腰痛ゴルファーが注目する『天然のコルセット』と言われる”腹斜筋”とは？？ | 神戸のゴルフ向け体づくりはGolf Body Lab | ブログ

🟦「腰痛には腹斜筋が大事」って本当？その理由、ちゃんと知っていますか？

「腰が痛いんだけど…調べてたら“腹斜筋”って筋肉が大事って出てきた」
「でも腹斜筋って、腹筋とは違うの？」
「ストレッチとかトレーニングとか、難しそう…」

そんな疑問を持ってこのページにたどり着いた方、ようこそ！

この記事では、プロゴルファーの帯同トレーナーとしての経験を活かしながら、

✅ 腰痛の原因と腹斜筋の関係
✅ 腹斜筋ってどこにあるの？どんな働きをしてるの？
✅ なぜ“天然のコルセット”と呼ばれるのか？
✅ 腹斜筋の弱さがスイングや腰椎にどう影響するのか
✅ 腰痛に効くストレッチ＆トレーニング

など、腰痛に悩む50代〜70代の男性が「わかりやすい！なるほど！」と思える内容をお届けします。

そして最終的には、
「この場所で体を整えてみたいな」「まずは相談してみようかな」と思ってもらえるように。
神戸市の東灘エリアで、GolfBodyLabが腰痛ケアの選択肢に入るよう、しっかり丁寧にご案内します。

🟨なぜ、腰痛に腹斜筋が関係するのか？

まずは最も気になるところから。

💡腹斜筋は「腹圧（ふくあつ）」に深く関係する！

腰痛に関係する筋肉って、背中やお尻と思いがちですが、**実はお腹側の“腹圧”**がとても重要です。
この「腹圧」をコントロールするうえでキーになるのが、**腹斜筋（ふくしゃきん）**です。

🔍腹圧とは？そしてコルセットとは？

腹圧とは、お腹の中の圧力のこと。
空気がパンパンに入った風船のように、お腹の内部から背骨（腰椎）を支える働きがあります。

外から押さえるのが「コルセット」なら、腹圧は「内側から押し返すコルセット」みたいなもの。
だから腹圧がしっかりかかっていると、腰が安定して、無理な負荷がかからずにすみます。

🟥腹斜筋が弱いとどうなる？

腹斜筋が衰えると腹圧が保てず、腰の骨（腰椎）や周りの筋肉に負担が集中します。
その結果…

❌ ゴルフスイング時に腰に痛みが出る
❌ 重たいものを持った時にギクッとなる
❌ 長時間歩いたり立ってると腰がだるくなる

などなど、慢性腰痛の原因にもなります。

🟩腹斜筋ってどこにあるの？役割は？

🔸内腹斜筋と外腹斜筋の違いとは？

腹斜筋には2つあります：

① 外腹斜筋（がいふくしゃきん）
　→ 肋骨から骨盤にかけて斜めに走っている筋肉
　→ 横腹をさわると触れる部分。上から覆うような形

② 内腹斜筋（ないふくしゃきん）
　→ 外腹斜筋の内側にある筋肉
　→ 骨盤から肋骨方向に、外腹斜筋とは逆方向に走っている

この2つの筋肉がクロスして体幹を包み込み、
✅ 腹圧を保つ
✅ 背骨を安定させる
✅ 上半身のひねり（回旋）動作を助ける

といった超重要な役割を果たしているんです。

🟦腹斜筋がゴルフに与える影響とは？

ゴルファーの方なら、ここも気になるポイントですよね。

腹斜筋は、ゴルフのスイングにとって非常に重要な筋肉です。

なぜなら、スイングでは：

✅ 胴体をひねる（回旋）
✅ 体幹を安定させたままクラブを振り抜く
✅ 回転運動からパワーを生む

といった動きがすべて必要だからです。

そしてこの動きすべてに、腹斜筋が関わっています。

🟨腹斜筋が硬くても、弱くてもNG！

意外と見落とされがちなのがここ。

腹斜筋は：

❌ 硬すぎてもダメ（可動域が狭くなり腰をかばう）
❌ 弱すぎてもダメ（腹圧が抜けて腰に負担）

つまり、柔軟性と強さ、両方が必要です！

🟦次回予告：腹斜筋を整えるストレッチ＆トレーニング

ここまでで、

✅ 腹斜筋の基本構造
✅ 腰痛との関係性
✅ スイングへの影響
✅ 腹圧・腰椎とのつながり

がイメージできたと思います。

次回のセクションでは、実際に当店でも行っている

🔹 腹斜筋をゆるめるストレッチ
🔹 腹斜筋を鍛えるコアトレーニング
🔹 呼吸×腹圧コントロールの練習法

などをご紹介していきます。

🟥腹斜筋ストレッチの具体例【腰痛予防に効果的！】

ではここから、腹斜筋の柔軟性を高めるストレッチをご紹介します。
どれも、自宅でできる簡単なものばかりです。

🔸① 寝ながらできる「ワイパーストレッチ」

目的：腹斜筋と腰部の柔軟性アップ／背骨の回旋可動域の改善

やり方：

1.仰向けに寝て両腕を左右に大きく広げます

2.両膝を90度に曲げて持ち上げます（膝と股関節が直角）

3.息を吐きながら、ゆっくり左右に倒します（ワイパーのように）

4.左右10回ずつ、ゆっくり繰り返しましょう

✅ ポイント：腰を反らさず、動きをゆっくりにする
✅ NG例：膝を勢いよく振る／呼吸を止める

🔸② 立って伸ばす「サイドベンドストレッチ」

目的：外腹斜筋を気持ちよく伸ばし、肋骨と骨盤の距離を広げる

やり方：

1.足を肩幅に開いて立ち、片手を頭の後ろ、もう片手を腰に当てる

2.息を吐きながら、ゆっくりと体を横に倒す

3.倒した側のわき腹（腹斜筋）が伸びるのを感じる

4.左右30秒ずつキープし、3セットほど行いましょう

✅ ポイント：体が前に倒れないよう、真横に曲げる意識
✅ 補足：手をバンザイするとより強くストレッチがかかります

🟩腹斜筋の強化トレーニング【腰を守るコルセットを作る】

次に、腹斜筋を「鍛える」メニューです。
筋トレといっても、腰痛持ちの方でも安心なメニューばかりなので、ぜひ参考にしてください。

🔸① ニートゥエルボー（寝た状態）

目的：腹斜筋の意識を高め、左右差を整える

やり方：

1.仰向けになり、手を頭の後ろにセット

2.右肘と左膝を近づけるようにひねって持ち上げる

3.反対側も同様に行う（左右交互に20回×2セット）

4.慣れてきたら動きをゆっくりにして、腹斜筋を意識！

🔸② サイドプランク（横向き体幹トレ）

目的：体幹の安定性アップ、腹斜筋・腹横筋・腰方形筋などの連動強化

やり方：

1.横向きに寝て、肘を肩の真下に置く

2.足を揃えて膝を伸ばしたまま、体を一直線に持ち上げる

3.30秒キープ×2〜3セット（左右）

✅ ポイント：お尻が後ろに引けないよう注意！

🟦呼吸を整えることで腹斜筋はもっと活きる！

腹斜筋は、単体で鍛えるだけでなく
「呼吸」とセットで使えるようになると効果倍増です！

🔸腹式呼吸トレーニング（腹圧コントロール）

目的：腹横筋＋腹斜筋＋横隔膜の連動性UP

やり方：

1.仰向けで寝て、膝を立ててリラックス

2.鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹をふくらませる

3.口からゆっくり息を吐きながら、お腹をしぼめる

4.10回×2セット（毎日OK！）

💡この呼吸法は、ストレッチ前やトレーニング前の準備運動としてもおすすめです！

🟨GolfBodyLabでのサポート内容とは？

当店「GolfBodyLab」では、
これらの腹斜筋ストレッチや体幹トレーニングを【完全マンツーマン指導】で行っています。

✅こんな方にオススメ！

・病院や整骨院に行っても腰痛が良くならなかった
・ゴルフ後の腰の重だるさが毎回ある
・整えるだけじゃなく“動ける身体”を作りたい
・自己流のトレーニングでは不安…という方

📍具体的な施術内容（一部紹介）

• 腹斜筋・腸腰筋・腹横筋のストレッチ
  

• スイングに必要な回旋可動域チェック
  

• 呼吸×腹圧のトレーニング指導
  

• 筋肉と骨格を整えるコンディショニング整体
  

• ゴルフに特化した体幹連動の動作指導
  

📲予約はこちらから！

現在、【ホットペッパービューティ】から24時間ネット予約が可能です！
以下のページから空き状況をご確認ください👇

👉 GolfBodyLabの予約ページはこちら

✅「腰痛」や「腹斜筋の硬さが気になる」と記載いただけるとスムーズにご案内できます！

💬よくある質問（Q&A）

Q1：腰が痛いのですが、施術を受けても大丈夫ですか？
→ はい、状態を確認しながら無理のない範囲で対応可能です。必要に応じて医療機関の受診をおすすめすることもあります。

Q2：ゴルフをしていなくても通えますか？
→ もちろんOKです！姿勢改善・腰痛ケア・運動不足解消目的でも多くの方が通われています。

Q3：服装はどうすればいいですか？
→ 動きやすい服装（Tシャツ・ジャージなど）でお越しください。着替えスペースもございます。

✅まとめ：腹斜筋を整えれば、腰もスイングもラクになる！

🔹 腹斜筋は“天然のコルセット”として腰を守ってくれる
🔹 硬さも弱さも腰痛の原因になる
🔹 柔軟性×筋力×呼吸の連動が超重要
🔹 ゴルフのパフォーマンスにも直結
🔹 GolfBodyLabならマンツーマンで丁寧にサポート

腰痛に悩む方、スイングに違和感がある方、ぜひ一度体験にお越しください。

💡内部リンクもぜひチェック！
・神戸のゴルファー向けストレッチ特集はこちら
・ゴルファーに必要な筋肉とは？詳しく解説

市川雅樹（いちかわまさき） 

GolfBodyLabのオーナートレーナー 

プロゴルファーの帯同キャディ兼トレーナー  

前職はドクターストレッチに勤め、入社後、新人ながら全国で3位の成績を収め東京の店舗へ異動。全国1000人以上のトレーナーの中でお客様評価No.1を獲得。その後、海外研修にも参加した後、3店舗の店長を6年間務める。 トレーナー歴10年で延べ10000件以上の施術。