呼吸筋と睡眠の質の関係とは？ ぐっすり眠るためのカギは「呼吸」にあった！ | 神戸のゴルフ向け体づくりはGolf Body Lab | ブログ

【呼吸筋と睡眠の質】

こんにちは！
GolfBodyLabの市川です！

最近、ゆっくり睡眠がとれていないなということはありませんか？
「ちゃんと寝ているつもりなのに、眠りが深くない」「朝起きた時にも疲れが抜けていない」 そんな人は、実は 呼吸に問題がある かもしれません！

今回は、

✅ 呼吸筋って何？
✅ 呼吸筋の活用が睡眠の質を高める
✅ 睡眠の質を上げる呼吸筋のケアメソッド

これらについて、分かりやすく解説していきます！

【日々のストレスや筋肉の状態が睡眠に影響する】

まず、睡眠が悪くなるとどうなるか？

「何だか寝足りない」「朝起きるのがつらい」、これ、実は 呼吸筋の軟筋化 が原因になっている可能性があります！

筋肉は、体の動きを支えるだけではなく、呼吸の質も大きく影響します。

呼吸筋が残念な状態になると...

✅ 深い呼吸ができない
✅ 体の精神を休めることができない
✅ 自立神経のバランスが悪くなり、不眠になる

特に、60代以上の方は筋肉量が減りやすく、呼吸筋が肥大化したり弱くなったりすることで、さらに睡眠が深くなりにくくなるのです。

【睡眠の質は生活のQOLに大きな影響を与える】

よく寝れる人は元気で長生きする？

こんな研究結果があります！

✅ 良い睡眠は ストレスホルモンの激活を抑える
✅ 生活習慣病を防ぐ
✅ エネルギーを保持し、大脈痛を防ぐ

しかし、睡眠が足りていないと...

❌ めまいや頭痛の原因に
❌ 大脈痛、液尿病、高血圧を悪化
❌ 議論性ディメンシアによる記憶力低下

「ただ寝れていればいい」わけではなく、いかに 質の良い睡眠 をとれるかが重要なのです！

🔹 ②「睡眠の質とQOLの関係」

睡眠の質が私たちの生活にどれほど影響を与えているか、ご存じですか？

「夜中に何度も目が覚める…」「朝起きてもスッキリしない…」「日中の眠気がつらい…」

これらの悩みを抱えている方は多いですが、実は睡眠の質が低下すると QOL（生活の質） が大きく低下してしまいます。

✅ 睡眠の質が低下すると…

✔️ 日中の集中力が低下し、仕事や趣味のパフォーマンスが落ちる 

✔️ 代謝が低下し、疲労が抜けにくくなる

 ✔️ ストレスが溜まりやすく、気分の浮き沈みが激しくなる 

✔️ 免疫力が低下し、風邪や病気にかかりやすくなる

このように、 睡眠は単なる「休息」ではなく、健康の土台 となるものです。

🔹 ③「そもそも『良い睡眠』とは？」

では、質の高い睡眠とはどのようなものなのでしょうか？

✅ 寝つきが良い → 布団に入ってから15～20分以内に眠れる ✅ 途中で目が覚めない → 深い睡眠がしっかり取れている ✅ 朝スッキリ目覚める → 起床後すぐに活動できる ✅ 日中に眠くならない → しっかりと回復できている

これらの条件を満たすことができれば、 身体も脳も最高の状態 に！

しかし、実際には「ぐっすり眠れた！」と感じる人は少ないのが現実…。そこで 睡眠の質を高めるために重要なのが『呼吸筋』 なんです！

次のセクションでは、 呼吸筋と睡眠の関係 について詳しく解説します！

呼吸筋とは？呼吸筋と睡眠の質の関連性

皆さん、深呼吸をすると気持ちが落ち着くのを感じたことはありませんか？ 実は、呼吸と筋肉は密接な関係があり、「呼吸筋」と呼ばれる筋肉がしっかり機能しているかどうかで、睡眠の質にも大きな影響を与えるのです。

では、呼吸筋とは具体的にどのような筋肉なのでしょうか？ そして、それがなぜ睡眠の質に関わるのか？

🔹 呼吸筋とは？

呼吸筋とは、文字通り「呼吸をするために使う筋肉」のこと。 主に以下の筋肉が関与しています。

✔️ 横隔膜（おうかくまく）：呼吸の主役！肺の下にある筋肉で、息を吸うときに収縮し、吐くときに緩む。

 ✔️ 肋間筋（ろっかんきん）：肋骨の間にある筋肉で、胸郭を広げたり縮めたりする。

 ✔️ 腹筋群（ふっきんぐん）：お腹周りの筋肉で、特に息を吐くときに活躍。

 ✔️ 胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）：首の横についている筋肉で、補助的に呼吸をサポート。 

✔️ 僧帽筋（そうぼうきん）：肩や背中の筋肉で、深い呼吸をするときに関与。

これらの筋肉がしっかり動くことで、スムーズな呼吸が可能になります。

しかし、 姿勢が悪かったり、ストレスが多かったりすると、呼吸筋が固まり、浅い呼吸になってしまう のです。

🔹 呼吸筋と睡眠の質の関連性

「呼吸が浅いと睡眠の質が悪くなる」と言われています。 その理由は、大きく分けて3つ。

✅ 自律神経が乱れやすくなる 呼吸は自律神経と密接に関係しています。 深い呼吸をすることで、副交感神経が優位になりリラックスしやすくなりますが、 逆に 呼吸が浅いと交感神経が優位 になり、体が緊張状態になりやすいのです。

✅ 酸素が十分に取り込めない 呼吸が浅くなると、血液中の酸素濃度が下がります。 酸素が十分に取り込めないと、 脳や筋肉が酸素不足 になり、 疲れが取れにくくなったり、熟睡できなかったりするのです。

✅ いびきや睡眠時無呼吸症候群のリスクが上がる 呼吸筋が弱っていると、気道が狭くなりやすく、 いびきや無呼吸状態になりやすい です。 特に、横隔膜や胸郭周りの筋肉が硬くなると、呼吸がしづらくなり、 「寝ている間に何度も目が覚める」原因になります。

🔻 チェックしてみましょう！あなたの呼吸は浅くなっていませんか？ 🔻

• □ 寝つきが悪い

• □ 夜中に目が覚めることが多い

• □ 朝起きたときに疲れが残っている

• □ いびきを指摘されたことがある

• □ 日中眠くなることが多い

このうち 2つ以上当てはまる場合、呼吸筋のストレッチやトレーニングを取り入れると睡眠の質が改善する可能性 があります！

次のセクションでは、 呼吸筋を鍛えるストレッチやトレーニング方法 をご紹介していきます！

呼吸筋の関連する筋肉のストレッチと睡眠の質が上がるトレーニング

呼吸筋をほぐすことで深い眠りを手に入れる

呼吸筋の柔軟性が向上すると、呼吸が楽になり、酸素を十分に取り込めるようになります。その結果、副交感神経が優位になり、リラックスした状態で眠りにつくことができるのです。

ここでは、睡眠の質を向上させるためのストレッチとトレーニングをご紹介します。

🔹 ① 呼吸筋をほぐすストレッチ

ストレッチを行うことで、横隔膜や肋間筋をしっかりと伸ばし、深い呼吸をしやすくします。

✔️ 横隔膜ストレッチ

① 床に仰向けになり、両膝を立てる ② 片手をお腹に、もう片手を胸に置く ③ ゆっくりと鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませる ④ 口から細く長く息を吐きながら、お腹をへこませる ⑤ これを10回繰り返す

▶ ポイント： お腹を膨らませることを意識し、肩がすくまないようにしましょう。

✔️ 肋間筋ストレッチ

① イスに座り、両手を頭の後ろで組む ② 背筋を伸ばしながら、上体を左右にゆっくり倒す ③ 片側に10秒ずつ、左右3セット行う

▶ ポイント： 息を止めずに、自然な呼吸を意識しましょう。

🔹 ② 呼吸筋を鍛えるトレーニング

呼吸筋を鍛えることで、息を吸う力・吐く力が強くなり、深い呼吸ができるようになります。

✔️ ドローイン呼吸トレーニング

① 仰向けに寝て、膝を立てる ② 鼻から息を吸いながら、お腹を膨らませる ③ 口から息を吐きながら、お腹をへこませる ④ お腹をへこませた状態で10秒キープ ⑤ これを10回繰り返す

▶ ポイント： 息をしっかり吐ききることを意識しましょう。

✔️ ペットボトル呼吸トレーニング

① 500mlのペットボトルを用意し、半分ほど水を入れる ② 口にくわえ、息を強く吹き込む ③ 10回繰り返す

▶ ポイント： 横隔膜をしっかり使うことを意識しましょう。

🔹 ③ 「ストレッチ＋トレーニング」で睡眠の質を劇的に改善！

ストレッチで筋肉をほぐし、トレーニングで筋力をつけることで、呼吸が深くなり、リラックスした状態を作ることができます。

✔️ 呼吸が整うことで副交感神経が優位に！ ✔️ 血流が良くなり、寝つきが良くなる！ ✔️ 朝の目覚めがスッキリする！

寝る前にこのストレッチとトレーニングを習慣化することで、ぐっすり眠れる身体を作りましょう。

次のセクションでは、「GolfBodyLabが最適な理由」について詳しく解説します！

GolfBodyLabが最適な理由

GolfBodyLabで呼吸筋を整え、睡眠の質を劇的に向上！

呼吸筋を整えるためには、適切なストレッチとトレーニングが欠かせません。 しかし、自分で続けるのは難しい…そう感じていませんか？

そんな方におすすめなのが 神戸・東灘区にある「GolfBodyLab」 です！

GolfBodyLabでは、ゴルファー専門のストレッチとトレーニングを提供しており、 呼吸筋を整える施術も充実しています。

🔹 ①「プロによる的確なアプローチ！」

✔️ 一人ひとりの 呼吸のクセ をチェック

✔️ 横隔膜・肋間筋・体幹 の柔軟性を向上 

✔️ 個別プログラム で無理なく改善

プロのトレーナーがあなたの呼吸パターンを確認し、 最適なストレッチ・トレーニングを提案します。

呼吸が深くなることで、副交感神経が優位になり、 リラックスしやすい身体を手に入れられます！

🔹 ②「寝る前のストレッチで、疲労回復もアップ！」

睡眠の質を上げるためには、 寝る前のストレッチ がとても重要です。

GolfBodyLabでは、

✔️ 横隔膜・肋間筋・体幹を緩めるストレッチ 

✔️ 血流を促進し、疲労を取る施術 

✔️ 副交感神経を優位にするリラックスプログラム

など、 睡眠の質を劇的に改善するメニュー を受けられます！

ストレッチを受けた夜は、「ぐっすり眠れた！」と驚く方が続出しています。

🔹 ③「ゴルフのパフォーマンス向上にも直結！」

呼吸筋を整えることで、 スイングの安定感も向上 します。

なぜなら、

✔️ 体幹が安定し、スイングのブレが少なくなる！ 

✔️ 肩甲骨や股関節の可動域が広がり、飛距離アップ！ 

✔️ 疲れにくくなり、ラウンド後のコンディションが改善！

実際に「呼吸が楽になって飛距離が伸びた！」というお客様の声も。

ゴルフのスコア向上にもつながるので、一石二鳥ですね！

🔹 ④「こんな方におすすめ！」

✅ 最近、疲れやすくなった… 

✅ 夜中に目が覚めることが増えた… 

✅ 朝スッキリ起きられない… 

✅ ゴルフのスイングを安定させたい！

✅ 飛距離を伸ばしたい！

これに一つでも当てはまる方は、 ぜひ GolfBodyLab のストレッチを体験してみてください。

「呼吸が変わると、人生が変わる！」 そんな実感が得られるはずです。

まとめ

呼吸筋を整えることは、

✔️ 睡眠の質向上！ 

✔️ 疲労回復スピードアップ！ 

✔️ ゴルフのパフォーマンス向上！

につながります。

神戸・東灘区でストレッチを受けるならGolfBodyLab！

呼吸筋をしっかりケアして、 ぐっすり眠れる快適な身体を手に入れましょう！

市川雅樹（いちかわまさき）

GolfBodyLabのオーナートレーナー

プロゴルファーの帯同キャディ兼トレーナー

前職はドクターストレッチで働いており、入社後、新人ながら全国で3位の成績を収め東京の店舗へ異動。全国1000人以上のトレーナーの中でお客様評価No.1を獲得。その後、上海研修などにも参加した後、加古川店、六甲道店、デュオこうべ店の店長を6年間務める。

トレーナー歴10年で延べ10000件以上の施術。

ゴルフを始め、最初は250ｙにも満たなかった飛距離が、トレーナーとして培った知識をもとに独学でトレーニングとスイング改造を行い１年後には300ｙを超え、3年でスコアも130から79へと大幅アップ。

トレーナーとしてあらゆるお客様の身体をメンテナンスしてきたことやトレーニングの成功例から、もっとゴルファー身体を支える仕事がしたいと思い、Golf Body Labを開業。