腰痛に悩むゴルファー必読！キーワードはストレッチと腹圧！ | 神戸のゴルフ向け体づくりはGolf Body Lab | ブログ

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こんにちは！
GolfBodyLabの市川です！

「ゴルフをしていると腰が痛くなる…」
「ラウンド後に腰に違和感がある…」
「スイングのたびに腰に負担がかかる…」

この悩み、実は多くのゴルファーが抱えているんです！

ゴルフを楽しむためには、スコアアップも大切ですが、体でプレーを続ける健康そのものが何より重要ですよね。
特に腰痛は、ゴルファーのために避けては通れない大きな問題のひとつです💦

✅ 「腰が痛いからゴルフはもう無理かも…」
✅ 「ラウンド後、いつも湿布とコルセットが手放せない…」

なんてお悩みの方も多いのではないでしょうか？

しかし！ **適切なストレッチやトレーニングを行うことで、腰痛は予防できるし、改善も可能なんです！**💡

この記事では、
「なぜゴルファーは腰痛になりやすいのか？」
「腰痛を防ぐためにはどうすればいいのか？」

「効果的なストレッチやトレーニングは？」 といったテーマについて
詳しく解説していきます⛳🔥

「これなら続けられそう！」と
感じてもらえるように、わかりやすく伝えていきますので、ぜひ最後までお付き合いください😊✨

さあ、見てみましょう！

🏌️‍♂️ゴルファーの悩みNo.1！？腰痛に悩む人は意外と多い

実際、ゴルファーの中で腰痛の経験者は約7割と言われており、特に40代以降のプレーヤーではその割合がさらに多いとも言われています😲💦

✅ 「スイングの時に腰がズキッと痛いむ」
✅ 「ラウンドの途中から腰が重だるくなる」
✅ 「プレー翌日に腰が固まったような感覚がある」

そういう症状がある方は、ゴルフによる腰の負担が原因かもしれません⚠️

では、なぜゴルフをすると腰が痛くなるのでお願いしますか？

ゴルフは意外と「腰に負担が大きいスポーツ」

ゴルフは、ゆったりとしたスポーツに見えますが、実はスイング時に腰に大きな負荷がかかるスポーツなんです💡

スイング動作では、上身半ひねり、強い回転力を行います。このとき、
✅腰は強いねじれのストレスを受ける
✅体重移動による負荷も腰にかかる
✅衝撃時の衝撃が腰に伝わるなど
の理由で、腰に負担が集中してしまいます💥

特に、腰回りの柔軟性が低いと、この負担が直接腰へ歩き、痛みにつながりやすくなります😣

こんなゴルファーは腰痛リスク大❌

「腰痛になりやすいゴルファー」には、いくつかの共通点があります。

❌前傾姿勢が不安定である
　→スイング時に無理な姿勢になり、腰への負担が増える

❌体幹の筋力が弱い
　→ 腹筋や背筋が不足していると、スイング時に腰を支えず痛みが出る

❌股関節や肩甲骨の動きが悪い
　→ 上半身回転がスムーズに出来ず、腰に無理な力がかかる

このような状態のままゴルフを続けていると、腰の負担が増し、慢性的な腰痛になってしまう可能性があります😱

そこで大切なのが、「腰の負担を軽減するためのケア」です！
次のセクションでは、「プロゴルファーでも腰痛になるのか？」と「腰痛になる人とならない人の違い」について詳しく解説していきます💡

🏌️‍♂️プロゴルファーでも腰痛に悩む！？ ゴルフと腰痛の深い関係

「ゴルフのプロ選手は、体のケアをしっかりしているから腰痛なんて関係ないでしょ？」そう思っていません
か？

✅タイガー・ウッズ選手は、腰痛により手術を繰り返し、何度も復帰を果たした
✅松山英樹選手も、ツアーの途中で腰痛により試合放棄をしたことがある
✅他多くのプロゴルファーが「腰痛の管理」を重要視している

では、なぜプロのように鍛えられた選手でも腰痛になってしまうのでしょうか？

❶ ゴルフスイングが「腰に大きな負荷」をかけるスポーツだから

ゴルフのスイングは、非常に強い**「回旋（ひねる動き）」**を行います。

このとき、腰には大きなねじれのストレスがかかり、さらに強い体重移動もかかることで、負荷が倍増してしまうのです💥

特に、スイングスピードが早くなるとなるほど、腰への衝撃も大きくなります。 これはプロだけでなく、アマチュアゴルファーも共通のリスク⚠️

また、以下のようなゴルフスイングの特徴も腰痛のリスクを高める原因となっています。

❌オーバースイング（振りすぎ）
　→ 腰の可動域を超えた無理な動作発生し、筋肉や関節に負担がかかる

❌ダウンスイング時の過剰な力み
　→腰にかかるストレスが徐々に増加

❌終わりの姿勢が崩れる
　→体が開いたり、バランスを考えて腰に余計な負担がかかる

❷ 腹圧（体幹の安定性）が低いと腰に負担が集中する

プロゴルファーは、体幹（コア）の筋肉が非常に強く、腹圧を高める能力に長けています。

しかし、それでも腰痛になるケースがあります。
これは、腹圧がうまく使えない状態や、過度な負荷がかかったときに起こりやすいです。

腹圧とは、お腹の中の圧力を高めて腰を支える機能のこと。

🔹腹圧がしっかり使える人の特徴
✅ 体幹が安定し、スイング時にブレない
✅ 腰の負担を分散できるため、腰痛になりにくい

🔹腹圧が弱い人の特徴
❌ スイングの時に体がブレやすい
❌ 腰を守る力が弱い、衝撃が直接に伝わる

腹圧を高めるトレーニングは、腰痛予防にとても効果的です💡
（後ほど「一人でできるストレッチとトレーニング」のセクションで詳しく解説します！）

❸腰痛になる人とならない人の違いとは？

プロでも腰痛になる人、ならない人がいるのは事実。
その違いを知ることで、アマチュアゴルファーも「腰痛を予防するポイント」が見えてきます👀✨

✅腰痛になりにくいゴルファーの特徴
✔ スイング時に体幹がしっかり安定している
✔ 腹圧をしっかり使えている
✔ 股関節や肩甲骨の可動域が広く、腰に負担がかかりにくい

❌腰痛になりやすいゴルファーの特徴
✖ スイングの時に体がブレる（体幹が弱い）
✖ お腹の力が抜けていて、腰に負担が集中している
✖ 柔軟性が弱く、腰に無理なストレスがかかる

「私はどっちだろう？」と考えながら、自分のスイングや身体の状態をチェックしてみてください💡

それでは、次のセクションでは**「腰痛を予防・改善する方法」**について解説していきます❗
ここでは、ストレッチ・トレーニング・体幹の強化法を詳しくお伝えしますので、ぜひ試してみてください💪

🔥腰痛を防ぐためにやるべき3つのポイント！ストレッチ・腹圧・トレーニング

ゴルフを楽しむためには、腰痛の予防がとても重要です❗

腰痛が気になる場合は、ゴルフの日常生活にも問題が出てきますよね😣💦
でも、ご安心してください！

しっかりとしたケアをすれば、腰痛を防ぐことは可能です✨

ここでは、腰痛を防ぐために必要な
✅ストレッチ（柔軟性を高める）
✅腹圧を高める（腰の安定性をアップ）
✅トレーニング（腰回りの筋力を強化）

この3つの方法を詳しく解説していきます💪

❶ストレッチで腰の柔軟性を高める

腰痛を予防するために、一番大切なのが「柔軟性」です❗
特に、股関節・背中・胸が硬い人は要注意⚠️

まず、腰の動きを支える筋肉が硬いと、その分の負担が全て腰にかかってしまうからです💥

🔹ストレッチの効果
✅ 腰の負担が軽減、スイング時の痛みを防ぐ
✅ スムーズな体重移動ができ、スイングが安定する
✅ 飛距離アップにもつながる

＼特に硬くなりやすい筋肉はこの3つ！／

✔股関節（腸腰筋）：スイング時に重要な回転動作をスムーズにする
✔背中（脊柱起立筋）：姿勢を正しく向き、腰への負担を軽減
✔股（ハムストリング）：骨盤を正しい位置に、腰の負担を軽減

❷腹圧を高めて腰の安定性を強化

「腹圧が大事！」と聞いたことはあるけど、実際どういうことなのかよくわからない…💭

そんな方のために、腹圧とは何か、そして腹圧を高めることで腰痛を防ぐ仕組みを説明します💡

🔹腹圧とは？
✅お腹の内側に力を入れて、腰をしっかり支える力のこと
✅これが弱いと、スイング時に腰に負担が集中し、痛めやすくなる

🔹腹圧をしっかり使えるようになりますように…
✅腰が安定し、スイング時のブレが少なくなる
✅腰の負担を分散し、痛みが出にくくなる
✅体幹が安定することで、飛距離アップにもつながる🚀

「腹圧を高める方法」は、次のセクションでトレーニングと一緒に紹介します！

❸トレーニングで腰回りの筋力を強化

ストレッチで柔軟性を高め、腹圧をしっかり使えるようにするだけでは大事❗しっかり
としたトレーニングで「腰を支える筋力」をつけることも大切です💪✨

特に鍛えるべきなのは腹筋・背筋・お尻の筋肉の３つ🔥

＼腰痛予防のために鍛えるべき筋肉／

✔腹横筋（ふくおうきん） → 腹圧を高めて腰を安定させる💪
✔脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん） → 背骨を支え、姿勢を正しくする🏌️‍♂️
✔大臀筋（だいでんきん） → 股関節を安定させる、腰の負担を軽減する🍑

次のセクションでは、「一人でできる腰痛対策ストレッチ＆トレーニング」を具体的に解説していきます✨

💡 一人でできる簡単な腰痛対策ストレッチ＆トレーニング

ここからは、ご自宅やゴルフのラウンド前後にできる簡単なストレッチ＆トレーニングを紹介します✨

腰痛対策には、
✅硬くなりやすい筋肉をしっかり伸ばすストレッチ
✅腹圧を高め、腰を支えるトレーニングが
とても大切です💡

この２つを習慣化することで、腰の痛みを予防しながら、スイングの安定や飛距離アップにもつながります❗🏌️‍♂️

では、具体的な方法を見ていきましょう💪

❶腰痛を防ぐストレッチ（柔軟性アップ）

＼スイング時の腰の負担を減らすために、特に伸ばすべき3つの筋肉！／

①腸腰筋ストレッチ（股関節の柔軟性アップ）
🔹効果→骨盤の動きをスムーズにし、腰への負担を軽減
🔹やり方

✅片膝を床につき、足を前に出す（ランジの姿勢）
✅背筋を伸ばしながら、前足の膝をゆっくり曲げる

✅股関節前側が伸びているのを感じながら30秒キープ

②ハムストリングストレッチ（膝の裏を伸ばす）
🔹効果→骨盤を正しい位置に見極め、スイングのブレを防ぐ
🔹やり方
✅両足を前に伸ばして座る
✅背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前屈していく
✅無理のない範囲で30秒キープ

③回転ストレッチ（スイング動作をスムーズに）
🔹効果→上半身回転をスムーズに、腰の負担を軽減
🔹やり方
✅椅子に座ったまま、右手を反対側の膝に置き
✅そのままゆっくりと上半身ひねる
✅30秒ずつ左右行う

❷腹圧を高めるトレーニング（体幹強化）

＼腰を支えるための「腹圧」を高めるには、この2つ！／

①ドローイン（腹圧を高める基本トレーニング）
🔹効果→腰をしっかり支え、スイングの安定につながる
🔹やり方
✅仰向けになり、膝を立てる
✅ゆっくり息を抜きながら、お腹を集中する
✅その状態を保ちながら、5秒間呼吸を続ける（10回）

②プランク（体幹を強化し、腰を安定させる）
🔹効果→ 体幹の安定性を高め、スイング時のバランスを向上
🔹やり方
✅うつ伏せになり、肘をついた状態で身体を浮かせる
✅頭からかかとまで一直線を保つ（腰が反らないように注意❗）
✅30秒×3セットを目安に行う

❸普段からケアすべき筋肉（セルフマッサージ＆リリース）

ストレッチやトレーニングだけでなく、普段から筋肉をほぐしておくことも大切です✨

＼特にほぐすべき3つのポイント！／

✔腸腰筋（股関節の奥の筋肉） → ゴルフボールやテニスボールを軽く加圧しながらほぐす
✔脊柱起立筋（背中の筋肉） → フォームローラーで背中を転がしてほぐす
✔お尻の筋肉（大臀筋） → 座ったまま使い、テニスボールのお尻の下に置いて圧をかける

筋肉が柔らかくなり、腰痛予防だけでなくスイングの可動域も広がります🏌️‍♂️✨

✅ まとめ

今回紹介したストレッチ・トレーニング・セルフケアを行うことで、腰痛を予防しながらスイングの安定＆飛距離アップにつなげることができます❗

「痛みが分かる前に、しっかりケアしておきたい」という方は、ぜひ試してみてくださいね💡

次のセクションでは、「腰痛を根本改善したい方にオススメ！GolfBodyLabでのストレッチの効果」をご紹介します🏌️‍♂️✨

💡腰痛を根本改善するならGolfBodyLabへ！ストレッチの効果とおすすめポイント

ゴルフの腰痛に悩んでいるなら、**一度プロのストレッチを体験してみませんか？**🏌️‍♂️✨

「ストレッチなんて自分でできる」と思うかもしれないが、実は自己流のストレッチでは仕方ない場合が多いんです❗

GolfBodyLabでは、ゴルファー専門のストレッチを提供し、腰痛の根本改善を目指しています💪

ここでは、GolfBodyLabのストレッチの効果やおすすめポイントを紹介します🏌️‍♂️✨

✅プロのストレッチを受ける特典

「ストレッチは自分でできるから、わざわざ必要なことはないの？」

そう思っている方も多いですが、実は自己流のストレッチとプロのストレッチでは効果に大きな違いがあります❗

プロのストレッチを受ける特典は？

✔筋肉の深部までしっかり伸ばせる→自分では伸ばせない部分までアプローチ✨
✔関節の可動域が広がる→スイングがスムーズになり、飛距離アップ🏌️‍♂️
✔姿勢や体のクセを修正できる→腰痛の根本改善につながる💡
✔リラックス効果がある→ゴルフのパフォーマンス向上⤴️

腰痛を予防しながら、ゴルフのスコアアップを目指したい方に最適です❗

✅ GolfBodyLabのストレッチがゴルファーにおすすめな理由

GolfBodyLabでは、ゴルフ専門のストレッチを提供しています🏌️‍♂️

そのため、一般的なストレッチとは違い、ゴルファーの動きやスイングに特化した施術が受けられるのが特徴です✨

🔹腰痛改善だけでなく、スイングの安定性や飛距離アップにもつながる
🔹ゴルフに必要な柔軟性をピンポイントで高められる
🔹ゴルフの動作を理解したトレーナーが施術するので安心する
🔹ストレッチとトレーニングを組み合わせて、長期的に体質改善ができる

単純リラクゼーションではなく、ゴルフのパフォーマンス向上を目的としたストレッチなので、効果を実感しやすいのがポイントです💡

✅こんな方におすすめ！GolfBodyLabのストレッチ

GolfBodyLabは、こんなお悩みを持つ方にピッタリのストレッチを提供しています✨

☑あとに腰が痛くなる
☑スイング中にゴルフ違和感を感じる
☑腰痛を予防しながら長くゴルフを楽しみたい
☑飛距離アップを目指したい
☑柔軟性を高めてスイングをスムーズにしたい

1いつでもなら、GolfBodyLabのストレッチを体験する価値ありです❗

✅神戸・東灘区で腰痛に悩むゴルファーへ！GolfBodyLabで体を変えよう🏌️‍♂️✨

ゴルフを長く楽しむためには、腰痛の予防と改善がとても大切です💡

しかし、自己流のストレッチやトレーニングだけでは、腰痛の原因を根本から改善するのは難しいところです❗

こんな時だからこそ、プロのストレッチを受けて、腰の負担を軽減＆ゴルフのパフォーマンスを向上させましょう✨

✅GolfBodyLabでは、あなたの体の状態に合わせたストレッチを提供しています💡 

✅ゴルファーの動きを理解した専門トレーナーが施術するので、効果を実感しやすい❗
✅腰痛を改善しながら、スイングの安定＆飛距離アップも目指せる🏌️‍♂️

「腰痛を改善しながら、もっとゴルフを楽しみたい！」

そんな方は、ぜひGolfBodyLabのストレッチを体験してみてくださいね✨

あなたのゴルフライフが、より快適で楽しいものになりますように🏌️‍♂️✨

市川雅樹（いちかわまさき）

GolfBodyLabのオーナートレーナー

プロゴルファーの帯同キャディ兼トレーナー

前職はドクターストレッチで働いており、入社後、新人ながら全国で3位の成績を収め東京の店舗へ異動。全国1000人以上のトレーナーの中でお客様評価No.1を獲得。その後、海外研修などにも参加した後、3店舗の店長を6年間務める。

トレーナー歴10年で延べ10000件以上の施術。　

ゴルフを始め、最初は250ｙにも満たなかった飛距離が、トレーナーとして培った知識をもとに独学でトレーニングとスイング改造を行い１年後には300ｙを超え、3年でスコアも130から79へと大幅アップ。

トレーナーとしてあらゆるお客様の身体をメンテナンスしてきたことやトレーニングの成功例から、もっとゴルファー身体を支える仕事がしたいと思い、Golf Body Labを開業。