【巻き肩の原因】完全解説！今日からできるストレッチで美姿勢を手に入れよう💪

✅ 巻き肩、放っておいて大丈夫？こんなサインに心当たりはありませんか？

鏡を見たとき、「なんか肩が内側に入ってる気がする…」「背中が丸まって見える」と感じたことはありませんか？

それ、巻き肩かもしれません。

巻き肩は見た目の姿勢の問題だけでなく、肩こり・首こり・頭痛など様々な不調の原因にもなります。さらに美容の観点からも、顔や首周りがもたついて見えたり、猫背に見えてしまったりとデメリットだらけ。

この記事では、30〜60代の女性の方々に向けて、

• 巻き肩になる原因
  

• 姿勢との関係性
  

• どの筋肉をストレッチすべきか
  

• 巻き肩を改善するために気を付けるべき日常習慣
  

などを詳しく解説し、自宅でできるセルフストレッチもたっぷりご紹介していきます。

この記事を書いている私は、プロゴルファーの帯同トレーナーとして、数多くの巻き肩の改善サポートを行ってきました。リアルな体験談を交えながら、効果的なアプローチをわかりやすくお伝えしていきます。

🔍 そもそも「巻き肩」ってなに？どんな状態なの？

巻き肩とは、肩が前方に巻き込まれてしまい、身体の前面（とくに大胸筋や小胸筋）が縮こまり、背中の筋肉が引き伸ばされて弱くなっている状態のことを指します。

正常な姿勢では、肩のラインは耳の真下に来ますが、巻き肩になると耳よりも肩が前に出てしまいます。

📌 巻き肩のセルフチェック方法

ご自宅で簡単にチェックできます！

① 壁に背を向けて立ちます
② かかと・お尻・背中・後頭部を壁にぴったりつけます
③ このとき、腕の後ろ側（手の甲）が自然に壁につかない人は巻き肩の可能性大です！

🤔 巻き肩になってしまう主な原因は？【日常に潜むNG習慣】

巻き肩は、生活の中の“ちょっとした姿勢”のクセによって引き起こされてしまいます。

💻 デスクワーク・スマホ時間が長い

パソコン作業やスマホを覗き込む姿勢は、首が前に突き出し、肩が内巻きになりやすくなります。
この姿勢が長時間続くことで、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）ばかりが縮こまり、背中の筋肉が使われなくなってしまうのです。

👜 バッグの持ち方が偏っている

片側の肩ばかりでバッグを持っていませんか？
左右非対称の負荷がかかることで、肩の高さが変わったり、筋肉バランスが崩れたりして巻き肩を助長します。

💤 姿勢の悪い座り方・寝方

背もたれにだらんともたれかかるような座り方や、枕の高さが合っていない寝姿勢も、首〜肩のバランスを崩す原因になります。

この続きでは、以下のような内容を展開していきます。

• 姿勢と巻き肩の密接な関係
  

• 影響を与えている筋肉とその役割（大胸筋・小胸筋・広背筋・肩甲骨周囲筋など）
  

• プロトレーナーおすすめのストレッチ＆セルフケア
  

• 美容面でのメリット（小顔・首長効果）
  

• GolfBodyLabでの巻き肩ケアの流れ
  

• よくある質問Q&Aや実際のお客様の声
  

🧍‍♀️巻き肩と姿勢の深い関係〜「姿勢の崩れ」がすべてを連鎖させる〜

「巻き肩は姿勢の崩れから始まる」
この言葉は決して大げさではありません。

私たちの体はすべての部位が連動していて、ある一部分の崩れが他の場所にも悪影響を与えます。

📉 巻き肩が引き起こす“姿勢のドミノ倒し”

• 肩が前に巻き込む
  ↓
  

• 肩甲骨が外に開く（肩甲骨がはがれた状態）
  ↓
  

• 背中の筋肉が弱くなる
  ↓
  

• 首が前に突き出す（スマホ首・ストレートネック）
  ↓
  

• 頭の重さを支えきれず、首や肩に過剰な負担
  ↓
  

• 頭痛・首こり・肩こり・猫背・呼吸が浅くなる…
  

このように、巻き肩は肩周りだけの問題ではなく、全身に悪影響を及ぼす連鎖のスタート地点なのです。

🧠 巻き肩に関与する筋肉たち【専門トレーナーの視点から解説】

ここからは、少し専門的な内容になりますが、巻き肩改善にはどこの筋肉が関わっているのかを知ることが非常に大切です。

✅ 巻き肩の原因となる「縮こまりやすい筋肉」

1.大胸筋（だいきょうきん）
　→胸の大きな筋肉。パソコン・スマホ姿勢で収縮しっぱなし。

2.小胸筋（しょうきょうきん）
　→肩甲骨の動きに関わる深層の筋肉。巻き肩の隠れた犯人。

3.広背筋（こうはいきん）
　→背中から腰にかけて広がる筋肉。姿勢維持の要。

4.胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
　→首筋に沿って走る筋肉。ストレートネックとも関係が深い。

✅ 弱くなりがちな「サボり筋」

1.僧帽筋中部・下部
　→肩甲骨を正しい位置に保つ筋肉。日常生活で使われにくい。

2.前鋸筋（ぜんきょきん）
　→肩甲骨を肋骨に固定する筋肉。鍛えにくいが重要！

3.菱形筋（りょうけいきん）
　→肩甲骨を内側に寄せる役割。姿勢美人には欠かせません。

🧘‍♀️今日からできる！巻き肩解消ストレッチ【プロおすすめ】

ではここから、自宅で簡単にできる巻き肩改善ストレッチを紹介します。
朝・夜それぞれ5分程度でできる内容です。

🕐 朝におすすめ！胸を開いて「姿勢スイッチON」

① 壁ストレッチ（大胸筋＆小胸筋）
　👉壁に手のひらを当てて、身体を逆方向にひねる
　👉肩と胸の伸びを感じながら、深呼吸を3回×左右各30秒

② タオル肩甲骨はがし
　👉バスタオルの両端を持ち、バンザイ→後ろに回す動作
　👉肩甲骨の動きを意識しながら10回

🌙 夜におすすめ！緊張を解いて「リラックスモード」

① キャット＆ドッグ（背骨リリース）
　👉四つん這いで、背中を丸める→反らすを繰り返す
　👉10回程度、ゆっくり呼吸を意識しながら

② 肩甲骨ほぐしローリング
　👉仰向けでテニスボールを肩甲骨の内側に置き、腕を上下に動かす
　👉左右それぞれ10回

③ 胸鎖乳突筋のセルフマッサージ
　👉首の横を指で優しくなぞるようにマッサージ
　👉痛くない程度の強さで左右30秒ずつ

🏋️‍♀️ ストレッチ＋トレーニングの“二刀流”で巻き肩を根本改善！

ストレッチで筋肉を緩めるだけでなく、本当に大切なのは「弱くなった筋肉を鍛える」ことです。

✅ 具体的に鍛えるべき筋肉とトレーニング

1.肩甲骨を内側に寄せる筋肉（僧帽筋下部・菱形筋）

• 《エルボースクイーズ》
  　両肘を90度に曲げて後ろに引くようにしながら、肩甲骨を内側に寄せる
  　10回×2セット
  

2.前鋸筋（肩甲骨の安定化）

• 《ウォールスライド》
  　壁に背をつけて立ち、腕をY字に広げてスライドさせる
  　壁から腰が浮かないよう注意
  　10回×2セット
  

3.体幹と姿勢保持筋（腹横筋・多裂筋など）

• 《デッドバグ》
  　仰向けで手足を交互に上下させる体幹トレーニング
  　10回×2セット、呼吸を止めずに行うこと
  

ストレッチと並行してこれらを行うことで、姿勢の定着・リバウンド防止が実現できます。

🛍 巻き肩にならないための生活習慣5選

日々のちょっとした意識で、巻き肩は予防・改善できます。

🪑 ① デスクワーク中の姿勢管理

• 画面の高さを目線と同じに
  

• 肘は90度、肩を下げてリラックス
  

• 1時間ごとに1分の立ち上がりストレッチを！
  

📱 ② スマホは目の高さで

• 首を曲げて見るクセをやめる
  

• 「スマホを見る＝胸を張る意識」に切り替え
  

👜 ③ バッグは左右交互に持つ

• ショルダーよりリュックタイプが理想
  

• 肩のラインが下がってきたら要注意！
  

💤 ④ 枕と寝姿勢の見直し

• 高すぎる枕はNG（首が前に出る）
  

• バスタオルで高さ調整して、自然なS字カーブを意識
  

☕️ ⑤ 呼吸を深くする習慣

• 巻き肩は呼吸を浅くさせる原因に
  

• 「鼻から吸って、口から長く吐く」深い呼吸を習慣化
  

🧑‍⚕️ GolfBodyLabで巻き肩ケアができる理由

神戸市東灘区にある【GolfBodyLab】では、プロゴルファーを支える経験を活かして、女性のお悩みに特化した巻き肩ケアを提供しています。

🎯 なぜGolfBodyLabの巻き肩ケアは効果が出るのか？

• ✅ 徹底した姿勢分析：肩の位置・骨盤・足まで全体から確認
  

• ✅ 筋肉の状態を触診で見極める：ストレッチすべき部位をピンポイントで把握
  

• ✅ セルフストレッチ＋トレーニング指導付き：自宅でも継続できるよう個別メニューを提案
  

• ✅ 「肩甲骨はがし」だけで終わらない：姿勢の維持に必要な筋力アップもサポート
  

🗓 ご予約はこちらから

以下のリンクより、ご希望の日時をご確認ください。

👉 【GolfBodyLab｜巻き肩ケアを予約する】

💬 実際に巻き肩ケアを受けたお客様の声

40代女性（デスクワーク・首こり・肩こりが慢性化）

鏡を見るたび「猫背がひどくなったな…」と落ち込んでいましたが、トレーナーさんに巻き肩と言われて納得。2ヶ月ほど通って、見た目も首周りがスッキリしてきて、呼吸が深くなったのを実感しています。

50代女性（姿勢の悪さと顔のたるみに悩み）

姿勢が改善すると顔のむくみやたるみまで変わるなんてビックリ！**巻き肩が美容にも悪影響を与えていたなんて…**もっと早く知りたかったです。

❓ よくある質問Q&A

Q. 巻き肩はストレッチだけで治りますか？

A. 一時的に楽になりますが、根本改善にはトレーニングが必要不可欠です。ストレッチと筋トレの併用がベストです。

Q. 1日何分くらい続ければいいですか？

A. 朝5分＋夜5分でも十分効果が期待できます。毎日の積み重ねが大切です。

Q. ゴルフをしていない一般女性でも通って大丈夫ですか？

A. もちろんです！当施設は一般の女性の方の姿勢改善や痛み改善のご利用も多数あります。安心してお越しください。

📝 まとめ：巻き肩改善は「筋肉への理解」＋「正しいケア」から！

• 巻き肩は姿勢・美容・健康すべてに影響する
  

• 原因は「胸の筋肉の硬さ」と「背中の筋肉の弱さ」
  

• ストレッチ＋トレーニングのWアプローチが重要
  

• 日常生活の姿勢習慣も見直そう
  

• 神戸市東灘区のGolfBodyLabでは、プロ視点での巻き肩ケアが受けられる
  

見た目も気持ちも前向きになる“美姿勢”を、今日からあなたの習慣に。

📌 関連リンクまとめ（保存しておくと便利です！）

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👨‍⚕️ 市川雅樹（いちかわまさき）

GolfBodyLabのオーナートレーナー
プロゴルファーの帯同キャディ兼トレーナー

前職はドクターストレッチに勤め、入社後、新人ながら全国で3位の成績を収め東京の店舗へ異動。全国1000人以上のトレーナーの中でお客様評価No.1を獲得。その後、海外研修にも参加した後、3店舗の店長を6年間務める。 トレーナー歴10年で延べ10000件以上の施術。　

ゴルフを始め、最初は250ｙにも満たなかった飛距離が、トレーナーとして培った知識をもとにトレーニングとスイング改造を行い１年後には300ｙを超え、3年でスコアも130から79へと大幅アップ。

トレーナーとしてあらゆるお客様の身体をメンテナンスしてきたことやトレーニングの成功例から、もっとゴルファーの身体を支える仕事がしたいと思い、Golf Body Labを開業。