ゴルフに必要な筋肉を徹底解説！飛距離アップに欠かせない筋肉とは？【2025版】 | 神戸のゴルフ向け体づくりはGolf Body Lab | ブログ

※この記事は2025年5月に最新のトレーニング情報を反映して全面的にリライトしました。

ゴルフで本当に必要な筋肉とは？💪飛距離アップに効くトレーニング＆ストレッチ完全ガイド

「ゴルフの飛距離を伸ばしたいけど、何を鍛えればいいのか分からない…」という声を、日々の現場でよく耳にします。

この記事では、**ゴルフの飛距離や安定性に直結する「必要な筋肉」**について、具体的なトレーニング法とストレッチ法を交えて徹底解説します！

✅この記事を読むと分かること

• ゴルフに必要な筋肉ってどこ？
  

• なぜその筋肉を鍛えると飛距離が伸びるの？
  

• 家でもできる効果的なトレーニング＆ストレッチ
  

• ゴルフ初心者でもすぐに取り入れられる練習法
  

📌 40代〜60代の男性ゴルファーで、飛距離にお悩みの方や「どの筋肉を鍛えればいいか分からない…」という方にピッタリの内容です！

⛳ゴルフに必要な筋肉とは？まず押さえておきたい基本

🧠そもそも筋肉を鍛えるとゴルフが上手くなるのか？

結論から言えば、筋力を正しく鍛えれば、飛距離・安定性・再現性すべてが向上します。

筋トレというと「ムキムキになること」と誤解されがちですが、ゴルフにおいては機能的な筋力＝正しく動かす力と安定させる力が重要です。

特に以下のようなメリットがあります👇

• インパクト時のパワーが増す → 飛距離アップ
  

• スイング中の軸がブレない → 安定性アップ
  

• 疲れにくくなる → ミスショットが減る
  

ゴルフの飛距離やスイング精度は、「柔軟性」と「筋力」のバランスがあってこそ最大化されます。

🔍ゴルフで主に使う筋肉一覧（覚えておきたい部位）

ゴルフスイングでは全身の連動が求められますが、特に重要な筋肉を5つに絞って解説します。

🟦①体幹（腹筋・背筋）

• 役割：スイング中の軸を安定させる
  

• 鍛えると：ブレのない安定したスイングに。飛距離も安定しやすい。
  

🟩②広背筋（背中）

• 役割：トップからダウンスイングへの加速に関わる
  

• 鍛えると：クラブを振り下ろす力が向上、ヘッドスピードUP！
  

🟨③大臀筋・中臀筋（お尻）

• 役割：下半身の安定、体重移動のスムーズさ
  

• 鍛えると：力強くスムーズなスイングが可能に
  

🟥④大腿四頭筋・ハムストリングス（太もも）

• 役割：下半身のパワーと安定を支える
  

• 鍛えると：スイング中のバランスと地面反力がUP
  

🟪⑤前腕筋（握力）

• 役割：グリップ力とクラブコントロール
  

• 鍛えると：フェースの向きが安定してミスが減る
  

💡「上半身だけ」や「腹筋だけ」では不十分。
“全身を使える筋力”を目指すことが、飛距離アップの近道です！

🏋️‍♂️ゴルフ筋力を高める！部位別おすすめトレーニング

ここからは、先ほど紹介した筋肉に対して、家でもできる簡単な筋トレメニューをご紹介します。

トレーニングは以下の順で進めると効果的です👇
①体幹 → ②背中 → ③お尻 → ④太もも → ⑤腕（握力）

🔵①体幹トレーニング：プランクバリエーション

基本プランク

• 方法：肘を肩の真下に置き、つま先と前腕で身体を一直線にキープ
  

• 時間：30秒〜1分×3セット
  

片足プランク（応用編）

• 方法：プランク姿勢で片足を上げる
  

• 狙い：よりコアの筋肉が働く
  

💡ポイント：腰が落ちないように注意！

🟢②背中（広背筋）：ラットプルの代用エクササイズ

チューブロウ

• 道具：トレーニングチューブ
  

• 方法：足にチューブを固定して、背中を意識しながら引く
  

• 回数：15回×3セット
  

🗣️背中の筋肉が「ギュッ」と縮む感覚を意識しましょう。

🟡③お尻（大臀筋・中臀筋）：ヒップリフト

基本ヒップリフト

• 方法：仰向けになり、膝を立ててお尻を持ち上げる
  

• 回数：15回×3セット
  

応用：片足ヒップリフト

• 方法：片足を浮かせて実施（左右交互）
  

👀 腰を反らないようにしっかり「お尻」を使う！

🔴④太もも：スクワット

椅子スクワット（初心者向け）

• 方法：椅子を後ろに置き、座るようにしゃがむ
  

• 回数：15回×3セット
  

📌 膝がつま先より前に出ないように注意！

🟣⑤握力・前腕：グリップトレーニング

タオルグリップ

• 方法：タオルをギュッと握って5秒キープ
  

• 回数：10回×3セット
  

🗣️クラブをしっかり握れる力は、インパクトの安定性に直結します！

🧘‍♂️飛距離UPのカギ！部位別ストレッチで柔軟性もプラス

筋トレとセットで重要なのがストレッチ。
筋肉をうまく伸ばすことで、しなやかなスイングとケガ予防に繋がります。

💡関連リンク：ストレッチの基本はこちら

🧘‍♂️飛距離UPのカギ！部位別ストレッチで柔軟性もプラス

ゴルフに必要な筋肉を鍛えるのと同じくらい、ストレッチで柔軟性を確保することが大切です。
特に40代以降は、筋肉や関節が固くなりやすく、柔軟性を失うとスイングの可動域が狭くなってしまいます。

ここでは、ゴルフに必要な部位別ストレッチをわかりやすくご紹介します！

🧘‍♀️やる順番は？

ストレッチはこの順番でやると効果的👇
①肩・肩甲骨 → ②体幹 → ③股関節・お尻 → ④太もも → ⑤ふくらはぎ

🔹①肩甲骨・肩まわり

肩甲骨まわし

• 方法：両手を肩に置いて大きく円を描くように10回まわす
  

• ポイント：肘で大きな円を描くイメージ
  

タオルストレッチ

• 道具：フェイスタオル
  

• 方法：タオルを背中で上下に持ち、上下に引っ張る（左右交互）
  

💡肩まわりがほぐれるとテイクバックが大きくなり、飛距離UP！

🔹②体幹（胸・腹筋）

胸ストレッチ（壁ストレッチ）

• 方法：壁に手をつき、身体を逆方向にひねる
  

• 時間：左右20秒ずつ×2セット
  

🗣️胸の筋肉が硬いとトップポジションが浅くなりがちです！

🔹③股関節・お尻

ハムスト＆臀部ストレッチ

• 方法：イスに浅く腰掛け、片足をもう一方の膝に乗せて前屈
  

• ポイント：お尻と股関節のストレッチを感じながらゆっくり
  

🔹④太もも（前・後）

太もも前ストレッチ

• 方法：立位で足首をつかみ、お尻にかかとを引き寄せる
  

太もも裏ストレッチ

• 方法：片足を前に出して、もう一方の膝を軽く曲げて前傾
  

⛳前もも・裏もも両方伸ばすことで、スイングの下半身リードがスムーズに！

🔹⑤ふくらはぎ

壁押しカーフストレッチ

• 方法：壁に手をつき、片足を後ろに引いてアキレス腱を伸ばす
  

👟地面をしっかり踏み込むためにはふくらはぎの柔軟性も大切です！

🕐練習・ラウンドの前後でやるべきケアは？

💡【練習・ラウンド前】動的ストレッチ

ウォーミングアップにおすすめなのは**動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）**です！

• 肩甲骨まわし
  

• 足踏みツイスト
  

• 腕振り大きく10回
  

➡️身体を目覚めさせることで、ケガ予防＆スムーズなスイングが可能に！

🧘‍♂️【練習・ラウンド後】静的ストレッチ

練習後はじっくり時間をかけた静的ストレッチで筋肉の疲労を取っていきましょう。

• 股関節、お尻
  

• 太もも前・後ろ
  

• 腰まわり
  

💡ラウンド後にストレッチを怠ると、次の日の腰痛や張りの原因にも！

🧑‍💼30代トレーナーの現場経験からのアドバイス

私が現場で40代〜60代の方に伝えているアドバイスを一部ご紹介します。

✅筋トレやりすぎ注意

→「筋肉を大きくする」ではなく「正しく動かす・支える」目的でやることが大切です！

✅まずは“毎日3分”から

→完璧を目指すよりも、習慣化することが最優先。1日3分でもやると体が変わります。

✅「伸びる・縮む」をセットで

→トレーニングだけでなく、必ずストレッチをセットにすることでケガも防げます！

❓よくある質問（Q&A）

Q. 週にどれくらいやれば効果がありますか？

→ 週2〜3回の筋トレ・ストレッチでも効果は感じられます。
まずは「続けられる範囲」でOK！

Q. ゴルフ前に筋トレはしていい？

→ハードな筋トレは避け、軽い体幹トレや肩回し程度にしましょう。
筋肉に疲労が残ると逆効果になることも。

Q. ジムに行かないと効果ないですか？

→そんなことはありません！
今回紹介したようなチューブや自重トレーニングで十分効果的です。

✅まとめ：飛距離UPには“筋トレ×ストレッチ”の両輪が必要！

もう一度おさらいしましょう👇

📌ゴルフに必要な筋肉は…

• 体幹（腹筋・背筋）
  

• 広背筋
  

• お尻（大臀筋）
  

• 太もも（大腿四頭筋・ハム）
  

• 前腕筋（握力）
  

📌ポイントは…

• 鍛えるだけでなく、柔軟性の確保も超重要！
  

• トレーニングは週2〜3回でもOK
  

• 何より大切なのは「継続できる環境」を作ること
  

🎯あなたの飛距離、まだまだ伸びます！

ここまで読んでくださった方へ。
「筋トレは難しそう…」「ストレッチって続かないかも…」と思った方も、まずは今日3分だけでもやってみてください。

明日、クラブを握った時の感覚が、きっと少し変わっているはずです。
それが、あなたのゴルフ人生をもっと楽しくする第一歩になります🏌️‍♂️✨

🔗 ストレッチメニューをもっと詳しく知りたい方はこちら
→ ゴルフボディラボのストレッチ紹介ページへ

市川雅樹（いちかわまさき）

GolfBodyLabのオーナートレーナー

プロゴルファーの帯同キャディ兼トレーナー

前職はドクターストレッチに勤め、入社後、新人ながら全国で3位の成績を収め東京の店舗へ異動。全国1000人以上のトレーナーの中でお客様評価No.1を獲得。その後、海外研修にも参加した後、3店舗の店長を6年間務める。

トレーナー歴10年で延べ10000件以上の施術。　

ゴルフを始め、最初は250ｙにも満たなかった飛距離が、トレーナーとして培った知識をもとにトレーニングとスイング改造を行い１年後には300ｙを超え、3年でスコアも130から79へと大幅アップ。

トレーナーとしてあらゆるお客様の身体をメンテナンスしてきたことやトレーニングの成功例から、もっとゴルファー身体を支える仕事がしたいと思い、Golf Body Labを開業。