ゴルフで左股関節が痛くなる？💥

〜その原因と正しいケア・予防法を徹底解説〜

ゴルフの練習やラウンドを重ねるうちに、
「左の股関節にズーンと重だるい痛みが出る…」
「スイングの終わりで左足が詰まる感じがある…」
「ストレッチしても良くならない…筋肉がガチガチ…」

そんな不調を感じていませんか？

これは決して年齢のせいだけではありません。
体の使い方、スイングの癖、柔軟性、筋力バランスなど、
様々な要因が関係しています。

この記事では、
✅ 左股関節の痛みの原因
✅ 痛みの種類と注意すべき兆候
✅ 正しいストレッチやケア方法
✅ ゴルフで負担をかけすぎない体の使い方
✅ 今後痛みを繰り返さないための予防法

など、トレーナーとして10年以上現場で施術してきた私・市川の経験をもとに、わかりやすく丁寧に解説していきます。

⛳ 左股関節の痛みが出やすいゴルファーの特徴

🧍‍♂️「壁」を意識しすぎて左足にロックがかかる

ゴルフスイングでは「左足で壁を作れ」と教えられることがよくあります。
ですが、その意識が強すぎると、体重が左足に乗りすぎて、股関節周辺の筋肉に強いストレスがかかります。

特に負担がかかるのは以下の筋肉👇

• 中臀筋（ちゅうでんきん）：股関節の安定に重要。硬くなると動きが悪くなる。
  

• 大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）：外側の張り出した筋。姿勢が悪いと緊張しやすい。
  

• 腸腰筋（ちょうようきん）：股関節の前側にある筋。長時間の立位で短縮しやすい。
  

スイング中にこの辺りが“ギュッ”と固まるような感覚があるなら、壁を作る意識が強すぎて、逆に可動域を殺してしまっている可能性があります。

🌀 柔軟性不足で回旋が足りず、左股関節が「詰まる」

「腰は回すな、体幹を使え」と言われても、
柔軟性がなければ回したくても回せません。

特に胸椎（背中）と股関節の回旋可動域が足りないと、
体重移動の際に股関節が“詰まって”しまい、痛みの原因になります。

✅ こんな人は要注意

• 座って靴下を履くのがつらい
  

• 足を組むと片方だけ違和感がある
  

• スイングで左に乗り切ると痛い or 引っかかる感じがする
  

これらの症状がある方は、
可動域不足で左股関節が悲鳴をあげているかもしれません。

🏌️‍♂️ 練習のしすぎで筋肉に「筋性疼痛」が出ている

「最近、練習量増やしたなぁ…」
「打ちっぱなしでドライバーを100球以上打ってる」

そんな方は、“筋肉由来”の痛み「筋性疼痛（きんせいとうつう）」の可能性があります。

これは筋肉がオーバーユース（使いすぎ）で炎症を起こしたり、
筋膜同士が癒着して動きが悪くなっている状態です。

特徴は👇

• 朝起きた時や動き始めが特に痛い
  

• 押すとズーンと響くような痛みがある
  

• スイング中に違和感があるが、無理すれば打てる
  

この段階でしっかりケアすれば、1週間ほどで改善しますが、
無理をして練習を続けると股関節唇や関節包までダメージが及ぶ可能性も。

🔍 ゴルフスイングで左股関節を痛めやすい動きとは？

🦵 ダウンスイングで左膝が伸びきってしまう

ゴルファーに多いのが、ダウンスイングで左膝が「ピンッ」と伸びてしまうパターン。
この状態では、左股関節に過度な捻転ストレスがかかり、痛みの原因になります。

特にこんな人は要注意👇

• ビハインド・ザ・ボールを意識している
  

• 右足の蹴りが強すぎて左足に乗りすぎる
  

• 体重移動に頼りすぎて体幹がついてきていない
  

こういった動作のクセがあると、“回転”ではなく“ぶつかり”になってしまい、 股関節が詰まります。

🔄 「壁」の作り方を間違えると、逆に股関節にストレス

「左足で壁を作れ」と言われたことがある方、多いですよね？
でもその“壁”が膝や股関節で止めるような意識になってしまうと、それは危険なシグナル。

壁の本来の役割は👇

• 回転の受け皿になること
  

• 体幹のパワーをクラブに伝えるポイントになること
  

であって、“ガッチリ止める”ことではありません。

正しくは、
「左の股関節に軽く体重を乗せながら、胸郭や背骨を回していく」イメージ。
そうすれば、スイング後の左股関節へのストレスがグッと減ります。

🧠 脳のエラー信号による「防御収縮」も

長く痛みがある場合、実際の損傷よりも
**“脳が危険だと判断して緊張させている”**こともあります。これを「防御性収縮」といいます。

例えば👇

• 「また痛くなるかも」と思って無意識に左足をかばう
  

• 左に乗りきるのが怖くて体がブレーキをかけてしまう
  

この状態では、どれだけストレッチしても
**“脳がブレーキをかけている”**ので改善しません。

大切なのは、段階的に動きを取り戻しながら「大丈夫だ」と脳に伝えること。
そのためのステップは、次の章で詳しく解説します。

🧴 左股関節の痛みを軽減・予防するためのセルフケア法

痛みを感じたときは、無理に動かす前に以下の流れでアプローチしてみてください👇

❄️① 初期は「温める」のではなく「冷やす」

ゴルフ後にズキズキと痛む場合は、軽い炎症反応が出ている可能性があります。
このときは、**まず冷やす（15〜20分を1〜2回/日）**ことをおすすめします。

ポイント👇

• 湿布は「冷感タイプ」ではなく、氷水などで物理的に冷やすのが効果的
  

• 膝や股関節は皮膚の奥にあるので、しっかり深部まで冷えるように
  

🧘② 炎症がおさまってきたら「伸ばしてほぐす」

ズキズキした痛みが落ち着いてきたら、
股関節周りの筋肉をやさしく伸ばして緩める段階へ進みましょう。

特に硬くなりやすい筋肉👇

• 中臀筋（外側）
  

• 大腿筋膜張筋（前外側）
  

• 腸腰筋（前面）
  

ストレッチは以下の流れで行うと効果的です👇

① 股関節の前を伸ばすストレッチ（腸腰筋）
② お尻を伸ばすストレッチ（中臀筋）
③ 足の外側を伸ばすストレッチ（大腿筋膜張筋）

それぞれ20秒〜30秒をゆっくり呼吸しながら。
無理に力で伸ばそうとせず、「じわ〜っ」と広がる感じが目安です。

💪③ 痛みが引いてきたら筋トレで「支える力」を育てる

股関節の痛みは、動きすぎている筋肉とサボっている筋肉のバランス崩れが原因のことも多いです。

サボりがちな筋肉👇

• 内転筋（太ももの内側）
  

• 腹横筋（インナーマッスル）
  

• 大臀筋（お尻の大きな筋肉）
  

痛みがなくなった段階で、これらを優しく刺激してあげると、
再発予防やスイング安定に大きくつながります。

次のパートでは、具体的なストレッチ・筋トレメニューを画像付きでわかりやすく紹介します。
 

🧘‍♂️ 左股関節に効く！ストレッチ＆トレーニングの正しい順番とやり方

痛みの軽減や再発防止のためには、ただやみくもにストレッチや筋トレをするのではなく、「順番」と「目的」を意識することが重要です。

🔄【Step①】緩める（筋肉をゆるめるストレッチ）

痛みの原因になっている「縮んだ筋肉」を伸ばします。特に以下の3つ👇

① 腸腰筋ストレッチ（前側）
👉 片膝立ちの姿勢で、骨盤を前にスライドさせるように。腰は反らない。

② 中臀筋ストレッチ（外側）
👉 あぐらで片足を膝の上に乗せて前屈。背中は丸めすぎない。

③ 大腿筋膜張筋ストレッチ（外もも）
👉 横向きに寝て、上の足を体の前にクロスして床に置きます。

💡 目安：各ストレッチ20秒 × 2セット
無理に「痛気持ちいい」を目指さず、ゆっくり呼吸しながら伸ばしてください。

💪【Step②】支える（股関節を守る筋肉を目覚めさせる）

使えていない筋肉を優しく起こします。

① 内転筋スクイーズ
👉 膝にタオルを挟んで仰向けに寝て、両膝でタオルを潰すように力を入れる。

② お尻歩き
👉 床に座って骨盤を左右に動かすように前に進む（骨盤周りのコントロール強化）

③ クラムシェル（お尻の横トレ）
👉 横向きに寝て、膝を少し開く（骨盤は動かさないように注意）

💡 目安：各10〜15回 × 2セット
キツすぎると代償動作が出やすいので、「感覚が入る程度」でOK。

🏌️‍♀️【Step③】再教育（スイング動作に近いパターンで安定）

ここからは「日常動作やスイング時の再現性」を高めていきます。

① ゴルフポジションから骨盤だけ動かす練習
👉 スタンスをとって、胸を止めたまま骨盤だけ左右に回旋

② 片脚立ちのまま、軸足の股関節を小さく回す
👉 左足を軸に立ち、股関節をクルクル回す（小さな円）

③ ミラーを見ながらフィニッシュで体の位置を確認
👉 左のお尻に乗る位置、胸の向き、クラブの通り道を丁寧にチェック

この再教育を続けることで、「股関節の詰まり」が起きづらくなり、自然と痛みの出ない動作に近づいていきます。

🤔 ストレッチしても痛みが引かない場合は？

それでも改善しない場合は、筋肉や関節の問題だけではなく、以下の可能性も視野に入れてください👇

• 骨盤のゆがみによる左右バランスの崩れ
  

• 腰椎や股関節の関節構造に問題がある（例：FAI）
  

• 自律神経の乱れによる筋肉の緊張（防御収縮）
  

このような場合は、自己判断で我慢せず、早めに専門機関へ相談しましょう。
整形外科での画像診断や、トレーナーによる動作分析が大きなヒントになります。

🔁 GolfBodyLabでできるサポートとは？

GolfBodyLabでは、以下のようなサービスを提供しています👇

• ✅ ゴルフ動作の可視化と分析
  

• ✅ 個別のストレッチ・トレーニング指導
  

• ✅ 施術と動作改善をセットで実施
  

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「ストレッチの正しいやり方が分からない」

そんな方は、ぜひ一度当店をご利用ください。
まずは口コミや予約ページをチェックしてみてください👇

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✅ まとめ｜左股関節の痛みを“根本改善”するには？

最後に今回の内容を振り返ってみましょう👇

痛みのあるままスイングを続けるのは、
身体にもスコアにも悪影響を与えかねません。

一歩踏み出すことで、痛みのないスイングへ近づけます。
ぜひ今のうちから身体を整えておきましょう。

🌟【GolfBodyLabでのケアもおすすめです】

✅「なんかスイング中に痛いけど、どこが悪いのか分からない」
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そんな方こそ、ぜひ一度プロトレーナーによるボディチェックとメンテナンスを受けてみてください。

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🟠 免責事項・注意点：
👉こちらも必ずお読みください

市川雅樹（いちかわまさき） 

GolfBodyLabのオーナートレーナー 

プロゴルファーの帯同キャディ兼トレーナー  

前職はドクターストレッチに勤め、入社後、新人ながら全国で3位の成績を収め東京の店舗へ異動。全国1000人以上のトレーナーの中でお客様評価No.1を獲得。その後、海外研修にも参加した後、3店舗の店長を6年間務める。 トレーナー歴10年で延べ10000件以上の施術。