【朝・夜で変わる】血圧とストレッチの深い関係｜だるさ・頭痛にもアプローチ！

こんにちは！GolfBodyLabの市川です😊
今回は、**「血圧とストレッチ」**というちょっと意外なテーマについて、専門的な視点からお話していきます。

💡「ストレッチが血圧にいいってホント？」そんな疑問から始まったこの記事

「最近、血圧が高くて心配…」「朝がだるい」「立ちくらみがひどい」
お客様との会話の中で、こんな悩みを聞くことが増えています。

そんな中、「ストレッチって血圧にいいって聞いたんですけど、実際どうなんですか？」というご質問をよくいただくようになりました。

正直に言うと、ストレッチは薬ではありません。
でも、血圧を安定させる**”体の土台”**を整えることはできます。
それによって、朝のだるさ、めまい、頭痛などが楽になる方も少なくありません。

この記事では、

• 血圧（高血圧・低血圧）のメカニズム
  

• 血圧と自律神経、筋肉の関係
  

• ストレッチが与える影響と注意点
  

• 朝・夜で違う！効果的なセルフストレッチの方法
  

など、専門家の視点と実体験を交えながら解説していきます。

🧠 そもそも「血圧」とは？高血圧・低血圧の基礎知識

血圧とは「血管の内側にかかる圧力」

血圧とは、心臓から送り出された血液が血管の内壁にかける圧力のことをいいます。

• 上の血圧（収縮期血圧）：心臓がギュッと収縮して血液を押し出したときの圧力
  

• 下の血圧（拡張期血圧）：心臓が拡張している間、血管にかかっている圧力
  

この2つが、いわゆる「上の血圧／下の血圧」です。

高血圧とは？どんな状態？

高血圧は、

「上が140mmHg以上、または下が90mmHg以上」

この数値が続く状態のことを言います（日本高血圧学会のガイドラインより）。

⚠️ 高血圧になる原因はさまざま

• ストレス（交感神経の過剰反応）
  

• 運動不足
  

• 塩分過多の食事
  

• 加齢
  

• 肥満
  

• 遺伝 など
  

多くの人にとって**「気づかないうちに進行してしまう」のが高血圧の怖さ**です。
慢性的に血管に強い圧がかかり続けることで、脳卒中や心疾患のリスクが高まります。

低血圧とは？実は「放置されがちな問題」

一方で、低血圧は

「上が100mmHg以下、または下が60mmHg以下」

このような状態を指します。

「低血圧なんて健康そう」と思うかもしれませんが、
慢性的なだるさ、朝起きられない、頭痛、立ちくらみなど、日常に支障が出ることも少なくありません。

高血圧も低血圧も「自律神経の乱れ」がカギ

自律神経には、交感神経と副交感神経があり、血管の収縮や拡張をコントロールしています。

つまり、自律神経が乱れると、血圧も不安定になりやすいのです。

そこで大切になってくるのが…

👉 「筋肉の緊張」と「リラックス」のバランス調整

ここでストレッチの出番というわけです✨

この続きでは、

• なぜストレッチが血圧に影響するのか？
  

• 朝と夜でストレッチの「意味」が違う理由
  

• セルフでできる効果的なストレッチの紹介
  

などを詳しくご紹介します！

🧠ストレッチはなぜ血圧に効くの？交感神経と筋肉の”見えない関係”

血圧の上がり下がりには「自律神経」が深く関わっています。特に、交感神経と副交感神経のバランスが乱れると、血圧も大きく変動する傾向があります。

では、ストレッチとこの自律神経はどうつながるのでしょうか？

💡交感神経のスイッチを“オフ”にできるのがストレッチ

交感神経は活動時に働く神経で、「緊張モード」「戦闘モード」とも呼ばれます。心拍数が上がり、血圧が高くなる状態はまさにこの交感神経が優位に働いている証拠。

そんな交感神経の“暴走”を抑えてくれるのが、ゆっくりとしたリズムで行うストレッチです。

呼吸と連動しながら筋肉を緩めることで、【副交感神経】（リラックスモード）にスイッチが切り替わり、心拍数・血圧が自然と下がっていくメカニズムが働くのです。

📊 こんな方は要注意！交感神経が優位になりやすい生活習慣

• 寝る直前までスマホを見ている📱
  

• カフェインや甘いものをよく摂る☕🍰
  

• 忙しくてリラックスする時間がない😣
  

• 首や肩が常に凝っている💥
  

こういった状態は、体が常に緊張している状態＝交感神経優位であることが多く、血圧が高くなりがちです。

逆に、ストレッチはこれらの緊張を一つひとつほどいてくれる“カギ”になります🔑

🌙朝と夜、ストレッチの時間で効果は変わる？⏰

ストレッチは、やり方だけでなく「やる時間帯」によっても、血圧への影響が異なります。朝と夜、それぞれの時間に合った目的・効果をご紹介します。

🌅朝のストレッチ：血圧を“上げすぎずに”目覚める

「朝起きたときに立ちくらみがする…」
「低血圧で朝がとにかくツライ…」

そんな方におすすめなのが、軽いストレッチを取り入れながら、血流をじんわり促す朝習慣です。

🌞朝ストレッチのポイント：

• 寝たまま、もしくは座ったままの軽い動きからスタート
  

• 深呼吸をセットにして交感神経を“ゆるやかに”起こす
  

• 伸ばしすぎず、1ポーズ10〜15秒程度が目安
  

朝にいきなり立ち上がって活動を始めると、低血圧の人はめまいやだるさが起きやすくなります。じっくり体を“再起動”する感覚でストレッチを取り入れると、血圧の急変も防げます。

🌙夜のストレッチ：副交感神経を活性化→血圧を穏やかに下げる

夜のストレッチは、一日の緊張をゆるめて副交感神経を優位にし、スムーズな睡眠へ導くことが目的です。

夜に交感神経が活性化したままだと、血圧が高いまま眠ることになり、脳や心臓にも負担がかかります。

🌙夜ストレッチのポイント：

• リビングや寝室で、照明を少し落としてからスタート
  

• 首、肩、背中、腰など上半身中心にゆったり伸ばす
  

• 深い呼吸をしながら、ポーズは20〜30秒ほどキープ
  

ストレッチ後に白湯を飲む、湯たんぽや足元の温めと組み合わせると、よりリラックス効果が高まります☕

🤕血圧が不安な人がやってはいけないストレッチとは？

ストレッチは基本的に安全性の高い運動ですが、血圧が高めの方や、降圧剤を服用している方にとっては「逆効果」になりうるやり方も存在します⚠️
間違った方法で行うと、かえって血圧が上がってしまうリスクもあるため注意が必要です。

ここでは、「血圧が不安な方が避けるべきストレッチの特徴」を解説します。

🚫1. いきなり強く伸ばす・反動をつける

反動をつけて勢いよく伸ばす「バリスティック・ストレッチ」は、筋肉や血管に一時的な圧力をかけます。これにより、一時的に血圧が上昇し、心臓に負担がかかる恐れがあります。

NG例：

• 勢いよく前屈して「グッと」伸ばす
  

• 首を急に左右にひねる
  

• 肩をバンザイするように一気に持ち上げる
  

OKな代替法：

• ゆっくりとした動きで静かに伸ばす「静的ストレッチ」
  

• 呼吸に合わせて“止まらず、力まず”が基本
  

🚫2. 呼吸を止めてしまう

これは非常に多くの方がやってしまうミス。ストレッチ中に呼吸を止めてしまうと、交感神経が刺激され、血圧が上昇しやすくなります。

特に筋トレ感覚で“頑張って耐える”ような伸ばし方をしてしまうと、知らず知らずのうちに息を止めてしまっているケースが多いのです。

チェックポイント：

• 伸ばしているとき、自然な呼吸ができていますか？
  

• 吐く呼吸に合わせて、筋肉の力が抜けていますか？
  

👉 **「吸って伸ばす、吐いて緩める」**がストレッチの基本です。

🚫3. 長時間同じ姿勢をとる

ストレッチのポーズを長時間キープしすぎると、血流が滞り、かえって自律神経を乱すことがあります。特に、足を上げたまま数分キープするなどの姿勢は、血圧の調整がうまくできなくなる場合も。

また、冷えた部屋や冬場の朝などに長時間ストレッチするのも避けましょう。体が冷えている＝血管が収縮している状態なので、負荷がかかりやすくなります。

💪血圧を安定させるストレッチ3選（朝・夜別で紹介）

ここからは、「血圧を整える」という目的に特化したストレッチを、朝・夜それぞれの時間帯別にご紹介します。

誰でも自宅で、1回5分以内でできる内容なので、日常の習慣に無理なく取り入れられます👌

🌞朝におすすめ：交感神経を優しくONにするストレッチ

【① 寝たまま全身伸びストレッチ】

目的：血圧を急に上げずに、体をじんわり目覚めさせる

1.仰向けのまま両手をバンザイし、かかとを遠くに押し出すように全身を伸ばす

2.深く鼻から息を吸って、口からゆっくり吐く

3.10秒×3回を目安にゆったりと繰り返す

📝ポイント：
力まず「ふわ〜っ」と伸びる感覚で。これだけで交感神経がゆるやかに目覚め、血圧の急上昇を防ぎます。

【② 背中をゆるめる猫のポーズ】

目的：背中まわりの筋肉をゆるめて、血流を改善する

1.四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸める（猫のポーズ）

2.息を吸いながら背中を反らせて胸を開く（牛のポーズ）

3.これを呼吸に合わせて5往復ほど繰り返す

📝ポイント：
動きはゆっくり、呼吸を止めないように。背骨の周囲にある「自律神経の通り道」を整える効果があります。

🌙夜におすすめ：副交感神経を高めて血圧を落ち着かせるストレッチ

【③ 首ほぐしストレッチ】

目的：緊張が溜まりやすい首〜肩の筋肉をゆるめ、副交感神経優位にする

1.椅子に座るか、あぐらをかいて姿勢を正す

2.息を吐きながら、右手で頭を右に倒し、左の首筋を気持ちよく伸ばす

3.15秒ほどキープして、反対側も同様に

4.最後に両手を組んで後頭部を支え、ゆっくり首の後ろも伸ばす

📝ポイント：
目を閉じながら行うと、よりリラックス効果が高まります。肩がすくまないよう注意！

✅ストレッチの「継続」が血圧改善のカギ

1日やっただけでは血圧は下がりません。
しかし、**「毎日3分〜5分を継続」**することで、交感神経の暴走を防ぎ、血圧が高止まりするのを防ぐことができます。

無理せず、呼吸を意識しながら続けることが何より大切です📆

🏥血圧が気になる方に多い“隠れた体のこわばり”とは？

血圧が不安定な方に共通して見られるのが、**「体のこわばり」**です。

特に以下の部位に筋肉の緊張・硬直があると、血圧を調整する自律神経が乱れやすくなります。

❶ 首まわり（胸鎖乳突筋・後頭下筋群）

• スマホやパソコンによる前傾姿勢が長時間続くと、首の前側や後ろ側の筋肉が慢性的に緊張。
  

• この部分には「自律神経の中枢」が集中しており、こり固まると血圧が上がりやすくなります。
  

🌀 症状の一例：

• 起床時に頭が重い、ぼーっとする
  

• 頭痛やめまい、耳鳴りがある
  

• 朝の血圧が高くなる
  

❷ 背中（肩甲骨まわり・脊柱起立筋）

• 長時間の同じ姿勢で背中が固まると、交感神経が過剰に刺激されます。
  

• 背骨の両脇を走る自律神経のバランスが崩れ、血管の収縮が持続しやすくなります。
  

🌀 症状の一例：

• 緊張するとドキドキが止まらない
  

• 血圧が上下に乱れやすい
  

• 肩が上がり、呼吸が浅いと感じる
  

❸ 太もも・ふくらはぎ（大腿四頭筋・ヒラメ筋）

• 「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎが固くなると、血液が心臓に戻りにくくなり、血圧が乱れます。
  

• 下半身の血流が悪くなると、全身の代謝や体温調整にも悪影響。
  

🌀 症状の一例：

• 夕方にむくみやすい
  

• 階段で足が重い
  

• 夜中に足がつる、冷える
  

🚨“血管”だけの問題じゃない！血圧を上げる3大生活習慣

血圧の管理というと「塩分制限」「運動」「薬」という話に偏りがちですが、実は日常のちょっとした癖が血圧上昇の引き金になっていることも少なくありません。

ここでは特に見落としがちな「3つの習慣」を紹介します。

1. 呼吸が浅い（胸式呼吸ばかり）

• 胸ばかりを動かす浅い呼吸では、自律神経のバランスが交感神経優位になりがち。
  

• 常に「軽い緊張状態」が続き、血圧がじわじわ高まる
  

🧘‍♀️改善法：
→ 腹式呼吸を取り入れる。1日5分、仰向けでお腹を動かす呼吸を練習すると効果的。

2. 姿勢が悪い（巻き肩・猫背）

• 背骨のカーブが崩れると、自律神経の通りが悪くなります。
  

• 特に首のつけ根～背中にかけて丸まっていると、呼吸も浅くなりがち。
  

🧍‍♂️改善法：
→ 壁を使って立位の姿勢チェック＆リセット。壁に後頭部・肩甲骨・お尻・かかとをつけて立つだけでも、リセット効果あり。

3. 寝る直前までスマホを見る

• スマホのブルーライトは交感神経を刺激し、寝つきを悪くします。
  

• 結果、血圧が下がるべき時間に下がらない＝高血圧の原因に。
  

📵改善法：
→ 寝る1時間前からは画面オフ時間に。どうしても使うなら、ブルーライトカットモード＆ナイトモード活用を。

🧘‍♀️血圧ケアのために「ストレッチ＋◯◯」が効果的！

ストレッチだけでも血圧には効果がありますが、さらに効果を高めるためには、「呼吸」と「リズム」がカギです。

💡1. 呼吸を意識する（副交感神経のスイッチ）

• 息を吐くことで筋肉の緊張が緩み、血管が拡張しやすくなります。
  

• 呼吸が整うことで、自律神経も整い、血圧も安定しやすくなる
  

👉 コツ：
ストレッチは「吐きながら伸ばし、吸って緩める」のリズムを大事に

💡2. 音楽に合わせてストレッチする

• ゆったりとしたBGM（60〜80bpm程度）に合わせると、動きがスムーズになり、交感神経の過活動を抑えられる
  

• リラックスホルモン「セロトニン」の分泌を促す効果もあり
  

🎵おすすめのジャンル：

• ヒーリングミュージック
  

• ジャズ、ボサノバ
  

• クラシック（バッハやモーツァルト）
  

✅まとめ：血圧とストレッチは深くつながっている

血圧のコントロールというと、「薬を飲む」「塩分を減らす」といったアプローチがよく挙げられます。しかし、それだけでは不十分な場合が少なくありません。

実は、首・背中・脚などの筋肉のこわばりや、自律神経の乱れを整えることが、血圧の安定につながるのです。

そしてそのためには、日々のストレッチが非常に効果的。

特に、以下のような方は今日から取り組む価値があります。

• 朝と夜で血圧が大きく変動する
  

• 病院では「様子を見ましょう」と言われるが、体調に不安がある
  

• 寝つきが悪く、朝がつらい
  

• 肩・首・背中のこりがずっと続いている
  

• 更年期・自律神経の不調を感じている
  

ストレッチは、決して特別な道具や広いスペースが必要なものではありません。

**「1日5分、深呼吸しながら体を伸ばす」**だけでも、血流や自律神経に変化が現れます。

💡「ちゃんとストレッチしてるのに…変わらない」と感じたら

もしあなたが、すでにストレッチや運動をしているのに「なかなか血圧が安定しない」と感じている場合、次のような理由が考えられます。

• やっている部位がズレている（原因筋に届いていない）
  

• 正しい呼吸やフォームができていない
  

• 無意識のうちに力が入っている
  

• そもそも日中の姿勢が悪く、すぐに元に戻ってしまう
  

こういった「落とし穴」は、自己流ではなかなか気づきにくいものです。

当店GolfBodyLabでは、血圧や自律神経に関わる筋肉バランスをプロの視点で分析し、その人に合ったストレッチや姿勢改善をマンツーマンで指導しています。

特に神戸市・東灘区エリアで「血圧が不安定」「更年期の不調がつらい」「ストレッチを習慣化したい」と感じている方は、一度プロに相談してみてください。

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市川雅樹（いちかわまさき）
GolfBodyLabのオーナートレーナー
プロゴルファーの帯同キャディ兼トレーナー

前職はドクターストレッチに勤め、入社後、新人ながら全国で3位の成績を収め東京の店舗へ異動。全国1000人以上のトレーナーの中でお客様評価No.1を獲得。その後、海外研修にも参加した後、3店舗の店長を6年間務める。 トレーナー歴10年で延べ10000件以上の施術。　

ゴルフを始め、最初は250ｙにも満たなかった飛距離が、トレーナーとして培った知識をもとにトレーニングとスイング改造を行い１年後には300ｙを超え、3年でスコアも130から79へと大幅アップ。

トレーナーとしてあらゆるお客様の身体をメンテナンスしてきたことやトレーニングの成功例から、もっとゴルファーの身体を支える仕事がしたいと思い、Golf Body Labを開業。