腰痛と腸腰筋の関係は？ストレッチはどうすればいい？【2025完全版】

2025/04/11

腰痛

『腰痛のカギは腸腰筋にあり！？意外と知らない腰の真実』

#神戸市東灘区 #ストレッチ #ジム #トレーニング

こんにちは！
GolfBodyLabの市川です！

「なんか最近、立ち上がるときに腰が痛いなぁ…」
「長時間歩くと腰が重たくなる…」

そんな経験、ありませんか？😓
実はそれ、ただの「年齢のせい」ではなくて、“腸腰筋”という筋肉が関係しているかもしれません❗

このブログでは、腰痛と腸腰筋の深～い関係、そしてそれをどうケアすればいいのか、分かりやすくお伝えします📘✨

✅ 腰痛に悩んでいる方
✅ ストレッチをしても効果を感じない方
✅ 腸腰筋って聞いたことあるけどよく分からない方

こんな方にピッタリな内容となっています！💡

もちろん、**「ゴルファー専用の話じゃないの？」**と思った方もご安心を。
このブログは、どなたでも、何歳でも、腰痛に悩むすべての方に向けた内容です😉

ではさっそく、最初のセクションへ進みましょう！

🔹腰痛って“誰にでも起こる”悩みだった！？〜腰の不調は人類共通のテーマ〜

皆さん、驚かれるかもしれませんが――
日本人のおよそ80％が一生に一度は「腰痛」を経験すると言われています。😲

実際、厚生労働省のデータによると、病院に通う人の中で「腰痛」の症状を訴える人は常に上位。
年代も関係なく、10代から80代まで、あらゆる年代で腰痛は身近な存在なんです。

✅ 若い頃からスポーツで痛めた人
✅ 出産後から腰が重くなった人
✅ 仕事で座りっぱなし・立ちっぱなしの人
✅ 年齢とともに慢性的に痛むようになった人

みーんな、少しずつ原因は違っても、「腰が痛い」っていう悩みでは共通しているんですよね。

🔍「もう年だから仕方ない」って思ってませんか？

腰痛って、一度起こると「これはもう持病だな…」と諦めがちになりますよね。
でも、実はそれって…❌もったいない！！

なぜなら、腰痛の多くは――
筋肉の硬さ、使い方のクセ、そして“腸腰筋”の衰えなどによって起きていることが多いんです。

「腸腰筋？なにそれ？」と思った方も多いと思いますが、実はこの腸腰筋という筋肉、腰痛にめちゃくちゃ関係あるんです🔥
（それについては後のセクションでたっぷり解説しますね✨）

💡対処次第で腰痛は改善することも！

「腰痛＝一生付き合うもの」ではありません❗

例えば――

✅ 筋肉をやさしく伸ばす「ストレッチ」
✅ 姿勢を整える「トレーニング」
✅ 生活習慣のちょっとした見直し

こうしたことをコツコツ積み重ねていくことで、痛みの軽減や予防は十分に可能なんです👏
そして、キーポイントになるのがやっぱり**「腸腰筋」**なんです。

🤔腰痛を放っておくとどうなる？

「痛いけど、まぁ動けるからいいか〜」とそのままにしてしまう方も少なくないのですが、
これはちょっと要注意⚠️

腰痛を放置してしまうと…
✅ 動くのが億劫になる
✅ 他の関節（股関節・膝など）にも負担がかかる
✅ 内臓の位置がズレたり、便秘や冷え性なども悪化

など、腰痛が引き金になって身体全体の不調が広がってしまうこともあるんです。

だからこそ、**「早めのケア」**がとっても大切❗

🌈腰痛ケアの第一歩は「知ること」から！

腰痛の原因、そしてその対策方法――
知っているかどうかだけでも、日々の意識や行動が変わります。

このブログでは、「腰痛ってそもそもなんで起こるの？」「腸腰筋って何？」「どうやってケアすればいいの？」という疑問に、わかりやすくお答えしていきます💡

あなたの腰痛ケアのヒントが、きっと見つかるはずですよ😊

🔹「腰痛」って一言で言うけど…実はめちゃくちゃ奥が深いんです❗

腰が痛い…。
「まあ、よくあることだよね〜」なんて済ませがちな腰痛ですが、
実は――
医学的にもまだ“完全には原因がわかっていない”ことが多いってご存じでしたか？😳

🔍腰痛って、いったい何が起こってるの？

「腰痛」とは文字通り、腰まわりに感じる痛みや違和感のこと。

ですが、驚くことに――
✅ レントゲンやMRIを撮っても「原因がわからない腰痛」が**全体の約85％**を占めているんです❗

これ、医学的には「非特異的腰痛（ひとくいてきようつう）」と呼ばれています。
つまり、
📌 骨に異常はない
📌 筋肉が切れてるわけでもない
📌 内臓にも大きな問題がない

なのに…**腰が痛い！動くのがつらい！**という現象が起こるんですね。

❗原因が「ハッキリしている」腰痛もある

もちろん、残りの約15％は原因が特定できる腰痛です。

✅ 椎間板ヘルニア
✅ 脊柱管狭窄症
✅ 骨折や変形性脊椎症
✅ 内臓の病気（腎臓や子宮など）

こういったものは画像診断で見つけられることが多く、治療方針も比較的ハッキリします。

このように、腰痛には大きく「原因がわかるもの」と「わからないもの」があるんです🔍

🧠ストレスでも腰痛になるって本当！？

これ、意外かもしれませんが――
ストレスや不安、睡眠不足などの心の問題が腰痛を引き起こすこともあるんです。

脳が「痛み」を感じる回路に影響を与えることで、
実際にはケガや損傷がなくても痛みを感じる状態になってしまうんですね。

✅ 家族の介護
✅ 職場のストレス
✅ 孤独や不安

50代以降になると、こうした環境変化も増えるため、心のケアが腰痛の改善にもつながることがあるんです🌿

⚠️腰痛って、こんな症状があるんです

腰痛とひとくちに言っても、症状の出方はさまざまです👇

✅ 朝起きたときだけ痛い
✅ 座ってるとだんだん痛くなる
✅ 立ち上がるときにズキッとくる
✅ 歩いていると楽になる
✅ 前かがみは痛くないけど反ると激痛

これ、腰痛の種類や原因によって症状が変わるからなんです。

とくに注意したいのが、腸腰筋のこわばりや衰えによって起こる腰痛です☝️
これについては次のセクションで詳しくお話ししますね✨

🏥「とりあえず病院へ」がベストな選択！

腰痛の種類や原因が本当に多いからこそ――
🔹 まずは病院に行って検査してもらうことが大切です❗

✅ 整形外科でレントゲンを撮ってもらう
✅ 必要であればMRIやCTで詳しく調べてもらう
✅ 神経や内臓の疾患が隠れていないかもチェック

自己判断だけで「ストレッチすれば治るだろう」と考えてしまうのは❌危険です。

👣診断がついたら、次は“対処”へ！

「特に異常なし」と言われた場合、
それは“あなたの筋肉の使い方”や“柔軟性”に原因がある可能性大❗

とくに腸腰筋の硬さや弱さが原因となっているケースは非常に多いです。
なので、ストレッチやトレーニングを日常的に取り入れることで、
痛みの改善・予防につながる可能性は高いんです😊

💬大切なのは「焦らず、慌てず」

腰痛になったときに慌てて色んなことを試したくなる気持ち、すごくわかります。
でも一番大事なのは、
✅ まず自分の症状を“正確に知る”
✅ そして“自分に合ったケア”を選ぶこと

腸腰筋を含むインナーマッスルのストレッチは、安全に始められて、
なおかつ腰痛の予防・改善にもつながるとっても有効な手段なんです💡

次のセクションでは、
✨ 腸腰筋ってどんな筋肉なの？
✨ なぜ腰痛に関係しているの？
✨ ストレッチでどんな変化があるの？

という疑問を、わかりやすくお伝えしていきますね❗

🔹 腰痛の原因の一つ！腸腰筋とは？なぜ腰痛に関係しているのか

**腸腰筋（ちょうようきん）**という言葉、聞いたことありますか？
腰痛に関係している筋肉として、特に注目されているのがこの筋肉です！✨

🏋️‍♂️腸腰筋とは？

腸腰筋は、**大腰筋（だいようきん）と腸骨筋（ちょうこつきん）**という２つの筋肉が合わさってできた筋肉です。
この筋肉は、背骨から骨盤、そして脚にかけて繋がっていて、腰の動きや股関節の柔軟性をサポートしています💪

腸腰筋は、私たちの体の中で非常に重要な役割を担っており、
日常的に歩く・立つ・座るなどの動作に欠かせない筋肉なのです！

📍腸腰筋が腰痛にどう影響するのか？

腸腰筋は、腰痛の原因としてよく取り上げられる筋肉の一つです。
どうしてかというと――

1. 腸腰筋の硬さが原因で骨盤が後傾する

腸腰筋が硬くなると、骨盤が後ろに傾き、背骨が丸くなる「反り腰」や「猫背」の姿勢を引き起こしやすくなります。
その結果、背中や腰に余計な負担がかかり、痛みを引き起こしてしまうんです😖

2. 腸腰筋の弱さで姿勢が崩れやすくなる

腸腰筋が弱くなると、姿勢を支える力が足りず、歩く時や立つ時に身体が不安定に。
これも腰痛の原因になります。
また、腸腰筋は股関節の屈曲にも関わっているため、筋力が落ちることで歩行が楽にできなくなり、腰に負担がかかります。

3. 股関節の動きに影響を与える

腸腰筋が硬くなると、股関節がうまく動かなくなり、代わりに腰に力が入りやすくなります。
そのため、腰の筋肉に余計な力がかかり、腰痛を引き起こす原因になります。

🚶‍♀️腸腰筋が緩むと…腰痛が軽減される！

良い知らせもあります！😊
腸腰筋をしっかりとストレッチして柔軟性を高め、また鍛えて強化することで、
腰痛が軽減される可能性があるということ✨

✅腸腰筋ストレッチのメリット

姿勢が良くなる：腸腰筋が柔らかくなることで、骨盤の位置が改善され、正しい姿勢を保ちやすくなります。
股関節の可動域が広がる：股関節がしっかり動きやすくなり、腰への負担が減少します。
筋肉のバランスが整う：腸腰筋が緩むことで、他の筋肉とのバランスが整い、腰の負担が減ります。

ストレッチをすることで、腸腰筋の硬さを和らげ、腰痛の予防にもつながるんですね❗

🧘‍♀️腸腰筋のストレッチ、どうやるの？

実は、腸腰筋をストレッチする方法は簡単です✨
今回は、誰でもできる簡単な腸腰筋ストレッチを紹介します！

① 腰を反らせるストレッチ（ロウランジストレッチ）

1.片足を前に出して、膝を90度に曲げ、もう片足を後ろに伸ばします。

2.両手は腰に当て、前に出した膝の上に体重をかけるイメージでゆっくりと下げていきます。

3.胸を張りながら、後ろの足の股関節をぐっと伸ばす感覚を感じてください。

4.15〜30秒キープしたら、反対側も同様に行います。

このストレッチは、腸腰筋を効率よく伸ばすことができ、腰痛の予防にも効果的です！✅

② ブリッジストレッチ

1.仰向けに寝て、膝を立てて足を肩幅に開きます。

2.お尻を上げて、腰を反らせるようにして体を一直線にします。

3.そのまま10秒間キープし、ゆっくりお尻を下ろします。

4.これを10回繰り返します。

ブリッジの動きで、腸腰筋を伸ばしながら股関節と腰の筋肉を同時に強化することができます✨

🔑腸腰筋のストレッチを続けることで、こんな効果が期待できる！

腰痛の軽減：腸腰筋が柔らかくなり、腰の負担が減ります。
姿勢の改善：正しい姿勢が身に付き、猫背や反り腰が改善されます。
筋力バランスの向上：腸腰筋を強化することで、他の筋肉とのバランスが取れ、腰を支えやすくなります。

💬 腸腰筋は腰痛の原因になる一方、柔軟に保つことで改善もできる❗

腸腰筋は日常生活でとても使われる筋肉ですが、硬くなりやすい筋肉でもあります。
適切なストレッチを取り入れて、腰痛を予防しましょう😊

次のセクションでは、さらに深堀りして、実際にやってほしいストレッチ方法を紹介しますよ🎯

🔹 腰痛改善！一人でできる簡単なストレッチの手順と注意点

腰痛を和らげるためには、ストレッチがとても効果的だと言われています。
腸腰筋や背中、股関節周りの筋肉をしっかりとほぐして柔軟性を高めることが、腰痛予防や改善に繋がります！

今回は、一人でできる簡単なストレッチをご紹介します。
家でもオフィスでも手軽にできるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね👟

① 腸腰筋をストレッチ！ロウランジストレッチ

腸腰筋をターゲットにしたこのストレッチは、腰痛の改善にとても効果的です💪
日常的に立ち仕事や長時間座っている方にオススメ！

手順：

1.足を前後に開き、片膝を床につけます
片膝を床につけ、もう片方の足を前に出します。前に出した膝が90度になるように調整してください。

2.体重を前の足にかける
前に出した膝の上に体重を少しずつかけていきます。後ろ足の股関節が伸びているのを感じながら、さらにゆっくりと体を前に沈めていきましょう。

3.胸を開いて、骨盤を前に出すイメージで伸ばす
胸を開き、肩をリラックス。骨盤を前に出すイメージで、腸腰筋のストレッチをしっかりと感じます。

4.15〜30秒キープし、反対側も行います
反対側も同様に行いましょう。左右均等に行うことが大切です。

注意点：

腰を丸めないように、背筋をまっすぐに保つことを意識しましょう。
膝を前に出しすぎないように、膝が足の指先を超えないように気をつけてください。

このストレッチは、腸腰筋をしっかり伸ばし、腰や股関節の柔軟性を高めることができます😊

② ブリッジストレッチでお尻と腰を強化！

ブリッジストレッチは、お尻（大殿筋）や腸腰筋、腰部を強化するのに効果的なエクササイズです。
お尻や腰周りの筋肉が強化されることで、腰への負担が軽減され、腰痛の改善が期待できます。

手順：

1.仰向けに寝て膝を立て、足は肩幅に開きます
床に仰向けになり、膝を立て、足の裏を床につけます。足は肩幅に開いてリラックス。

2.お尻を持ち上げる
お尻を持ち上げて、背中から膝までが一直線になるように意識します。
お腹を引き締め、腰を反らせすぎないように注意しましょう。

3.上げた状態で10秒キープ
お尻を上げた状態で10秒間キープします。その後、お尻をゆっくり下ろし、休憩。

4.これを10回繰り返します
10回を目安に行い、休憩を挟みながら繰り返します。

注意点：

腰を反らせすぎると腰を痛める可能性があるので、お腹を引き締めてお尻でしっかりと上げることを意識しましょう。
上げるときは、膝と足の向きが同じ方向を向いているか確認して行ってください。

このブリッジストレッチは、股関節から腰部にかけての筋肉を強化し、腰痛予防に役立ちます。大殿筋の強化にもつながるので、美しいヒップラインを作る効果もありますよ😉

③ 猫のポーズ（キャットカウストレッチ）で背中と腰をリラックス

猫のポーズは、背骨の柔軟性を高めるストレッチです。
特に腰痛のある方は、このストレッチで腰回りをしっかりリラックスさせることが重要です。

手順：

1.四つん這いになり、手首と膝を肩幅に広げます
四つん這いになり、肩の下に手首、腰の下に膝が来るようにします。

2.背中を丸めて、顎を胸に引き寄せます
息を吐きながら、背中を丸めて肩甲骨を広げるようにします。顎を胸に引き寄せ、背中をしっかりと伸ばします。

3.今度は反らせる
息を吸いながら、背中を反らせて胸を前に突き出し、顔を天井に向けます。腰が伸びているのを感じましょう。

4.これを10回繰り返します
猫のポーズを10回繰り返し、背中や腰の筋肉をほぐしましょう。

注意点：

無理に反らせすぎないように、背中と腰が痛くない範囲で行ってください。
呼吸を止めず、ゆっくりとリズムよく行いましょう。

このストレッチは、背中と腰の筋肉をリラックスさせるため、腰痛を和らげるのにとても効果的です✨

④ 骨盤を動かして腰痛を改善！骨盤前後ストレッチ

骨盤の動きが悪くなると、腰に負担がかかりやすくなります。
骨盤を前後に動かすストレッチで、腰痛予防に効果的です！

手順：

1.仰向けに寝て、膝を立てます
仰向けに寝て、膝を90度に曲げます。足は肩幅に開き、リラックス。

2.骨盤を前後に動かす
息を吐きながら骨盤を後ろに傾け、腰を床に押し付けます。その後、息を吸いながら骨盤を前に押し出して、腰を反らせます。

3.これを10回繰り返す
骨盤を前後に動かし、腰部をストレッチしましょう。

注意点：

動作はゆっくり行い、無理せず楽な範囲で行いましょう。
腰を反らせる時に、痛みを感じないように注意しましょう。

🧘‍♀️ストレッチを毎日続けて、腰痛予防！

今回ご紹介したストレッチを毎日続けることで、腰痛の予防や改善が期待できます。
腰回りの筋肉を強化し、柔軟性を高めることで、より快適に動ける体を作っていきましょう！💪

🔹 腰痛改善にはGolfBodyLabが最適！体質改善にも効果的！

ストレッチで腰痛を和らげる方法をご紹介しましたが、実際に効果的なストレッチを行うには、専門的なサポートがとても大切です。
そこで、GolfBodyLabは、腰痛の改善を目指す方々にぴったりの場所です！

✨ ゴルフボディラボの特長と提供するサポート

GolfBodyLabでは、腰痛改善のために、ストレッチやトレーニングの専門知識を持つトレーナーが、あなたの体にぴったり合ったアプローチを提供します。
ただ腰痛を改善するだけでなく、体質改善や姿勢改善にも力を入れています。腰痛の原因となる筋肉のアンバランスを正し、体全体を整えていくので、根本から体質を変えていけるんです💪

💡 個別アプローチで腰痛を根本的に改善！

GolfBodyLabでは、個別対応を大切にしています。
ひとりひとりの体の状態に合わせたオーダーメイドのストレッチを行うため、体のどこに問題があるのかを的確に分析してから、効果的なプログラムを提供します。
自分に合ったストレッチやエクササイズをすることで、腰痛が改善するだけでなく、身体の動きがスムーズになり、日常生活もより快適になります✨

🌟 ゴルフボディラボで腰痛を改善したお客様の声

実際にGolfBodyLabで腰痛改善を実感されたお客様の声をご紹介します！

「最初は腰の痛みがひどくて歩くのもつらかったのですが、GolfBodyLabでのストレッチを始めてから、少しずつ痛みが軽減してきました。トレーナーさんに体の使い方を教えてもらい、今では日常生活が楽になり、腰痛が気にならなくなったんです！本当に感謝しています。」

「腰痛がひどくて整形外科に通っていましたが、なかなか改善しませんでした。GolfBodyLabで専門的なストレッチを受けるようになり、姿勢が良くなり、腰の痛みも軽くなりました。自分の体に合った方法を見つけられて本当に良かったです。」

このように、GolfBodyLabでは腰痛の根本改善に向けて、しっかりサポートします💫

👩‍⚕️ トレーナーとの連携で腰痛改善が加速！

GolfBodyLabでは、トレーナーとの密な連携を大切にしています。ストレッチだけでなく、トレーニングや姿勢改善のためのアドバイスも受けられ、まるで自分専属のトレーナーがいるような感覚で取り組むことができます。

腰痛を改善するためには、体の柔軟性や筋力のバランスが重要です。GolfBodyLabでは、これらを総合的にサポートするため、一人ひとりの体の状態をしっかりチェックし、必要なストレッチやトレーニングをプランニング。
そのため、腰痛の再発防止にもつながります🎯

✅ 体質改善にも！

腰痛を改善するだけでなく、GolfBodyLabのストレッチは体質改善にも効果的です。体の歪みや筋肉のこりをほぐすことで、血流が良くなり、代謝もアップ。
そして、体が柔軟になれば、日常生活の疲れや体の不調も減少していきます。

腰痛が改善された後も、身体全体を整えたい、健康維持をしたいという方にピッタリです。GolfBodyLabでのストレッチは、そんなあなたをしっかりサポートします💕

🌟 まとめ

腰痛に悩むあなたへ。ストレッチで腰痛を軽減する方法はたくさんありますが、効果的な方法を見つけて続けることが大切です。
自分だけで続けるのが難しいと感じる方には、GolfBodyLabがオススメです！
私たちの専門的なサポートで、腰痛を根本から改善し、体質改善までサポートします。
ぜひ一度、GolfBodyLabであなたの体を整えてみませんか？あなたの腰痛改善を、私たちが全力でサポートします💪