⛳ゴルフ翌日の体の痛み｜疲労を残さない正しいケアと原因

🟢【はじめに】

「昨日ゴルフをしたら、今日は腰がバキバキで動けない…」
「翌日の首や肩の痛み、これって普通なの？」

そんな悩みを抱えてこの記事にたどり着いた方も多いと思います。

ゴルフは、見た目以上に全身の筋肉を使うスポーツ。
特に日常生活ではあまり使わない筋肉を駆使するため、翌日に痛みが出るのは珍しいことではありません。

この記事では、ゴルフの翌日に痛みが出やすい部位の原因や、それがどんなスイング・身体の使い方と関係しているのか、そして疲労を溜めにくくするラウンド後のケアについて詳しく解説していきます。

「この痛みってほっといても大丈夫？」
「何をしたら翌日に疲れが残らない？」

そんな疑問に、ゴルファー専門トレーナーとして10年以上身体を診てきた経験から、わかりやすくお答えします。

🟡【なぜゴルフ翌日に体が痛くなる？】

🏌️‍♂️ゴルフの動きは“非日常の連続”

ゴルフのスイングは、よく「全身運動」と言われます。
その中でも特に重要なのが以下の3つの要素です。

• 回旋（身体をひねる動作）
  

• 体重移動（下半身と上半身の連動）
  

• 爆発的なスピードのある運動（加速と減速）
  

これらは、私たちが普段の生活でほとんど行わない動きです。
そのため、筋肉や関節に急激なストレスがかかりやすく、筋肉痛や関節痛が翌日以降に出ることはごく自然な反応とも言えます。

🔴特に痛みが出やすい筋肉の特徴

以下のような筋肉は、ゴルフで酷使される部位の代表です。

• 腰部（脊柱起立筋・腰方形筋）
  

• 首・肩（僧帽筋・肩甲挙筋）
  

• 背中（広背筋・大円筋）
  

• 腕・肘（上腕三頭筋・前腕屈筋群）
  

• 股関節周辺（中殿筋・腸腰筋）
  

✅ポイント
筋肉痛は、「筋繊維が傷ついた結果」生じます。
特にスイング中のブレーキ動作（フィニッシュ）や不自然なフォームは、筋肉の損傷リスクを高めるため注意が必要です。

🔵【ゴルフ翌日に痛みが出やすい部位と原因】

それでは次に、ゴルフ翌日に痛みが出やすい部位について見ていきましょう。
部位別に「どういうゴルフをしていると痛くなりやすいのか？」もあわせて解説します。

🟠①腰の痛み｜回旋力に耐えられていない

腰はゴルフ中、最も捻りと負荷が集中する場所です。
特に「スイングの軸がぶれている人」「反り腰」「体幹が弱い人」は、腰で無理に回転を止めようとするため筋肉や関節への負担が大きくなります。

💡こんな傾向がある人は要注意

• アドレス時に腰が反っている
  

• 腰がフィニッシュで極端に反る
  

• スイング中に左右の腰を無理にひねっている
  

🔍予想される主な原因筋：脊柱起立筋、腰方形筋

🟢②首・肩の痛み｜力みすぎのサインかも

首や肩に出る痛みは、「グリップの握りが強すぎる人」「構えから力んでいる人」によく見られます。

また、クラブを持ち上げる動作で僧帽筋や肩甲挙筋が緊張しやすく、それが長時間続くことで翌日に「ガチガチ」の状態になることがあります。

💡こんな傾向がある人は要注意

• 構えた時から肩に力が入っている
  

• テイクバックで首がすくんでいる
  

• フィニッシュで腕に重さが残っている
  

🔍予想される主な原因筋：僧帽筋、肩甲挙筋、肩甲下筋

🔴③背中の痛み｜“振りすぎ”ていませんか？

ゴルフのスイングで背中が痛くなる場合、可動域以上の捻転をしようと無理している可能性が高いです。

特に「柔軟性がない状態で飛ばそう」としている方に多く、胸椎の動きが悪いまま無理に回すことで筋肉が悲鳴を上げるパターンです。

💡こんな傾向がある人は要注意

• 柔軟性に自信がないが飛距離を伸ばしたい
  

• スイング時に背中が張る感じがある
  

• 日頃ストレッチをしていない
  

🔍予想される主な原因筋：広背筋、菱形筋、脊柱起立筋

🟣④肘・手首の痛み｜インパクト時の衝撃や癖に注意

肘や手首に痛みが出る方は、クラブの当たり方やリリースタイミングに原因があるケースが多いです。

特に「ダフリが多い」「トップから手打ちになる」という方は、インパクトの瞬間に手首や肘で衝撃を吸収してしまっている可能性があります。

💡こんな傾向がある人は要注意

• 打った瞬間に肘・手首にビリっと来る
  

• ダフリ・トップのミスが多い
  

• フォロースルーで手元に強く力が入る
  

🔍予想される主な原因筋・部位：前腕屈筋群、回内筋群、肘関節周辺の靭帯

🟢⑤足の疲労・ふくらはぎの張り｜歩きすぎと姿勢が原因

ラウンド1回で平均10,000〜15,000歩も歩くゴルフでは、下半身の疲労も見逃せません。

特に夏場のゴルフでは、脱水も相まってふくらはぎがパンパンになる方が続出します。
さらに、歩き方にクセがある人（O脚・X脚など）や、片足荷重が強い人ほど、アンバランスな筋疲労が起きやすくなります。

💡こんな傾向がある人は要注意

• 足裏やふくらはぎがゴルフ翌日にむくむ
  

• 歩いていて片足だけ疲れる
  

• スイング時に左右の体重移動に偏りがある
  

🔍予想される主な原因筋：ヒラメ筋、腓腹筋、腸腰筋、大腿四頭筋、内転筋群

🟡【疲労を残さないために！ゴルフ後のセルフケア方法】

ラウンド後のちょっとしたケアで、翌日のコンディションは驚くほど変わります。
ここでは「帰宅後すぐ」「入浴後」「寝る前」に分けておすすめの対策を紹介します。

✅①帰宅後すぐにやること

ゴルフから帰った直後は、**“疲れているけどアドレナリンで元気”**という状態がよくあります。
このタイミングでの対処が、翌日の体調を大きく左右します。

🔷おすすめの行動

① 冷却ケア（アイシング）
→ 特に腰・肩・肘など、違和感がある部位に15分程度冷やす。
→ 筋肉や関節の炎症を抑え、痛みの予防に。

② 水分と糖分の補給
→ スポーツドリンクや塩分タブレットがおすすめ。
→ 汗で失ったミネラルをすぐに補給する。

✅②入浴後にやること

入浴後は筋肉が緩んでいてストレッチの絶好のタイミングです。
入浴はシャワーではなく、湯船に10〜15分程度浸かることをおすすめします。

🔷おすすめストレッチ（各20秒）

① 腰：仰向けで片膝を胸に引き寄せてキープ
② 背中：四つ這いになり背中を丸める
③ 股関節：片足を曲げて胡坐のようにし、上体を前へ倒す

✅③寝る前のリカバリー

睡眠の質を上げることが最も効果的な疲労回復です。

🔷おすすめポイント

• スマホを寝る30分前には見ない
  

• 枕の高さを調整（首・肩こり防止）
  

• 就寝前に常温の水を一杯
  

🔴【痛みを減らすための予防的アプローチ】

「次の日に痛くならない体を作る」には、日々のストレッチ・トレーニングが欠かせません。

🏋️‍♂️ストレッチのルーティン

✅ 毎日5分だけでもOK！

① 起床後：前屈＋首まわし
② 昼：肩甲骨はがしストレッチ
③ 夜：股関節開き＋ハムストリングストレッチ

📎詳細なストレッチ解説は以下のページをどうぞ：
👉ストレッチ紹介ページはこちら

💪トレーニングで強い体幹を

特にゴルファーにおすすめのトレーニングは以下の3つ

① プランク（腹横筋・体幹強化）
② ヒップリフト（臀筋・腰の安定）
③ ゴブレットスクワット（下半身の安定＋姿勢改善）

🟢【まとめ｜痛みの“サイン”を見逃さず、正しくケア】

ゴルフは決して「怪我をしないスポーツ」ではありません。
そして、「ゴルフ翌日の体の痛み」には、必ず理由があります。

体からのサインを読み解き、正しいケア・ストレッチ・トレーニングを行うことで、
もっと楽しく、もっと長く、ゴルフを続けることができます。

🌟【GolfBodyLabでのケアもおすすめです】

✅「なんかスイング中に痛いけど、どこが悪いのか分からない」
✅「ケアしてるつもりだけど、疲労が残る…」

そんな方こそ、ぜひ一度プロトレーナーによるボディチェックとメンテナンスを受けてみてください。

🟡 ご予約・口コミはこちら：
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🟠 免責事項・注意点：
👉こちらも必ずお読みください

市川雅樹（いちかわまさき） 

GolfBodyLabのオーナートレーナー 

プロゴルファーの帯同キャディ兼トレーナー  

前職はドクターストレッチに勤め、入社後、新人ながら全国で3位の成績を収め東京の店舗へ異動。全国1000人以上のトレーナーの中でお客様評価No.1を獲得。その後、海外研修にも参加した後、3店舗の店長を6年間務める。 トレーナー歴10年で延べ10000件以上の施術。　  

ゴルフを始め、最初は250ｙにも満たなかった飛距離が、トレーナーとして培った知識をもとにトレーニングとスイング改造を行い１年後には300ｙを超え、3年でスコアも130から79へと大幅アップ。   

トレーナーとしてあらゆるお客様の身体をメンテナンスしてきたことやトレーニングの成功例から、もっとゴルファーの身体を支える仕事がしたいと思い、Golf Body Labを開業。