腰痛持ち必見！腸腰筋ってどんな筋肉？腰椎や股関節とどんな関係が？ | 神戸のゴルフ向け体づくりはGolf Body Lab | ブログ

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こんにちは！
GolfBodyLabの市川です！

「最近、腰の痛みが気になる…💦」
「スイングした時に違和感がある…」
「ゴルフの後、股関節がこわばる…」

そんな悩み、ありませんか？

実はそれ、腰椎・股関節・腸腰筋のバランスの崩れが原因かも⁉️

ゴルフでは、腰椎（ようつい）・股関節・腸腰筋（ちょうようきん）の３つがスムーズに連動することがとても大切です。この
バランスが崩れると、腰痛やスイングの乱れにつながり、最悪の場合ゴルフがなくなることも…😱

でも、心配はいりません！

このブログでは、
✅ゴルファーが知っておきたい「腰椎・股関節・腸腰筋」の役割
✅腰痛とスイングに与える影響
✅腸腰筋の柔軟性を高めるストレッチ＆トレーニング法

をわかりやすく解説していきます！

最後まで読めば、「ゴルフがもっと楽しくなる身体の使い方」がわかるはずです💡
では、早速始めましょう！

ゴルファーの最も多い悩み・腰痛とは？

ゴルフを楽しむ上で、多くの方の経験する悩みの一つが「腰痛」です。
実は、ゴルファーの約7割が「腰に若干違和感や痛みを感じたことがある」と言われています😱

では、なぜゴルフをしていると腰痛になりやすいのでしょうか？
それは、ゴルフのスイングが「腰椎・股関節・腸腰筋」に大きな負担をかける動作だからです💡

🔹ゴルフスイングが腰に負荷をかける理由

✅回転運動の負荷が大きい
ゴルフのスイングでは、上半身を大きくねじりますよね？
でも、この回転運動を「腰」だけで行おうとすると、その間（ようつい）に大きな負担がかかります。

✅スイング時前傾
ゴルフでは、スイングの際に前傾姿勢を維持する必要があります。
この姿勢が長く続くことで、腰の筋肉（脊柱起立筋・多裂筋など）が緊張し、疲労が溜まりやすくなります。

🔹ゴルファーの他の悩みとは？

腰痛以外にも、ゴルファーには様々な身体の悩みがあります💡

✅股関節の硬さによる可動域の制限があった時
に股関節が硬いと、スイングしっかりと回転できず、無理に腰をひねってなってしまうことで腰痛の原因になったり、飛距離が落ちたりします💦

✅肩や背中の可動域の低下
ゴルフでは胸椎の柔軟性が重要です。
胸椎の可動域が狭いと、スイング時に十分な回転ができず、無理に腰を使うことになり、腰に負担がかかります😰

✅体幹の筋力不足
体幹の筋力が弱いと、スイング時に骨盤がブレやすくなり、スイングの安定性が低下します。 また、腰を支える筋肉が弱いため、長時間のプレーで疲れやすくなります⚠️

🔹腰痛を放置したらどうなる？

「少し痛いだけだから大丈夫…」と思って放置していたら、次のような悪循環に陥る可能性があります😨

①スイング時の腰の違和感が増える
②スイングの可動域が狭くなり、フォームが崩れる
③飛距離が落ちる＆ミスショットが増える
④無理なスイングでさらに腰を痛める

こうなってしまうと、ゴルフ日記日常生活にも問題をきたす可能性があります💦
そうなる前に、しっかりと対策をしておくことが大切ですね✨

🔹まとめ

ゴルフは楽しいスポーツですが、腰に負担がかかりやすいというリスクもあります。
特に、「腰椎・股関節・腸腰筋」の３つのバランスが崩れると、腰痛だけでなくスイングのパフォーマンス低下にもつながります。

しかし、正しいストレッチやトレーニングを行うことで腰痛を防ぎながら、スイングの安定性も向上させることができます💡
次のセクションでは、「腰椎・股関節・腸腰筋の役割」について詳しく解説していきます！

腰椎・股関節・腸腰筋の役割とは？

前のセクションで、ゴルフスイングが腰に負担をかけやすいことを伝えました。

ゴルフのスイングには、これらの部位が正しく連動することが重要です。
逆に、どれかひとつでも機能が低下すると、スイングの安定性が崩れ、腰痛の原因になってしまいます⚠️

🔹腰椎とは？ ゴルフにおける役割

腰椎（ようつい）は、背骨の一部で、腰の部分にある5つの骨のことを伝えます。この腰椎は、ゴルフスイングの中で次のような重要な役割を担っています👇

✅体を支える柱のような役割
筋肉は上半身と下半身をつなぐ中心に位置しており、ゴルフのスイング時には上半身の動きを安定させて遂行します。

✅適度な前傾を維持する
ゴルフスイングでは、適度な前傾姿勢を保つことが
重要です。

✅スイングの回転運動をサポートする
本来、ゴルフの回転運動は胸椎（きょうつい）や股関節が主に動くべきなのですが、これらが硬いと中心になって負担が集中します💦
結果的に、腰痛の原因となります。

🔹股関節の役割とは？

股関節は、骨盤と大腿骨（ももの骨）を繋ぐ関節で、ゴルフスイングにおいて非常に重要な仕事を持っています✨

✅スイング時の「回転」の中心になる
ゴルフの回転運動は、腰だけで行うものではなく股関節の進め方になります。
股関節がしっかり使えていれば、腰に負担がかかりかかりやすいです💡

✅前傾姿勢を維持する
股関節が硬いと、前傾姿勢が崩れてしまい、スイングが安定しません。また、
股関節の柔軟性が低いと、スイング時に無理に腰を使うことになり腰痛の原因になります😨

✅下半身の安定性を高める
股関節の動きが悪いと、スイング時に下半身がつきやすいため、飛距離やスイングの安定感にもグラグラ影響を及ぼします。

🔹腸腰筋とは？上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉

腸腰筋（ちょうようきん）は、夕方から骨盤を通り、大腿骨（ももの骨）に筋肉を付着します。
この腸腰筋は、体の中心にある「唯一上半身と下半身をつなぐ筋肉」であり、ゴルフのスイングにおいても重要な役割を担っています✨

✅姿勢を安定させる
腸腰筋は、正しい姿勢を確立するための鍵となる筋肉です。
腸腰筋が弱いと、スイング時に前傾姿勢を維持できず、フォームが崩れやすくなります。

✅スイング時の「股関節の動き」をサポート
腸腰筋が硬くなると、股関節の制限になってしまいます😨その
結果、股関節を使ったスイングが正義になり、腰に負担が集中しやすくなります。

✅スムーズな体重移動を可能にする
スイングでは、テークバックからフォロースルーにかけてスムーズな体重移動が必要です。
ただし、腸腰筋が硬いと、スイング時に下半身がスムーズに動かず飛距離が落ちたり、スイングが不安定になったりします💦

🔹腸腰筋・一時・股関節が連動しないとどうなる？

腸腰筋・一時・股関節は、すべてが連動して動くことが理想的です。
しかし、どれかひとつでも機能が低下すると、次のような悪影響が出ることがあります😨

✅スイング時に腰だけで回ろうとしてしまう → 腰痛が悪化する
✅股関節が硬いため、スイングが詰まってしまう → 飛距離が落ちる
✅腸腰筋が硬い、前傾姿勢が崩れる → ダフリやトップのミスショットが増える

ゴルフを楽しむためには、腸腰筋・一時・股関節をバランスよくケアすることが必要です💡✨

🔹まとめ

ゴルフのスイングは、外側・半股関節・腸腰筋のバランスがよく動くことが重要です。
特に腸腰筋は上身と下半身をつなぐ唯一の筋肉であり、この筋肉が硬くなると、腰痛だけでなくスイングのパフォーマンス低下にもつながります💦

次のセクションでは、腸腰筋の柔軟性を上げることで腰痛改善に関するのか？について詳しく解説していきます💪✨

腸腰筋の柔軟性を上げると腰痛はどうなるのか？

前のセクションで「腰椎・股関節・腸腰筋が連動することが大切です」という話をしましたね。
では、実際に腸腰筋の柔軟性を上げることで、どのように腰痛が改善されるのか？を解説していきます💡

ゴルファーの皆さんの中には、こんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？

✅ラウンド後や練習後に腰がズキズキ痛む
✅スイング中に腰に違和感を感じた
✅腰痛をかばってプレーしていたら、股関節や膝まで痛くなってきた

実は、これらの症状の「根本的な原因」になっているのが腸腰筋の硬さかもしれません😨

🔹腸腰筋が硬いと腰痛が悪化する理由

腸腰筋は、腰椎から骨盤を通り、大腿骨（ももの骨）につながる筋肉です。
この筋肉が硬くなると、次のような悪影響を守ります👇

✅骨盤が前傾しすぎて「反り腰」になる → 腰の負荷が増える
✅股関節の動作が悪くなる → 腰を無理に回してスイングしがちになる
✅体幹が不安定になり、スイング時のバランスが崩れる

このように、腸腰筋が硬いと腰への負担がどんどん増えてしまいます💦

特に、ゴルフのスイングでは股関節がスムーズに動くことが重要です
が、腸腰筋が硬いと股関節の制限が行われてしまいます。

🔹腸腰筋の柔軟性を上げると腰痛が改善する理由

では、腸腰筋の柔軟性を上げると、どんな変化が起こるのでお願いしますか？

✅骨盤前傾・後傾のバランスが整う → 正しい姿勢を維持できる
✅股関節の可動域が広がる → スイングがスムーズになる
✅スイング中に腰への負荷がかかる → 腰痛が和らぐ

実際、腸腰筋のストレッチを取り入れたゴルファーの多くが「腰痛が楽になった！」と実感しています✨

さらに、腸腰筋を柔らかくすることでスイングの回転動作がスムーズになり、飛距離アップにもつながるんです💡

🔹腸腰筋の柔軟性チェック！ あなたの腸腰筋は硬くなっていませんか？

「自分の腸腰筋が硬いかどうか、わからない…」という方のために、簡単なチェック方法をご紹介します✅

🔹腸腰筋の柔軟性チェック（トーマステスト）

①仰向けに寝る（フラットな床やベッドの上でＯＫ）
②片方の膝を胸に引き寄せる
③もう片方の足を自然に伸ばす

このとき、伸びた足が床から浮いてしまう場合は、腸腰筋が硬くなっているサインです⚠️

腸腰筋が硬いと、腰痛のリスクが高まるだけでなく、ゴルフスイングにも悪影響のため、早めにストレッチを取り入れましょう💡

次のセクションでは、「自宅で簡単にできる腸腰筋のストレッチ＆トレーニング」を詳しくご紹介します！

🔹自宅でできる！簡単な腰痛対策ストレッチ＆トレーニング

前のセクションでは、腸腰筋の柔軟性を上げることで腰痛が改善する理由を解説しましたね！ 💡
では、実際に「どうやって腸腰筋を柔らかくするのか？」が気になりますね✨

このセクションでは、ゴルファー向けに特化した「腰痛対策ストレッチ＆トレーニング」をご紹介します！ 🏌️‍♂️
特別な器具なしで自宅で簡単にできる方法ですので、ぜひ試してみてください！

✅腰痛対策に大切な3つの筋肉とは？

腰痛を予防・改善するために、腸腰筋だけでなく3つの筋肉をしっかりケアすることが大切です💡

🔹 ①腸腰筋（ちょうようきん）
👉 股関節の動きをスムーズにし、月額の負担を軽減します。

🔹 ②大殿筋（だいでんきん）
👉お尻の筋肉。股関節を安定させ、スイングのパワーを高めます。

🔹 ③腹斜筋（ふくしゃきん）
👉 体幹の回転をスムーズにし、腰への負担を軽減します。

これらの筋肉をストレッチ＆トレーニングでしっかりケアすることで、腰痛を予防しながら、ゴルフスイングの安定感もアップできます✨

🔹腸腰筋のストレッチ（腰痛予防＆スイング改善）

まずは「腸腰筋をしっかり伸ばすストレッチ」から始めましょう💡

🔹腸腰筋ストレッチ（ランジストレッチ）

①片膝をついて、もう片足を前に出す（ランジの姿勢）
②骨盤をまっすぐ立てるように意識する
③前足に体重をかけながら、ゆっくり腰を沈める
④腰を反らせないように、お腹に軽い力を入れる
⑤20秒キープ×3セット（左右）

💡ポイント
✅背中が丸まらないように胸を張る
✅腰を反りすぎると腰痛が悪化するため注意！

このストレッチをすると股関節がスムーズに動き、スイングの可動域も広がります！

🔹大殿筋のストレッチ（お尻の筋肉を柔らかくする）

次はお尻の筋肉（大殿筋）をほぐすストレッチです！

🔹大殿筋ストレッチ（座ったままOK！）

①椅子に座り、片足を反対の膝の上に乗せる（4の字の形）
②背筋を伸ばしながら、体を前に倒す
③20秒キープ×3セット（左右）

💡ポイント
✅腰が丸まらないように背筋を伸ばす！
✅痛い範囲でストレッチする

このストレッチをすると、腰の負担が減り、スイングが安定します！

🔹腹斜筋のトレーニング（体幹を強くする）

最後に、「ゴルフに重要な体幹のトレーニング」をご紹介します💡

🔹腹斜筋トレーニング（ロシアンツイスト）

①床に座り、両膝を軽く曲げる
②上半身を少し後ろに倒す、お腹に力を入れる
③両手を胸の前で組む、左右に体をひねる
④10回×3セット

💡ポイント
✅腰を丸めずしっかりお腹に力を入れる！
✅できる人はダンベルやボールを持つと負荷UP ⬆️

このトレーニングでスイングの回転力がアップし、飛距離UPにもつながります！

🔹毎日のケアで腰痛知らずのゴルフライフを！

これらのストレッチ＆トレーニングを毎日続けることで、腰痛を予防しながら、スイングのパフォーマンスも向上します✨

「腰が痛くてゴルフが考えられない…😢」
「スイング時の違和感をなくしたい！」

そんな方は、ぜひ腸腰筋・大殿筋・腹斜筋を意識したケアを取り入れてみてください💡

次のセクションでは、「GolfBodyLabのストレッチでさらに効果UP！」について解説します💪✨

🔹GolfBodyLabのストレッチで得られる3つのメリット

①腸腰筋・股関節の柔軟性アップでスイングがスムーズに！

ゴルフのスイングには、腸腰筋や股関節の柔軟性が必要です。

しかし、自己流のストレッチでは伸びていない部分もあるかもしれません💡

GolfBodyLabのストレッチは、ゴルフに特化した施術なので、あなたのスイングを改善するために必要な筋肉をピンポイントでほぐしてくれます！

結果として、スムーズな回転動作ができるようになり、腰痛の予防＆飛距離アップに直結します✨

②腰痛の根本改善が期待できる！

「マッサージを受けても、その場しのぎでまた痛くなる…」

こんな経験はありませんか？

GolfBodyLabでは、「なぜ腰が痛くなるのか？」をしっかり分析し、根本から改善するための施術を行います💡

💡例…
✅骨盤が後傾している場合→ 腸腰筋をほぐして正しい姿勢へ
✅反り腰が原因の腰痛→ 大腿直筋や脊柱起立筋を調整

一応の体の状態に合わせたストレッチを提供するので、効果が実感しやすいのが特徴です！

③継続することで体質改善＆ゴルフのパフォーマンス向上！

たった1回のストレッチでもスッキリ感は得られますが、継続していることで体の変化をより実感できます💡

GolfBodyLabでは、定期的なメンテナンスを推奨しております、回数を８ごとに…

✅スイングの安定感が増す
✅ゴルフ後の疲労感が軽減する
✅腰痛が気にならなくなる

などの効果が期待できます！

「今よりもっと気持ちいいゴルフを楽しみたい！」という方は、ぜひ一度、GolfBodyLabのストレッチを体験してみてください😊

🔹腰痛知らずの快適なゴルフライフを手に入れよう！

✅ゴルフをもっと楽しみたい！
✅腰痛を気にせずスイングしたい！
✅体の柔軟性を高めて飛距離を伸ばしたい！

そんな方には、GolfBodyLabのストレッチがぴったりです💡

神戸市東灘区でゴルフを愛する皆様、今だからこそ腰痛改善＆スイング向上の第一歩を踏み出しましょう！

ぜひ、一度体験してみてくださいね😊✨

市川雅樹（いちかわまさき）

GolfBodyLabのオーナートレーナー

プロゴルファーの帯同キャディ兼トレーナー

前職はドクターストレッチで働いており、入社後、新人ながら全国で3位の成績を収め東京の店舗へ異動。全国1000人以上のトレーナーの中でお客様評価No.1を獲得。その後、海外研修などにも参加した後、3店舗の店長を6年間務める。

トレーナー歴10年で延べ10000件以上の施術。　

ゴルフを始め、最初は250ｙにも満たなかった飛距離が、トレーナーとして培った知識をもとに独学でトレーニングとスイング改造を行い１年後には300ｙを超え、3年でスコアも130から79へと大幅アップ。

トレーナーとしてあらゆるお客様の身体をメンテナンスしてきたことやトレーニングの成功例から、もっとゴルファー身体を支える仕事がしたいと思い、Golf Body Labを開業。