『腰痛と脊柱管狭窄症の関係とは？知っておきたい原因とストレッチでできる対策！』 | 神戸のゴルフ向け体づくりはGolf Body Lab | ブログ

『腰痛と脊柱管狭窄症の関係とは？知っておきたい原因とストレッチでできる対策！』

#神戸市東灘区 #ストレッチ #ジム #トレーニング

こんにちは！
GolfBodyLabの市川です！

「腰が痛いな…」と思って病院に行ったら、『脊柱管狭窄症』 という診断を受けた。
お医者さんには「歩いた方がいいですよ」と言われるけど、痛いのに歩くなんて本当に大丈夫？💦
リハビリが始まったものの、これからどうすればいいのか正直わからない…。

そんな 「不安」や「疑問」 を感じたことはありませんか？

✅ そもそも脊柱管狭窄症ってどんな病気？
✅ 治るの？進行するの？手術は必要？
✅ ストレッチや運動で本当に改善するの？

この記事では、 脊柱管狭窄症の原因や対策、ストレッチの効果 について詳しく解説していきます！💡

「痛みとうまく付き合いながら、少しでも楽に動けるようになりたい！」
そんな方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね✨

それでは、まずは 「脊柱管狭窄症と診断されたときの気持ち」 からスタートしていきましょう！💪

「最近、腰が痛いなぁ…」

最初はそんな軽い違和感だったかもしれません。
でも、歩いているとだんだん足がしびれてくる、少し休むとまた歩けるようになるけど、またしばらくすると痛くなる… そんな症状が出始めると、さすがに「これはおかしい」と思いますよね💦

✅ 「ただの腰痛だと思っていたのに、全然良くならない…」
✅ 「病院に行ったら『脊柱管狭窄症』と言われたけど、いまいちピンとこない…」
✅ 「治るの？手術しなきゃダメなの？運動していいの？」

病院ではレントゲンやMRIを撮られて、先生から 「脊柱管狭窄症ですね」 と告げられます。
そして、「リハビリをしましょう」「歩くのが大事です」と言われるのですが…

「え、痛いのに歩いて大丈夫なの？💦」

そう思いながらも、言われるがままにリハビリを始めることに。
だけど、 「これで本当に良くなるの？」 という不安は拭えませんよね。

🔹『脊柱管狭窄症』と診断されたときのリアルな気持ち

脊柱管狭窄症は、40代後半〜50代以降の方に多い症状 ですが、それまで 「腰が痛いことなんてほとんどなかった！」 という方も少なくありません。

だからこそ、突然 「脊柱管狭窄症です」 と言われても、正直ピンとこないんですよね🤔💦

しかも、病院で詳しい説明を受けても、
✅ 「専門用語ばかりでよく分からない」
✅ 「結局、何をすればいいの？」
✅ 「ストレッチ？筋トレ？でも痛いし…」

と、モヤモヤしたまま帰ることに…。

さらに、病院では 「とにかく歩きましょう」 と言われることが多いのですが、痛みがある中で歩くのは怖いもの。
「本当に歩いて大丈夫なの？」という不安があるのも当然です💦

🔹 リハビリを始めても、なかなか変化を感じられない…

いざリハビリを始めても、すぐに効果が感じられるわけではありません。
「ストレッチをしましょう」「少しずつ歩きましょう」 と言われるものの、

✅ 「どれくらい歩けばいいの？」
✅ 「ストレッチはどこまでやっていいの？」
✅ 「痛みがあるときはどうすれば？」

と、疑問は尽きませんよね。

特に 「痛みがあるときに動かしていいのか？」 は、みなさんが一番悩むポイント。
「無理に動かして悪化したらどうしよう…」と不安になってしまい、結局リハビリを続けられない、なんてこともあります😢

🔹 でも、大丈夫！適切な対策をすれば改善できる✨

脊柱管狭窄症は、 正しいストレッチや運動 を行えば、痛みやしびれを軽減することが可能です！ 💡

✅ 「どんなストレッチをすればいいのか？」
✅ 「どのくらい歩けばいいのか？」
✅ 「痛みを悪化させないためのポイントは？」

これらをしっかり理解しておくことで、 不安を少しでも減らしながら改善へ向けて取り組める んです！✨

では次のセクションで、 そもそも『脊柱管狭窄症』とは何なのか？ について詳しく解説していきます💡

そもそも脊柱管狭窄症とは？病気？何歳からなるの？メカニズムは？治療法は？歩けと言われるけどどうしたらいいの？

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「脊柱管狭窄症って、一体なんなんだろう？」
病院で診断されたものの、いまいちピンとこない… という方も多いですよね。

✅ 病気なの？加齢によるもの？
✅ 何歳くらいから発症するの？
✅ 治るもの？進行するの？手術は必要？
✅ 歩いた方がいいと言われるけど、痛いのに歩いて大丈夫なの？

こうした疑問にしっかり答えていきます！💡

🔹脊柱管狭窄症とは？病気なの？何歳からなるの？

まず 「脊柱管（せきちゅうかん）」 とは、背骨の中にある 神経の通り道 のこと。
この神経の通り道が 狭くなってしまう のが、脊柱管狭窄症です。

✅ 原因のほとんどは加齢（年齢とともに骨や軟骨が変化するため）
✅ 早い人で40代後半、一般的には50代～60代以降に発症
✅ 背骨の変形や、靭帯が厚くなることで神経が圧迫される💥

「脊柱管が狭くなるなんて怖い…😢」と思うかもしれませんが、
実は 40代以上の人の多くに、狭窄（せまくなる状態）は見られる と言われています。

ただし、狭くなったからといって 全員に痛みやしびれが出るわけではない んです！

🔹 なぜ痛みやしびれが出るの？脊柱管狭窄症のメカニズム

では、なぜ「痛み」や「しびれ」が出てしまうのでしょうか？

実は、脊柱管狭窄症の特徴は 『間欠性跛行（かんけつせいはこう）』 という症状にあります。

✅ 歩くと足がしびれてくる
✅ 少し休むとまた歩ける
✅ でもまたしばらく歩くと痛くなる…

こういった 「歩いては休んでを繰り返す」 のが特徴的です。

これは、 脊柱管が狭くなることで神経が圧迫され、血流が悪くなる ために起こります💥

例えば、腰を反る姿勢（背筋を伸ばす姿勢） になると、さらに神経が圧迫されてしまいます。
逆に、前かがみの姿勢 を取ると圧迫が軽減されるので、前かがみで休むと楽になる のです！💡

🔹 脊柱管狭窄症は治るの？手術しないとダメ？

ここで気になるのが、「この症状は治るのか？」 ということですよね💦

結論から言うと、
・軽症～中等度なら、ストレッチや運動療法で改善可能！
・重度になると、手術が必要なケースもある

脊柱管狭窄症の治療法は、大きく3つに分けられます。

✅ ① 保存療法（ストレッチ・運動・薬・注射など）
✅ ② 手術療法（神経の圧迫を取り除く手術）
✅ ③ 日常生活の工夫（歩き方や姿勢の改善）

軽度〜中等度の方は、まずは保存療法からスタート！
適切なストレッチや歩行訓練を行うことで、痛みの軽減や動きやすさの改善が期待できます✨

一方、「歩行が難しくなっている」「安静時でも痛みが強い」 という場合は、手術が検討されることもあります。

🔹 「歩け」と言われるけど、本当に歩いて大丈夫？

脊柱管狭窄症の方が病院に行くと、よく言われるのが 「とにかく歩きましょう！」 という言葉。
でも、痛みやしびれがある中で歩くのは、ちょっと不安ですよね💦

実は、脊柱管狭窄症の方に歩くことを勧めるのには、ちゃんと理由があるんです！

✅ 歩くことで血流が良くなり、神経の状態が改善される
✅ 体幹や腰回りの筋肉を鍛えることで、症状の進行を防げる
✅ 正しい姿勢を意識することで、負担を軽減できる

とはいえ、無理に長時間歩く必要はありません！

まずは、
🔹 1回5～10分程度からスタート
🔹 前かがみになりすぎず、自然な姿勢を意識
🔹 痛みが強くなったら無理をしない（休んでOK！）

こうしたポイントを意識しながら、無理のない範囲で歩くことが大切 なんです✨

🔹 まとめ：脊柱管狭窄症とうまく付き合うために！

✅ 脊柱管狭窄症は、背骨の神経の通り道が狭くなることで起こる症状
✅ 40代後半～50代以降で発症しやすく、歩くとしびれが出ることが多い
✅ 軽度～中等度なら、ストレッチや運動で改善可能！
✅ 歩くことが大切！でも無理はせず、自分のペースで

次のセクションでは、「脊柱管狭窄症に対してストレッチができること、歩くとどうなるのか、どれくらい歩けばいいのか」 について、さらに詳しく解説していきます💡

「脊柱管狭窄症にはストレッチがいいって聞くけど、どんな効果があるの？」
「歩くといいと言われても、どれくらい歩けばいいの？」

こうした疑問を持つ方は多いですよね。

ここでは

🔹 ストレッチが脊柱管狭窄症にどう役立つのか、🔹 歩くことで何が変わるのか、🔹 どれくらい歩けばいいのか をわかりやすく解説していきます！💡

🔹 ストレッチは脊柱管狭窄症にどう役立つのか？

脊柱管狭窄症の方にとって、ストレッチは とても大切なケア方法 のひとつです。

✅ 筋肉の緊張をほぐし、腰への負担を減らす
✅ 血流を良くして、神経への圧迫を和らげる
✅ 正しい姿勢を保ちやすくし、症状の悪化を防ぐ

特に、腰まわりの筋肉が硬くなると、神経への圧迫が強まり、症状が悪化しやすくなります💥

そのため、ストレッチで腰・お尻・太もも周りをしっかり伸ばす ことで、 腰痛の軽減や、歩きやすさの向上につながる んです！✨

🔹 歩くとどうなるの？脊柱管狭窄症にウォーキングは本当にいいの？

「脊柱管狭窄症には歩くのがいい」とよく言われますが、なぜでしょうか？

その理由は 「歩くことで血流が良くなる」 ことにあります💡

✅ 神経への酸素供給が増えて、痛みやしびれが軽減される
✅ 体幹の筋肉が鍛えられ、腰の負担が減る
✅ 背骨を支える力がつき、症状の進行を防げる

特に 歩くことで下半身の筋肉が活性化し、腰へのサポート力がUP！

ただし、 「歩きすぎは逆効果」 になることもあるので注意が必要です⚠️

🔹 どれくらい歩けばいいの？

では、実際にどのくらい歩けばいいのか？

✅ 1回5〜10分程度からスタート！
✅ 1日合計で30分を目標にする（3回に分けてもOK）
✅ 歩いていてしびれや痛みが出たら、無理せず休憩！

「歩くことがつらい時はどうすればいい？」
➡ 「ストレッチを取り入れて、体をほぐしてから歩く！」

ストレッチとウォーキングを組み合わせることで、 より効果的に脊柱管狭窄症と向き合うことができます！✨

🔹 一人でできる簡単なストレッチの解説と手順や注意点

「ストレッチが大事なのは分かったけど、実際にどうやればいいの？」
「どんなストレッチが脊柱管狭窄症に効果的なの？」

そんな疑問を持つ方のために、簡単にできるストレッチを詳しく解説していきます！✨

ここで紹介するのは、 腰まわり・お尻・太ももをしっかりほぐすストレッチ です💡

✅ 家の中で簡単にできる！
✅ 道具なしでOK！
✅ 1回たったの3分でスッキリ！

脊柱管狭窄症の方でも安心してできるストレッチなので、**無理せずできる範囲で取り組んでみてくださいね！**💪

🔹 ストレッチを始める前のポイント！

ストレッチをする前に、これだけは気をつけてほしいポイントがあります！✅

❌ 痛みを感じるほど無理に伸ばさない！
❌ 勢いをつけず、ゆっくりと伸ばす！
❌ 呼吸を止めずに、リラックスしながら行う！

特に、**「ストレッチ＝痛いほうが効く」という考えは大間違い！**💥

「心地よく伸びているな」 という感覚を大事にしましょう！✨

🔹 脊柱管狭窄症に効果的なストレッチ 3選！

① 仰向けでできる腰伸ばしストレッチ

腰痛や脊柱管狭窄症の方におすすめの、 寝ながらできるストレッチ です！

✅ やり方

① 仰向けに寝る
② 片方の膝を胸に引き寄せる（両手で抱える）
③ そのまま30秒キープ！
④ 反対の脚も同じように行う

💡 ポイント
・腰が痛くならない範囲でOK！
・深呼吸しながらゆっくり行う！

② 座ってできるお尻ストレッチ

お尻の筋肉が硬くなると、腰への負担が大きくなり、痛みの原因に！

このストレッチで、しっかりほぐしていきましょう💡

✅ やり方

① イスに座り、片方の足をもう片方の膝の上に乗せる（足を組むような形）
② 背筋を伸ばしたまま、上体をゆっくり前に倒す
③ 30秒キープ！
④ 反対の脚も同じように行う

💡 ポイント
・背中を丸めず、骨盤を前に倒すイメージで！
・お尻の奥がじんわり伸びるのを感じる！

③ 壁を使った立ちストレッチ

立ったままでもできるストレッチです！ 朝の体操や、家事の合間にもおすすめ！

✅ やり方

① 壁の前に立ち、手を壁につける
② 片足を一歩後ろに引き、かかとを床につける
③ 前の膝を軽く曲げながら、ふくらはぎを伸ばす
④ 30秒キープ！
⑤ 反対の脚も同じように行う

💡 ポイント
・かかとをしっかり床につける！
・無理に伸ばしすぎない！

この3つのストレッチを、毎日続けることで、腰痛や脊柱管狭窄症の症状が軽くなる方も多いんです！✨

無理のない範囲で、ぜひ試してみてくださいね！💡

🔹 GolfBodyLabでストレッチを受けるメリット！体質改善にも最適！

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「自分でストレッチしてもなかなか効果を感じない…」
「腰痛や脊柱管狭窄症の症状が改善しない…」

そんな方は、プロのストレッチを受けてみませんか？💡

神戸市東灘区にある 「GolfBodyLab」 では、 専門的なストレッチを受けることができる んです！✨

🔹 GolfBodyLabのストレッチはここが違う！

✅ 一人ひとりの状態に合わせた施術！
✅ 腰痛や脊柱管狭窄症に特化したストレッチも充実！
✅ マンツーマンだから、じっくり体の悩みを相談できる！

「ストレッチを受けるだけで、こんなに楽になるなんて！」
「長年の腰の違和感が軽くなった！」

そんな嬉しい声もたくさんいただいています😊

🔹 体質改善にもおすすめ！

腰痛や脊柱管狭窄症の方だけでなく、体の不調が気になる方全般におすすめ！

✅ 血流が良くなり、疲れにくい体に！
✅ 姿勢が整い、腰や膝への負担が減る！
✅ 筋肉が柔らかくなり、動きやすい体へ！

「痛みをどうにかしたい…」だけでなく、「もっと健康な体を手に入れたい！」 という方も、GolfBodyLabでのストレッチをぜひ体験してみてください💡

🔹 まずは一度、体験してみませんか？

「ストレッチを受けたことがないから不安…💦」という方も、一度試してみると、その違いを実感できます！

「もっと早く来ればよかった！」
「こんなに体が軽くなるなんて！」

そう思っていただけるはずです😊

🏡 **神戸市東灘区でストレッチを受けたいなら、GolfBodyLabへ！**🏡

あなたの 「もっと楽に動ける体」 を、全力でサポートします！💪✨

市川雅樹（いちかわまさき）

GolfBodyLabのオーナートレーナー

プロゴルファーの帯同キャディ兼トレーナー

前職はドクターストレッチに勤め、入社後、新人ながら全国で3位の成績を収め東京の店舗へ異動。全国1000人以上のトレーナーの中でお客様評価No.1を獲得。その後、海外研修にも参加した後、3店舗の店長を6年間務める。

トレーナー歴10年で延べ10000件以上の施術。　

ゴルフを始め、最初は250ｙにも満たなかった飛距離が、トレーナーとして培った知識をもとにトレーニングとスイング改造を行い１年後には300ｙを超え、3年でスコアも130から79へと大幅アップ。

トレーナーとしてあらゆるお客様の身体をメンテナンスしてきたことやトレーニングの成功例から、もっとゴルファー身体を支える仕事がしたいと思い、Golf Body Labを開業。