも大丈夫ですか？

→ はい、実際に40代〜70代の方、女性の方も多くご利用いただいています。

Q. どれくらい通えば効果が出ますか？

→ 個人差がありますが、初回から「肩が回る」「股関節が軽い」といった効果を実感される方が多いです。継続的には月2回ペースでの通院がおすすめです。

💰料金とお得な初回キャンペーン情報

GolfBodyLabでは、はじめての方に限り、全メニュー20％オフでご利用いただけます！

👉【詳しいメニューを見る】https://golf-body-lab.com/menu/

🗺️アクセス方法と予約案内

🚗車でお越しの方へ

神戸ベイシェラトンを目印にお越しください。
ホテル駐車場をご利用ください。

🚃電車でお越しの方へ

JR住吉駅、阪神魚崎駅から六甲ライナーに乗り換え「アイランドセンター」下車、徒歩1分。

👉【施設の様子を見る】https://golf-body-lab.com/gallery/

📅ご予約方法

ホットペッパービューティから簡単にご予約いただけます。
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🔗GolfBodyLabについてもっと知りたい方へ

以下のページでは、GolfBodyLabについてさらに詳しく紹介しています👇

市川雅樹（いちかわまさき） 

GolfBodyLabのオーナートレーナー 

プロゴルファーの帯同キャディ兼トレーナー  

前職はドクターストレッチに勤め、入社後、新人ながら全国で3位の成績を収め東京の店舗へ異動。全国1000人以上のトレーナーの中でお客様評価No.1を獲得。その後、海外研修にも参加した後、3店舗の店長を6年間務める。 トレーナー歴10年で延べ10000件以上の施術。　  

ゴルフを始め、最初は250ｙにも満たなかった飛距離が、トレーナーとして培った知識をもとにトレーニングとスイング改造を行い１年後には300ｙを超え、3年でスコアも130から79へと大幅アップ。   

トレーナーとしてあらゆるお客様の身体をメンテナンスしてきたことやトレーニングの成功例から、もっとゴルファーの身体を支える仕事がしたいと思い、Golf Body Labを開業。