ゴルフ初心者がまずは鍛えるべき筋肉を解説します！ | 神戸のゴルフ向け体づくりはGolf Body Lab | ブログ

こんにちは！

GolfBodyLabの市川です！

突然ですが、大人になってから新しいスポーツを始めるのって、なんだかワクワクしますよね！特にゴルフは、自然に囲まれながら楽しむスポーツとして、幅広い世代に人気です。でも、実際にクラブを握ってみると、「思ったよりも体が思い通りに動かない！」とか「もっと若い頃に始めておけばよかったかな…」なんて感じること、ありませんか？

実は、私のお客様の中にも、60代からゴルフを始めたという方がたくさんいらっしゃいます。共通して聞くのが、「若い頃と比べて筋力が衰えているのを実感する」というお悩み。例えば、腰や肩に疲労が溜まりやすいとか、スイングの際に体が思うように回らないなど、年齢を感じる瞬間があるそうです。

でも、ご安心ください！体力や筋力の衰えは、適切なトレーニングとストレッチでしっかり補えます。そして何より、ゴルフを通して体を動かす習慣がつくことで、日常生活の中でも疲れにくくなり、元気でいられるんです。

この記事では、大人になってからゴルフを始めた方が感じる「筋力の衰え」に共感しながら、どのように体を鍛えればゴルフをもっと楽しめるかを解説していきます。具体的な筋肉トレーニングやストレッチ方法もご紹介しますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね！

それでは、スタートです！

大人になってからゴルフを始めた方の「筋力が落ちた実感」

ゴルフは、見た目には「ゆったりしているスポーツ」と思われがちですが、実際は全身の筋肉を使う運動です。スイングの動きには、腕や肩だけでなく、腰や背中、さらには足元の安定感も必要。つまり、筋力と柔軟性が重要になってくるのです。

ところが、大人になってからゴルフを始めた多くの方が口をそろえて言うのが、「スイングしても飛距離が出ない」「体が硬くて思うように動かない」ということ。特に、学生の頃から体を動かす習慣がない場合、大人になってから新しいスポーツに挑戦するのは少しハードルが高く感じられるかもしれません。

実際に、以下のような声を耳にすることがあります：

• 「昔はもっと体を動かしていたけど、今は日常生活で運動する機会がほとんどない」

• 「ゴルフを始めてみたものの、すぐに疲れてしまう」

• 「腰や肩が痛くなりやすく、体力の衰えを感じる」

これらは、年齢とともに筋力や柔軟性が低下するためです。特に60代になると、筋肉量がピーク時の半分以下に減少することも珍しくありません。そのため、適切なトレーニングで筋力を維持し、ストレッチで柔軟性を向上させることが大切です。

次のセクションでは、学生時代と大人になってからの運動量の違いを具体的に見ていきましょう。自分の体力の変化を知ることで、ゴルフを楽しむためのトレーニングの重要性がより明確になるはずです！

学生時代と大人になってからの運動量の違い

大人になってからゴルフを始める方が最初に気付くのは、自分の体力や筋力が学生の頃と比べて大きく変わっていることです。特に学生時代に運動部に所属していた方なら、当時の活動量が今の生活とどれほど違うか、驚かれるかもしれません。

学生時代の運動量の平均

学生時代は、日常的に体を動かす時間が多かったのではないでしょうか？例えば、部活動や体育の授業。文部科学省の調査によると、中高生の運動部活動における平均運動時間は1日2～3時間にも及びます。週5～6日運動をしている場合、1週間で10～15時間ほど体を動かしていた計算になります。

これに加えて、通学時の自転車移動や徒歩、放課後の遊びなども含めると、学生時代には無意識のうちにかなりの運動量をこなしていたことになります。

大人になってからの運動量の平均

では、大人になるとどうでしょうか？総務省の調査によると、20代～60代の社会人の平均的な運動時間は週に1～2時間程度だと言われています。さらに、運動を全くしないという方も少なくありません。仕事や家事、その他の生活の忙しさから、体を動かす機会が減りがちなのです。

例えば、こんな生活を送っていませんか？

• 朝は車や電車で通勤し、デスクワークを中心とした仕事

• 帰宅後はテレビやスマホでリラックス

• 週末は疲れを取るためにゴロゴロ過ごす

このような生活が続くと、筋力や体力がどんどん低下してしまいます。特に60代になると、筋肉量は20代の頃の約60～70％にまで減少すると言われています。これでは、ゴルフを始めても「体が思うように動かない」と感じるのも無理はありません。

運動不足の影響

運動不足が続くと、以下のような問題が起こりやすくなります：

• 筋力低下による姿勢の悪化

• 基礎代謝の低下による体重増加

• 柔軟性の低下によるケガのリスク増加

• 疲労が取れにくい体質の定着

これらの問題は、ゴルフのスイング動作にも直結します。例えば、股関節や肩甲骨周りの可動域が狭くなると、スイングの力が十分に伝わらず飛距離が落ちる原因になります。また、姿勢が悪いと腰や首に負担がかかり、腰痛やぎっくり腰のリスクも高まります。

運動量を取り戻すには？

大人になると、学生時代のように毎日何時間も運動するのは難しいかもしれません。でも、週に2～3回、1回30分～1時間の運動を取り入れるだけでも、筋力や柔軟性の低下を防ぐことができます。特に、ゴルフを楽しむためには、以下のポイントを意識した運動が効果的です：

1.筋力トレーニング（体幹・足腰を中心に鍛える）

2.ストレッチ（肩甲骨や股関節の可動域を広げる）

3.有酸素運動（基礎代謝を上げ、体力を維持する）

次のセクションでは、ゴルフを始めたての方がまず鍛えるべき筋肉について詳しく解説していきます！初めてのゴルフをもっと楽しむために、どんな筋トレを始めれば良いのか、一緒に見ていきましょう。

ゴルフを始めたての人がまず鍛えるべき筋肉とは？

ゴルフのスイングは、全身を使う複雑な動きです。初心者の方は「腕の力だけでボールを飛ばそう」としてしまいがちですが、実はゴルフに必要な力は、腕だけでなく全身の筋肉から生まれます。特に以下の筋肉を鍛えることで、飛距離を伸ばし、スイングの安定感を高めることができます。

1. 体幹の筋肉

ゴルフにおいて、体幹は最重要と言えます。体幹とは、腹筋や背筋、側腹筋、骨盤周りの筋肉を含むエリアのこと。この部分がしっかりしていると、スイング中の体のバランスが安定し、ブレの少ない動きを実現できます。

鍛えるメリット

• スイング時の回転力を高める

• 腰痛やケガの予防

• スイングの軸が安定する

おすすめのトレーニング

• プランク：腹筋や背筋を均等に鍛えられる万能エクササイズ。

• ロシアンツイスト：体を左右にひねる動きで、スイングに必要な回転力を強化。

2. 下半身の筋肉（ハムストリングスと大臀筋）

ゴルフスイングは、下半身の安定性が土台になります。特に太ももの裏側のハムストリングスと、お尻の筋肉である大臀筋を鍛えると、スイングに必要な地面からの力を効率よく引き出せます。

鍛えるメリット

• スタンスの安定感向上

• 飛距離アップ

• 長時間のプレーでも疲れにくい体を作る

おすすめのトレーニング

• スクワット：下半身全体を鍛える定番エクササイズ。ゴルフではフォームが重要。

• ランジ：左右の筋力バランスを整え、スイング時の安定性を向上。

3. 肩甲骨周りの筋肉

肩甲骨の動きがスムーズであるほど、ゴルフスイングでクラブを振り抜く動作が楽になります。肩甲骨周りの筋肉を柔軟にし、強化することで、スイングの可動域が広がり、パワフルなショットが打てるようになります。

鍛えるメリット

• スイングの可動域を広げる

• 肩や首の疲労軽減

• 飛距離アップ

おすすめのトレーニング

• 肩甲骨プッシュアップ：腕立て伏せの姿勢で肩甲骨を寄せたり広げたりするエクササイズ。

• バンザイストレッチ：肩甲骨を大きく動かして柔軟性を向上。

4. 股関節周りの筋肉

股関節は、ゴルフスイングの「回転」の起点になる部分です。硬くなりがちな股関節を鍛えつつ柔軟性を高めることで、スイングの安定感とパワーが向上します。

鍛えるメリット

• スイング時の腰の負担軽減

• スムーズな体重移動が可能に

• ケガのリスクを減らす

おすすめのトレーニング

• ヒップリフト：お尻の筋肉を鍛えつつ、股関節の動きを良くするエクササイズ。

• 股関節回しストレッチ：可動域を広げ、柔軟性を高める簡単なストレッチ。

5. 腕と手首の筋肉

もちろん、ゴルフクラブをしっかり振り抜くためには、腕や手首の筋肉も重要です。しかし、初心者の方は腕だけに頼らず、全身を連動させるスイングを意識することが大切です。

鍛えるメリット

• クラブの安定感向上

• コントロール力の向上

• スイング時の疲労軽減

おすすめのトレーニング

• リストカール：手首の筋力を強化してスイングを安定。

• ダンベルカール：腕全体の筋力をアップ。

初心者の方へのアドバイス

ゴルフを始めたばかりの頃は、「もっと飛ばしたい」「スコアを良くしたい」と焦ってしまいがち。しかし、まずは基礎を固めることが大切です。体幹や下半身を中心にバランス良く鍛え、柔軟性を高めることで、自然とゴルフの上達に繋がります。

次のセクションでは、これらの筋肉を効率よく鍛えるためにストレッチやトレーニングを組み合わせたプログラムについてご紹介します！ぜひ参考にしてみてください。

ストレッチにはGolfBodyLabが最適な理由

ゴルフを始めたばかりの方にとって、スイングフォームの安定や飛距離を伸ばすことはもちろん重要ですが、体の柔軟性や可動域を広げることも、それに負けないくらい大切です。そして、その柔軟性や可動域を効率的に向上させる方法が「ストレッチ」です。

では、なぜGolfBodyLabがストレッチに最適な場所なのか、その理由をお伝えします！

理由1：ゴルフ特化のストレッチプログラム

一般的なストレッチは全身の筋肉をほぐすものが多いですが、GolfBodyLabではゴルフに特化したプログラムを提供しています。スイングに必要な肩甲骨や股関節の柔軟性向上、体幹の安定を目指すストレッチが豊富です。

たとえば：

• 肩甲骨リリースストレッチ：肩甲骨周りをほぐすことで、クラブの振り抜きがスムーズになります。

• 股関節の可動域アップストレッチ：スイング時のスムーズな体重移動を実現。

これらの動きが組み込まれたストレッチプログラムは、ゴルフ初心者からプロゴルファーまで、幅広いレベルのプレーヤーに対応しています。

理由2：経験豊富なトレーナーが指導

GolfBodyLabには、ゴルフに精通したトレーナーが揃っています。体の構造を熟知したトレーナーが、一人ひとりの体の状態やゴルフスイングのクセを見極め、最適なストレッチ方法を提案します。

「私にはどのストレッチが必要かわからない」と感じている方へ
初回カウンセリングで、お客様の体の柔軟性や筋力バランスを丁寧にチェック。その結果をもとに、あなただけのオリジナルプログラムを作成します。

理由3：疲労軽減とケガ予防のサポート

ゴルフ初心者の方は、慣れないスイング動作で体に負担をかけやすいもの。特に多いのが「腰痛」や「肩の疲れ」。GolfBodyLabのストレッチを取り入れることで、筋肉の疲労を軽減し、ケガを予防することができます。

ストレッチを定期的に行うことで：

• 慢性的な腰痛が改善される

• ゴルフ後の疲労が驚くほど軽減される

• 可動域が広がり、スイングフォームがよりスムーズに

理由4：神戸・東灘区でアクセス抜群

GolfBodyLabは神戸市東灘区に位置し、通いやすい環境が整っています。ジムやフィットネス施設が数多く集まるエリアで、ゴルフ特化のストレッチ店として多くのゴルファーに愛されています。

「ゴルフのためのストレッチができる場所って少ない」とお悩みの方に、ぜひ一度足を運んでいただきたいと思います。

理由5：リラックスできる空間

初心者の方は、慣れない運動やトレーニングで緊張してしまうこともあります。GolfBodyLabは、落ち着いた雰囲気の中でストレッチを受けられるので、心身ともにリラックスできます。

「ストレッチってこんなに気持ちいいんだ！」と実感していただけるはずです。

GolfBodyLabのストレッチプログラムは、ゴルフ初心者の方が無理なく柔軟性を高め、スイングの改善につなげる最適な方法です。次のセクションでは、具体的なストレッチやトレーニング方法をご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください！

可動域が上がるストレッチと腰痛予防につながるトレーニング

ゴルフを始めたばかりの方にとって、可動域を広げることはスイングをスムーズにし、腰痛を予防するためにも非常に重要です。特に初心者の方は、体が硬くて動きが制限されていることに気づきにくいもの。ここでは、ゴルフスイングに必要な可動域を広げるストレッチ方法と、腰痛予防に役立つトレーニングを具体的に解説していきます！

1. 可動域を広げるための基本ストレッチ

ゴルフスイングは、肩、腰、股関節など、全身の協調が必要な動きです。硬くなった筋肉をほぐし、可動域を広げるためのストレッチをいくつかご紹介します。

肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

• 方法：

1.両手を肩幅で前方に伸ばす。

2.手を交差させて肩を抱きかかえるようにする。

3.そのまま肩甲骨を意識しながら軽く前後に揺らす。

• 効果：肩甲骨周りがほぐれ、スイングのトップからインパクトまでの動作がスムーズになります。

股関節の柔軟性を高めるストレッチ

• 方法：

1.床に座り、片方の足を伸ばし、反対の足を曲げて膝を外側に倒す。

2.伸ばした足のつま先をつかむように体を前に倒す。

3.20秒間キープした後、反対側も同様に行う。

• 効果：股関節の可動域が広がり、スイングの回転力が向上します。

腰回りをほぐすツイストストレッチ

• 方法：

1.椅子に座り、背筋を伸ばす。

2.背中を右側にひねり、左手を右ひざに置く。

3.そのまま10秒間キープして反対側も行う。

• 効果：腰の柔軟性が高まり、スイング時の腰の負担が軽減されます。

2. 腰痛予防のための体幹トレーニング

腰痛を予防するためには、体幹を強化することが欠かせません。体幹が安定することで、スイング時のブレが少なくなり、腰にかかる余計な負担が減ります。

プランク（基本編）

• 方法：

1.両肘を床につけ、つま先を立てて体をまっすぐに保つ。

2.腰が下がったり上がりすぎたりしないよう注意しながら、30秒キープ。

• 効果：腹筋や背筋をバランスよく鍛え、スイング時の体幹の安定性を高めます。

デッドバグ

• 方法：

1.仰向けになり、両膝を90度に曲げて持ち上げる。

2.右手と左脚を床に向けて伸ばし、元の位置に戻す。

3.左手と右脚も同様に行い、10回ずつ繰り返す。

• 効果：体幹の深部を鍛え、腰周りのサポート力を向上させます。

ヒップリフト

• 方法：

1.仰向けになり、両膝を立てる。

2.腰をゆっくり持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにする。

3.2秒間キープした後、ゆっくり下ろす。

4.これを10回繰り返す。

• 効果：ハムストリングスとお尻の筋肉を鍛え、腰の安定性を向上させます。

3. ゴルフ初心者が注意すべきポイント

初心者の方がストレッチやトレーニングを始める際には、以下の点に注意してください：

• 無理をしない
  可動域を広げることを目標にしすぎて、無理に体を伸ばすとケガの原因になります。
  

• 正しいフォームを意識する
  不適切なフォームでストレッチやトレーニングを行うと、期待する効果が得られないどころか、逆に体を痛める可能性があります。
  

• 継続が大事
  1回だけで大きな効果を期待するのは難しいもの。日々の積み重ねが、腰痛予防やスイング改善につながります。
  

4. GolfBodyLabでのサポート

GolfBodyLabでは、これらのストレッチやトレーニングを専門のトレーナーが丁寧に指導しています。一人ひとりの体の柔軟性や筋力に合わせたプログラムを作成するので、初心者の方でも安心して取り組んでいただけます。

さらに、ストレッチとトレーニングを組み合わせることで、体全体のバランスを整え、ゴルフに必要な動きを効率よく学ぶことができます。特に腰痛予防に重点を置いたプログラムもあるので、腰に不安を抱える方もぜひご相談ください。

体質改善にはGolfBodyLabで新しい一歩を！

ここまで読んでいただきありがとうございます！ゴルフを始めたばかりの方にとって、ストレッチやトレーニングがどれほど重要かをご理解いただけたかと思います。これからは、理論だけでなく実際の行動に移してみませんか？そのための最適な場所が、私たち GolfBodyLab です。

神戸・東灘区でゴルフに特化したストレッチとトレーニングを提供！

GolfBodyLabは、神戸市東灘区にあるゴルファーのための専門ジムです。「ゴルフに特化したストレッチとトレーニングが受けられる場所なんてあるの？」と驚かれる方も多いですが、私たちはその分野で特化したサポートを提供しています。

ゴルフは、全身を使うスポーツ。正しいフォームやスイングを実現するためには、単に筋力をつけるだけでは不十分です。柔軟性や体の使い方を改善し、体質そのものを変える必要があります。

運動が苦手でも大丈夫！

「ジムなんて敷居が高そう…」「運動が苦手だから不安…」という方もご安心ください！GolfBodyLabでは、初心者の方にも無理のないプログラムをご用意しています。運動経験が少ない方や、これまで腰痛や体の硬さに悩んでいた方でも、楽しみながら体を変えていける環境があります。

トレーナーが一人ひとりの体に合わせたメニューを作成しますので、60代の方でも安心してトレーニングを始められますよ。

こんな方におすすめ！

• ゴルフを始めたばかりで、スイングの基礎を体から整えたい方

• 腰痛や肩の違和感を解消し、もっとゴルフを楽しみたい方

• 体を動かす習慣をつけたいけど、何から始めればいいかわからない方

特に、腰痛にお悩みの方には、ストレッチを中心としたプログラムが大好評です。腰や股関節周りの可動域を改善することで、スイングが楽になるだけでなく、日常生活も快適に変わります。

GolfBodyLabで得られる3つの変化

1.柔軟性の向上
神戸のジムの中でも、ゴルファー専門のストレッチを提供している施設は珍しいです。しっかりと柔軟性を高めることで、スイングがスムーズになります。

2.基礎代謝のアップ
体幹トレーニングを取り入れることで、基礎代謝が向上。ゴルフのパフォーマンスが向上するだけでなく、体重管理にも役立ちます。

3.ゴルフの楽しさが倍増！
体が軽くなり、動きやすくなると、自然とスコアも向上します！飛距離アップや安定したスイングで、ラウンドをもっと楽しめるようになります。

今すぐ始めましょう！

この記事を読んで、「体を鍛えたい」「健康的な体づくりをしたい」と思われた方、ぜひ一度GolfBodyLabにお越しください。見学や体験レッスンも随時受付中です。私たちと一緒に、ゴルフライフをもっと楽しく、快適なものに変えていきましょう！

神戸・東灘区のゴルファー専門ジムGolfBodyLabでお待ちしています！